亜鉛の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？

亜鉛といわれると体に悪そうな金属というイメージがありませんか？

実際に昔は体に悪いものと考えられていたのですが、本当はとても重要なミネラルなのです。

そんな亜鉛の効果は？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。

【目次】

• 亜鉛のはたらきと効果
• 亜鉛が不足すると？
• 多く含む食べ物
• 効果的に摂るためには？

亜鉛のはたらきと効果

2000種類とも3000種類ともいわれる酵素。亜鉛はそのうちの実に300種類もの酵素の活性化を促進してくれます。

人の体に欠かせないミネラルの事を「必須ミネラル」と呼びます。必須ミネラルはさらに「主要ミネラル」と「微量ミネラル」とに分けられ、次のように区別されます。

• 主要ミネラル：カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩素、硫黄
• 微量ミネラル：鉄、亜鉛、銅、マンガンなど

主要ミネラルに対して、微量ミネラルは体にとって微量でよいものとされていますが、微量とあなどるなかれ、欠かすことのできないミネラルなのです。

亜鉛のさまざまなはたらき

微量ミネラルの中でも最も必要とされるのが鉄分。2番目に多く摂取が必要なのが亜鉛となります。そんな亜鉛には、酵素の活性化のほかにもさまざまなはたらきがあります。

• ビタミンCと結合してコラーゲンを作り出す
• 日焼けなどで定着してしまったメラニンの代謝をうながして、シミやそばかすを消す
• 活性酸素を除去する酵素のはたらきをサポートする
• 免疫細胞を活性化して風邪などに対して免疫力を高める
• 味覚を正常に保つ
• 抜け毛の予防
• ヒ素や水銀などの有害物質を体から排出する
• 男性の精子生成や運動を促進する
• 女性の卵巣に多く存在して黄体ホルモンなどのはたらきを高める

アメリカでは「セックスミネラル」とよばれるように、男性にも女性にも生殖に関するはたらきに大きな影響をあたえる亜鉛。子宝を授かりたい男性女性だけでなく、妊婦さんにも大切なミネラルです。

妊娠中には絶えず受精卵の細胞分裂をくりかえしますが、その過程にも亜鉛は深くかかわっているのです。

そんな亜鉛が不足するとどんな悪影響があらわれるのでしょうか？

亜鉛が不足すると？

亜鉛が不足してしまうと、一番最初にあらわれる症状が味覚障害です。

人は味を舌にある味蕾（みらい）という細胞で感じますが、亜鉛が不足するとこの味蕾が正常に機能しなくなるんです。

味覚障害になるということは、まったく味のないものを食べないといけないということ。

私たちは食べ物を「美味しい」と感じられるからこそ、お腹いっぱいになるまで食べることができます。

まったく味のないものをお茶碗に一杯、お味噌汁椀に一杯、おかず用のお皿に一皿。これを1日3回毎日くりかえすのは、苦痛以外のなにものでもありません。

ただ「味がわからない」だけでなく、食べることが苦痛になり、食べる量が減っていき、栄養不足になり、体調を崩し、という悪循環におちいってしまいます。

美味しいものをおいしいと感じることは、健康に生きていくうえで実に重要なことなのですね。

亜鉛不足は味覚障害のほかにも……

• 肌が乾燥する
• シミやそばかすが増える
• 髪の毛が抜ける
• 髪が薄くなる
• 爪が折れやすい

• 爪が伸びない
• 風邪をひきやすく治りにくい（免疫の低下）
• 気分が晴れない
• お腹の赤ちゃんが十分に成長しない
• 勃起しにくい

といったさまざまな症状を引き起こします。とても重要なミネラルとお分かりいただけましたと思います。

では亜鉛はどんな食べ物に多く含まれるのでしょうか？

※参考サイト：厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

亜鉛の多い食べ物

亜鉛が多く含まれる食品はこちら。

• 牡蠣
• うなぎ
• 牛肉
• レバー(豚・鶏）
• チーズ
• 卵黄

• 大豆
• 納豆
• きなこ
• 豆腐
• そば
• ゴマ

• ナッツ
• アーモンド
• 黒米
• 海苔
• 緑茶

特に牡蠣には豊富に含まれており、成人で1日に2粒牡蠣を食べれば、1日の亜鉛の摂取量は十分とされるほど。

ただ牡蠣を毎日食べるというのはなかなか。毎日亜鉛を摂るには海苔が手軽でいいようですね。

亜鉛を効果的に摂るためには？

亜鉛の吸収をよくするためにはクエン酸とビタミンCを一緒に摂ると効率的です。

よく牡蠣にレモンをかけて食べますよね。この食べ方は、亜鉛たっぷりの牡蠣を効率的に吸収するために最高の方法なのです。

★くわしくは↓
ビタミンCの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？

また、肉や魚に含まれる動物性タンパク質も亜鉛の吸収を助けてくれます。

吸収をさまたげるものは？

逆に亜鉛の吸収を妨げるものもあります。

• わかめなどの海藻類の食物繊維
• ホウレンソウなど緑黄色野菜に含まれるタンニン
• パンなど小麦粉から作られたもの
• カルシウムの摂りすぎ
• お酒の飲みすぎ
• はげしい運動

これらが亜鉛の吸収をさまたげるおもな原因です。気をつけてくださいね。

以上、亜鉛の効果、多く含む食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラクゼーションジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で18年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら