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ビタミンAのはたらき、多い食べ物、効果的な食べ方

ビタミンAは「目のビタミン」とも言われているほど目にとても大事な栄養素。

そのほか粘膜に重要な栄養素でもありますし、免疫を高めるはたらきがあることもご存じでしょう。

そんなビタミンAのはたらき、不足したり摂りすぎたら? 多く含む食べ物は? などについてくわしくお伝えします。

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【目次】

ビタミンAのはたらきと効果

ビタミンAには、

  • レチノール:
    動物性食品に含まれる。吸収率がとても高い。
  • カロテン類:
    植物性食品に含まれる。吸収されにくい。

の2種類があります。おおざっぱにわかりやすく言うと……

「レチノール」はビタミンAのこと。体のなかに入ったらすぐにはたらきます。

「カロテン類(カロテノイド)」はビタミンAに変身する前のかたち。体のなかに入ってスタンバイします。そして必要なタイミングになった時にカロテン類(カロテノイド)はビタミンAに変身してはたらきます。

そんなビタミンAのおもなはたらきはこちら。

  • 網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る(夜盲症の予防)
  • 粘膜を正常にたもつ(風邪などの感染症の予防)
  • 抗酸化作用(ガン予防をはじめとした病気の予防)
  • 肌、爪、髪を丈夫にたもつ(美容効果)
  • 子供の成長を促進

不足もダメ! 摂りすぎもダメ!

ビタミンAの1日の摂取量は、
成人男性:約900μg
成人女性:約700μg。

中くらいの大きさのニンジン1本で1日に必要なビタミンAをほぼ摂ることができます。

このビタミンAは、不足しても摂りすぎても、体にいろんな影響が出てきます。まず不足している場合には……

不足すると?

  • 風邪をひきやすくなる
  • 視力が低下する
  • 暗い所での視力が弱くなる
  • ガンをはじめ病気を予防するはたらきが低下する
  • 子供の成長障害

多く摂りすぎると?

ビタミンA(特にレチノール)を多く摂りすぎると……

  • 食欲不振
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 発疹
  • 妊娠初期には胎児に悪影響を及ぼして奇形などの障害が出る可能性も

これらはビタミンAの中でもレチノール(動物性食品に含まれるビタミンA)の摂りすぎの場合。

1日25グラムの鶏レバーを食べただけでも、1日の成人の上限量である3000μgを超えてしまいます。

もっとも毎日レバーを食べるわけではないでしょうから、1日や2日、上限を超えたからといって心配することはありません。

ではビタミンAの多い食べ物には何があるの?どうやって食べるのが効果的なの?についてお伝えします。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」、「抗酸化ビタミン」、厚生労働省 eJIM「ビタミンA」、国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説

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ビタミンAの多い食べ物とは?

ビタミンAの多い食べ物

ビタミンAを多く含む食べ物には何があるでしょうか?

肉類 : 鶏肉のレバー、豚肉のレバー、レバーペースト、牛肉のレバーなど。

魚類 : うなぎ、銀だら、あなご、あゆ、しらす、ししゃもなど。

野菜 : にんじん、ほうれんそう、春菊、大根の葉っぱ、かぼちゃ、ニラ、小松菜、サニーレタスなど。

その他 : たまご(特に黄身)、生クリーム、チーズ、バター、ひじきなど。

100gあたりに含まれるレチノールの量を比べると、牛のレバーは約1,000μg。しかし鶏のレバーは14,000μg。豚のレバーは13,000μg。牛の10倍以上もレチノールが含まれています。

鶏のレバー25グラムだけで、1日の上限を超えてしまうのがイメージできるのではないでしょうか。レバーがお好きな人は摂りすぎに注意してくださいね。

カロテン類の多い食べ物もその含有量はかなり多いのですが、カロテン類は体に吸収されにくいのでたくさん食べても過剰症の心配はありません。

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ビタミンAを効率的に摂取するためには?

ビタミンには、水溶性ビタミン(水に溶ける)と脂溶性ビタミン(油に溶ける)とがあります。

ビタミンAは脂溶性。油との相性がとても良いので、野菜炒めなど油を使った料理はビタミンAの吸収率を高めてくれます。

最も効率的に摂取できるのはレバニラ炒め。油を使い、さらにレチノール豊富な牛のレバーを使い、カロテン類の豊富なニラをも使っているからです。アレンジでにんじんなどを加えるのもおすすめです。

ビタミンAの多い食べ物を料理する時は油を使った料理が効果的ではありますが、かならず油を使わないと吸収率が低くなる、ということでもありません。

ほかのおかずに油を使っていたりお肉を使っていれば、その油がビタミンAの吸収率を高めてくれるでしょう。

またサラダなどで生のにんじんを食べるときは、油が入っているドレッシングをかけることで吸収率を高めてくれます。

以上、ビタミンAの効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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