ビタミンＢ１の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？
ビタミンＢ１は体のエネルギーとなるビタミンであるにもかかわらず、現代人には慢性的な不足が心配されています。
そんなビタミンＢ１の効果は？ なぜ不足しがちなの？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ についてお伝えします。
【目次】
ビタミンＢ１のはたらきと効果
まずビタミンＢ１のはたらきと効果を見てみましょう。
- ご飯などの糖質をエネルギーに変える・・・疲労を回復するはたらき
- 脳の中枢神経、手足の末梢神経の機能の正常化・・・イライラを解消し、精神を安定させるはたらき
- 筋肉、頭脳のパワーの持久力効果・・・集中力を維持するはたらき
ビタミンＢ１は、食事からとった糖質をエネルギーとして体内ではたらかせるための必須栄養素。
私たちの主食である ご飯、パン、パスタ、うどん、といった炭水化物（つまり糖質）をエネルギーに変えてくれるのがビタミンＢ１ なのです。
また、脳は糖質だけをエネルギー源としているので、ビタミンＢ１が脳のエネルギー減として欠かせない存在となっているのです。
つまり・・・
- ビタミンＢ１が十分・・・いつも元気、頭もスッキリ、お肌もキレイなスリムさん
- ビタミンＢ１が不足・・・いつもお疲れ、頭はボーッ、肌荒れのあるポッチャリさん
ということです。
不足するとどうなるの？
なぜ不足しがち？
ビタミンＢ１は水溶性のビタミン。体の中に貯めておくことができないビタミンなので、食事などからこまめに摂る必要があります。
また日本人はエネルギーの大半を炭水化物に頼っています。炭水化物をエネルギーに変えるためには、ビタミンＢ１は不足させてはいけない栄養素なのです。
にもかかわらず、ビタミンＢ１が慢性的に不足している傾向がとても高い。それはなぜかというと・・・
- お菓子をよく食べる
- お酒を飲む
- 運動量が多い
- 玄米ではなく白米を食べる
お菓子やお酒や運動でビタミンＢ１はどんどん消費されてしまう。玄米を食べているのならまだしも、白米ではビタミンやミネラルはほとんどありません。
こうして慢性的なビタミンＢ１不足になりやすいと言われています。
運動後の甘いスポーツドリンクもビタミンＢ１の欠乏症に
また、スポーツをしたあとに甘い清涼飲料水などを飲んでしまうと、潜在的な欠乏症を引き起こす可能性があります。
これはペットボトル症候群とも言われており、気をつけないと糖尿病を引き起こす原因にも。代表的なスポーツドリンクの中にも、500mlあたり スティックシュガー10本以上もの砂糖 が入っているものも少なくありません。
スポーツ後の水分補給にも、熱中症予防にも、スポーツドリンクを推奨する風潮がありますが、しっかりと選ばないとビタミンＢ１の欠乏症だけでなく、糖尿病を引き起こすことにも。気をつけてくださいね。
ビタミンＢ１が不足すると？
不足すると、次のような症状が起こりやすくなります。
- 疲れやすくなる
- 筋肉痛を起こす
- 集中力がなくなる
- イライラする
- 脚気（かっけ）に似た症状が出る（食欲不振、倦怠感、手足のしびれ）
では次に、ビタミンＢ１の多い食べ物にはどんなものがあるのか についてお伝えします。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
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ビタミンＢ１の多い食べ物は？
ビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉（特にヒレ肉、もも肉）、うなぎ、たらこ、いくら、玄米、胚芽精米、米ぬか、大豆、きな粉など。
ビタミンＢ１の１日の摂取量は、成人男性1.4mg、成人女性1.1mg、妊娠中期と授乳婦1.2mg、妊娠末期1.4mg。豚のモモ肉なら約130gで１日のビタミンＢ１の摂取量となります。
ビタミンＢ１を効果的に摂るためには？
ビタミンＢ１は水溶性のビタミン。水に溶けやすくて熱にも弱いので、料理をする過程でどんどん失われていきます。ですので、水に溶け出してしまっても汁ごといただく豚汁などはとてもおすすめな食べ方です。
また、ニンニク、たまねぎ、長ねぎ、ニラなどに含まれる「アリシン」という成分はビタミンＢ１の吸収率を高めてくれます。豚肉とたまねぎを使った生姜焼き、豚肉のニラ炒め、豚肉のニンニクソテーなどは疲労回復効果が期待できる料理です。
さらに、レモンなどの柑橘類やトマトに多く含まれるクエン酸も相乗効果が高い栄養素。ビタミンＢ１のはたらきを促進させてくれます。とんかつにレモンが添えられるのも、キャベツにゆずのドレッシングをかけるのも、この相乗効果が理由かもしれません。
豚肉の料理にレモンをしぼる、一緒に食べるサラダに柑橘系のドレッシングをかけたりトマトを添える、豚肉を食べる前に柑橘系のフルーツを食べる、といった工夫ならすぐにできそうですね。豚肉とトマトソースのパスタなどもおすすめです。
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米ぬかもおすすめ
最後におすすめなのが「米ぬか」。
普段食べるお米を玄米に変えるのもいいですが、玄米の食感が苦手な人もいるでしょう。そこでおすすめなのがお米の「ぬか」。玄米を精米するときに出るのが「ぬか」です。
（玄米）－（ぬか）＝（白いお米） ですね。
玄米の栄養素の９５％が「ぬか」にあるという人も。白米にはたったの５％しか栄養が残っていない、ということです。
お米屋さんなどで精米してもらった時に、ぜひぬかをもらって帰りましょう。中火で５分ほど煎れば、ほどよく香ばしく美味しくなりますし、保存もききます。冷蔵庫で１週間、冷凍庫で２週間ほどがいいでしょう。
お味噌汁に入れたり、カレーに入れたり、ヨーグルトに混ぜたり。食べる時にぬかを入れるだけなので、毎日手軽にビタミンＢ１をとることができます。玄米で食べるよりも消化がいいので、ぜひ試してみてくださいね。
※農薬はぬかの部分にたまります。無農薬有機栽培で作られたお米のぬかを使いましょう。
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