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ビタミンEの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

ビタミンEは抗酸化作用が強く、生活習慣病の予防にも注目されています。

また血管の掃除役でもあるので、血行をよくして動脈硬化を予防するはたらきも期待できますね。

そんなビタミンEの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、「ビタミンE解説

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【目次】

ビタミンEのはたらきと効果

ビタミンEは抗酸化作用の高い脂溶性ビタミン。

活性酸素を除去して、血行を促進することで、動脈硬化の予防、LDLコレステロールの抑制、心疾患や貧血の予防、さらには細胞が悪化するのを予防したり、美肌、美髪効果、記憶力の向上といったはたらきがあります。

また、性ホルモンの生成にも関係していて、生殖機能を維持するはたらきもあります。子供を授かりたい人、妊娠中の人はビタミンEが不足しないように気をつけてください。

更年期障害によるさまざまな症状をやわらげるはたらきもありますし、自律神経を整えたり、血行を良くすることで冷え性や肩こり首こりを緩和したり、新陳代謝を促進するはたらきもあります。

ビタミンEは別名「トコフェロール」とも呼ばれます。

トコフェロールは自然界に広く存在していて、植物や海藻の光合成によって作られます。抗酸化作用があるので、病気の治療、サプリメント、食品添加剤、酸化防止剤としても利用されています。

※参考サイト:厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「ビタミンE」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン

ビタミンEが不足すると?

抗酸化物質であるビタミンEが不足すると、体のなかの活性酸素が増えて血行障害が起こるので、動脈硬化、高コレステロール、高血圧、心臓病、そのほか生活習慣病のリスクが高まります。

また血行が悪くなると冷え性や肩こりになったり、活性酸素によってシワ、シミ、肌荒れ、白髪が増えたりします。

ビタミンEは細胞膜を強くするはたらきがありますが、不足していると血液中の赤血球の膜が弱くなって寿命が短くなるので、貧血が起こりやすくなります。

また、性ホルモンに影響を及ぼすことから、不妊症や流産のリスクが高くなったり、更年期障害の症状が出やすくもなります。

ビタミンEの1日の摂取目安量は成人男性で9mg、女性は8mg。上限は男性で800mg、女性は600mgから700mgです。

普段の食事で食べ物から摂取した場合にはとりすぎになることはまずありませんが、長期にわたって摂りすぎると骨粗鬆症を引き起こしたり、血が凝固しにくくなったりすることがあります。

では次に、ビタミンEの多い食べ物について、お伝えします。

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ビタミンEの多い食べ物

ビタミンEの多いかぼちゃ、アーモンド、ほうれんそう、ごま

ビタミンEは、植物性のオイル、ナッツ、魚卵に多く含まれています。

では、100グラム中にどのくらいビタミンEが含まれているのか、代表的な食べ物についてみてみましょう。

  • お茶の葉:65mg
  • アーモンド:30.4mg
  • とうがらし:29.8mg
  • サフラワーオイル:27.1mg
  • ヘーゼルナッツ:19.5mg
  • コーンオイル:17mg
  • なたねオイル:15.2mg
  • マーガリン:15mg
  • あんこうの肝:13.8mg
  • すじこ 10.6mg
  • たらこ(焼):8.1mg
  • たらこ(生):7.1mg
  • モロヘイヤ:6.5mg
  • 大根の葉:4.9mg
  • 焼き海苔:.6mg
  • 赤ピーマン:.3mg
  • はまち(生):4.1mg
  • 菊の花:4.1mg
  • しそ:3.9mg

そのほかにも、アボカドやヒマワリの種にもビタミンEは含まれています。

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ビタミンEを効果的に摂るためには?

ビタミンEは、同じく抗酸化作用を持つビタミンCやβカロテン(ビタミンA)と一緒に摂ると相乗効果が高まります。

★ご参考に↓
ビタミンAの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

★こちらもご参考に↓
ビタミンCの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

ビタミンEは活性酸素と結びつくと抗酸化力を失いますが、そこにビタミンCがあると抗酸化力が再生されます。一緒に摂ると体内の抗酸化力のアップにとても効果的です。

ビタミンEは植物性のオイルに多く含まれていますから、ビタミンCの多い生野菜やフルーツのサラダにドレッシングとしてかけると効果的に摂取できるでしょう。

またゴマの成分セサミンの高い抗酸化作用がビタミンEとあいまって、さらに酸化防止効果が高まるという報告もでています。

以上、ビタミンEの多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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