ビタミンＡのはたらき、多い食べ物、効果的な食べ方
ビタミンＡは「目のビタミン」とも言われているほど目にとても大事な栄養素。
そのほか粘膜に重要な栄養素でもありますし、免疫を高めるはたらきがあることもご存じでしょう。
そんなビタミンＡのはたらき、不足したり摂りすぎたら？ 多く含む食べ物は？ などについてくわしくお伝えします。
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【目次】
ビタミンＡのはたらきと効果
ビタミンＡには、
- レチノール：
動物性食品に含まれる。吸収率がとても高い。 - カロテン類：
植物性食品に含まれる。吸収されにくい。
の2種類があります。おおざっぱにわかりやすく言うと……
「レチノール」はビタミンＡのこと。体のなかに入ったらすぐにはたらきます。
「カロテン類（カロテノイド）」はビタミンＡに変身する前のかたち。体のなかに入ってスタンバイします。そして必要なタイミングになった時にカロテン類（カロテノイド）はビタミンＡに変身してはたらきます。
そんなビタミンＡのおもなはたらきはこちら。
- 網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る（夜盲症の予防）
- 粘膜を正常にたもつ（風邪などの感染症の予防）
- 抗酸化作用（ガン予防をはじめとした病気の予防）
- 肌、爪、髪を丈夫にたもつ（美容効果）
- 子供の成長を促進
不足もダメ！ 摂りすぎもダメ！
ビタミンＡの１日の摂取量は、
成人男性：約９００μg
成人女性：約７００μg。
中くらいの大きさのニンジン１本で１日に必要なビタミンＡをほぼ摂ることができます。
このビタミンＡは、不足しても摂りすぎても、体にいろんな影響が出てきます。まず不足している場合には……
不足すると？
- 風邪をひきやすくなる
- 視力が低下する
- 暗い所での視力が弱くなる
- ガンをはじめ病気を予防するはたらきが低下する
- 子供の成長障害
多く摂りすぎると？
ビタミンＡ（特にレチノール）を多く摂りすぎると……
- 食欲不振
- 頭痛
- 吐き気
- 発疹
- 妊娠初期には胎児に悪影響を及ぼして奇形などの障害が出る可能性も
これらはビタミンＡの中でもレチノール（動物性食品に含まれるビタミンＡ）の摂りすぎの場合。
１日２５グラムの鶏レバーを食べただけでも、１日の成人の上限量である３０００μgを超えてしまいます。
もっとも毎日レバーを食べるわけではないでしょうから、１日や２日、上限を超えたからといって心配することはありません。
ではビタミンＡの多い食べ物には何があるの？どうやって食べるのが効果的なの？についてお伝えします。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」、「抗酸化ビタミン」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＡ」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」
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ビタミンＡの多い食べ物とは？
ビタミンＡを多く含む食べ物には何があるでしょうか？
肉類 ： 鶏肉のレバー、豚肉のレバー、レバーペースト、牛肉のレバーなど。
魚類 ： うなぎ、銀だら、あなご、あゆ、しらす、ししゃもなど。
野菜 ： にんじん、ほうれんそう、春菊、大根の葉っぱ、かぼちゃ、ニラ、小松菜、サニーレタスなど。
その他 ： たまご（特に黄身）、生クリーム、チーズ、バター、ひじきなど。
１００ｇあたりに含まれるレチノールの量を比べると、牛のレバーは約１,０００μg。しかし鶏のレバーは１４,０００μg。豚のレバーは１３,０００μg。牛の１０倍以上もレチノールが含まれています。
鶏のレバー２５グラムだけで、１日の上限を超えてしまうのがイメージできるのではないでしょうか。レバーがお好きな人は摂りすぎに注意してくださいね。
カロテン類の多い食べ物もその含有量はかなり多いのですが、カロテン類は体に吸収されにくいのでたくさん食べても過剰症の心配はありません。
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ビタミンＡを効率的に摂取するためには？
ビタミンには、水溶性ビタミン（水に溶ける）と脂溶性ビタミン（油に溶ける）とがあります。
ビタミンＡは脂溶性。油との相性がとても良いので、野菜炒めなど油を使った料理はビタミンＡの吸収率を高めてくれます。
最も効率的に摂取できるのはレバニラ炒め。油を使い、さらにレチノール豊富な牛のレバーを使い、カロテン類の豊富なニラをも使っているからです。アレンジでにんじんなどを加えるのもおすすめです。
ビタミンＡの多い食べ物を料理する時は油を使った料理が効果的ではありますが、かならず油を使わないと吸収率が低くなる、ということでもありません。
ほかのおかずに油を使っていたりお肉を使っていれば、その油がビタミンＡの吸収率を高めてくれるでしょう。
またサラダなどで生のにんじんを食べるときは、油が入っているドレッシングをかけることで吸収率を高めてくれます。
以上、ビタミンＡの効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。
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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら
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