ビタミンＢ１の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？
ビタミンＢ１は体のエネルギーとなるビタミンであるにもかかわらず、現代人には慢性的な不足が心配されています。
そんなビタミンＢ１の効果は？ なぜ不足しがちなの？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ についてお伝えします。
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【目次】
ビタミンＢ１のはたらきと効果
まずビタミンＢ１のはたらきと効果を見てみましょう。
- 疲労を回復する：
お米やパンなどの糖質をエネルギーに変える - イライラを解消して精神を安定：
脳の中枢神経、手足の末梢神経の機能の正常化 - 集中力を維持する：
筋肉、頭脳のパワーの持久力効果
ビタミンＢ１は食事からとった糖質をエネルギーとして体内ではたらかせるための必須栄養素。
私たちの主食であるご飯、パン、パスタ、うどん、といった炭水化物（つまり糖質）をエネルギーに変えてくれるのがビタミンＢ１なのです。
また、脳は糖質だけをエネルギー源としているので、ビタミンＢ１が脳のエネルギー減として欠かせない存在となっています。
つまり……
- ビタミンＢ１が十分：
いつも元気、頭もスッキリ、お肌もキレイなスリムさん - ビタミンＢ１が足りない：
いつもお疲れ、頭はぼ～っ、肌荒れのあるポッチャリさん
ということですね。
不足するとどうなるの？
なぜ不足しがち？
ビタミンＢ１は水溶性のビタミン。
体の中に貯めておくことができないビタミンなので、食事などからこまめに摂る必要があります。
また日本人はエネルギーの大半を炭水化物に頼っています。炭水化物をエネルギーに変えるためには、ビタミンＢ１は不足させてはいけない栄養素。
にもかかわらず、ビタミンＢ１が慢性的に不足している傾向がとても高い。それはなぜかというと……
- お菓子をよく食べる
- お酒を飲む
- 運動量が多い
- 玄米ではなく白米を食べる
お菓子やお酒や運動でビタミンＢ１はどんどん消費されてしまう。玄米を食べているのならまだしも、白米ではビタミンやミネラルはほとんどありません。
こうして慢性的なビタミンＢ１不足になりやすいと言われています。
運動後の甘いスポーツドリンクもビタミンＢ１の欠乏症に
またスポーツをしたあとに甘い清涼飲料水などを飲んでしまうと、潜在的な欠乏症を引き起こす可能性があります。
これはペットボトル症候群とも言われており、気をつけないと糖尿病を引き起こす原因にも。
代表的なスポーツドリンクの中にも５００ｍｌあたりにスティックシュガー１０本分以上もの砂糖が入っているものも少なくありません。
スポーツ後の水分補給にも、熱中症予防にも、スポーツドリンクを推奨する風潮があります。
でも安易に飲んでしまうと、ビタミンＢ１の欠乏症だけでなく糖尿病を引き起こすことにもなりかねません。
★ご参考に（姉妹サイトです）↓
ペットボトル症候群とは？原因・症状・なりやすい人・予防するには
ビタミンＢ１が不足すると？
不足すると次のような症状が起こりやすくなります。
- 疲れやすくなる
- 筋肉痛を起こす
- 集中力がなくなる
- イライラする
- 脚気（かっけ）に似た症状が出る（食欲不振、倦怠感、手足のしびれ）
では次にビタミンＢ１の多い食べ物にはどんなものがあるのかについてお伝えします。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
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ビタミンＢ１の多い食べ物は？
ビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉（特にヒレ・モモ）、うなぎ、たらこ、いくら、玄米、胚芽精米、米ぬか、大豆、きな粉など。
ビタミンＢ１の１日の摂取量は、
成人男性１.４mg
成人女性１.１mg
妊娠中期と授乳中１.２mg
妊娠末期１.４mg
豚のモモ肉なら約１３０gで１日のビタミンＢ１の摂取量となります。トンカツ１枚ほどの量ですね。
ビタミンＢ１を効果的に摂るためには？
ビタミンＢ１は水溶性のビタミン。水に溶けやすくて熱にも弱いので、料理をする過程でどんどん失われていきます。
ですので、水に溶け出してしまっても汁ごといただく豚汁などはとてもおすすめな食べ方です。
また、ニンニク、たまねぎ、長ねぎ、ニラなどに含まれる「アリシン」という成分はビタミンＢ１の吸収率を高めてくれます。
豚肉とたまねぎを使った生姜焼き、豚肉のニラ炒め、豚肉のニンニクソテーなどは疲労回復効果が期待できる料理です。
さらに、レモンなどの柑橘類やトマトに多く含まれるクエン酸も相乗効果が高い栄養素。ビタミンＢ１のはたらきを促進させてくれます。
とんかつにレモンが添えられるのも、キャベツにゆずのドレッシングをかけるのも、この相乗効果が理由かもしれません。
豚肉の料理にレモンをしぼる、一緒に食べるサラダに柑橘系のドレッシングをかけたりトマトを添える、豚肉を食べる前に柑橘系のフルーツを食べる、といった工夫ならすぐにできそうですね。豚肉とトマトソースのパスタなどもおすすめです。
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米ぬかもおすすめ
最後におすすめなのが「米ぬか」。
普段食べるお米を玄米に変えるのもいいですが、玄米の食感が苦手な人もいるでしょう。
そこでおすすめなのがお米の「ぬか」。玄米を精米するときに出るのが「ぬか」です。
（玄米）－（ぬか）＝（白いお米）ですね。
玄米の栄養素の９５％が「ぬか」にあるとも。白米にはたったの５％しか栄養が残っていないということです。
お米屋さんなどで精米してもらった時に、ぜひぬかをもらって帰りましょう。
中火で５分ほど煎ればほどよく香ばしく美味しくなりますし保存もききます。冷蔵庫で１週間、冷凍庫で２週間ほどがいいでしょう。
お味噌汁に入れたり、カレーに入れたり、ヨーグルトに混ぜたり。
食べる時にぬかを入れるだけなので毎日手軽にビタミンＢ１をとることができます。玄米で食べるよりも消化がいいのでぜひ試してみてくださいね。
※農薬はぬかの部分にたまります。無農薬有機栽培で作られたお米のぬかを使いましょう。
以上、ビタミンＢ１の効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。
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