ビオチンの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？

ビオチンは、美肌、美髪、糖尿病予防などの効果が期待されている栄養素。ビタミンB群の一種です。

そんなビオチンの効果は？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」

【目次】

• ビオチンのはたらきと効果
• ビオチンが不足すると？
• ビオチンの多い食べ物
• ビオチンを効果的に摂るためには？

ビオチンのはたらきと効果

ビオチンは、「ビタミンＨ」、「ビタミンB7」、「補酵素Ｒ」とも呼ばれている水溶性のビタミン。

体のなかで糖やアミノ酸や脂質の合成と代謝にかかわり、エネルギーをつくる時に必要な酵素「カルボキシラーゼ」を助けるはたらきをするのがビオチンなのです。

たとえば、体内に取り入れられた炭水化物はブドウ糖に変換し、エネルギーを作り出すときに乳酸がつくられます。

この乳酸が肝臓でふたたびブドウ糖へと合成される過程で必要な「カルボキシラーゼ」という酵素を助けるはたらきをします。

またビオチンは、アトピー性皮膚炎の原因「ヒスタミン」のもとになるヒスチジンを、体の外へと排出するはたらきがあります。

ですので、ビオチンを摂ることによって皮膚炎、脱毛、白髪が改善され、美肌になるといった効果もあります。

近年では、ビオチンが血糖値を下げるはたらきがあるという報告も出ていて、血糖値ケアに有効な栄養素として注目を集めています。

ビオチンが不足すると？

成人男女の1日におけるビオチン摂取量は50μｇ以上、1歳未満は5－10μｇです。上限は特に定められていません。

体の中で腸内細菌によっても作られているビオチン。普段の生活でビオチンが不足することはあまりありませんが、偏食や不規則な生活が続いたりして、まれに不足することもあります。

ビオチンが不足しやすい人とは？

• 長期に渡って抗生物質を服用している
• お酒をよく飲む
• たばこをよく吸う
• コーヒーをよく飲む
• 乳製品のとりすぎ
• 生卵の白身をたくさん食べる

このような人は、ビオチンが体のなかで吸収されにくくなります。

不足しないように、食べ物からこまめにとるように注意しましょう（ビオチンの多い食べ物はのちほど紹介します）。

ビオチンが不足するとどんな悪影響がある？

ビオチンが不足すると、体内でエネルギーをつくるためのブドウ糖が再生されにくくなり、疲労感、脱力感、倦怠感、うつの症状が起こることもあります。

また代謝が悪くなるので、皮膚や頭髪にも影響が出てきます。皮膚炎、結膜炎、水虫、湿疹にもなりやすくなります。

では次に、ビオチンを多く含む食べ物について、お伝えします。

ビオチンの多い食べ物

ビオチンを多く含む食べ物は、たまご（黄身）、鶏レバー、牛レバー、納豆、ピーナッツ、イワシ、サバなどの魚の缶詰などです。

一般的な食生活をしていれば、ビオチン不足になることはまずありません。

ただ先ほどご紹介した「ビオチンが不足しやすい人とは？」にあてはまる人は、ビオチンの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

ビオチンを効果的に摂るためには？

ビオチンは、ビタミンB、βカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンEと一緒に摂取すると、相乗効果でさらに吸収がよくなります。

また、ビオチンは腸で吸収されますし、腸内細菌によっても体内で作られたりします。しかし腸内細菌の中には、ビオチンを食べてしまうフェーカリス菌やその他の悪玉菌が存在します。腸内環境を整えて、吸収されやすい体にすることも大切ですね。

以上、ビオチンの効果と多く含む食べ物についてお伝えしました。

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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で18年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら

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