パントテン酸の多い食べ物、効果的な食べ方とは？
パントテン酸は水溶性のビタミンＢ群の一種。身近な食べ物にも多く含まれています。
パントテン酸はどんな健康効果をもたらしてくれるのでしょうか？
そこで、パントテン酸の効果、多く含む食べ物、効果的な食べ方などについてお伝えします。
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【目次】
パントテン酸の効果・はたらき
パントテン酸にはさまざまなはたらきがあります。
脂質・糖質・たんぱく質の代謝、エネルギーの生成
食べ物に含まれる脂質・糖質・たんぱく質を分解し、代謝して、エネルギーに変えるはたらきをします。
ストレスに強い体をつくる
ストレスを受けると体の中で「副腎皮質ホルモン」が作られます。
パントテン酸はこの「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進するはたらきがあって、ストレスに対する抵抗性を高めたり免疫力を強めたりします。
皮膚や粘膜の健康維持
ニキビなど傷ついた皮膚を修復したり、いたんだ髪の毛の質を良くする効果もあります。「パントテン酸配合のシャンプー」などもありますね。
善玉コレステロールを増やす
サラサラ効果で生活習慣病の予防にも効果が期待されています。
パントテン酸が不足すると？
パントテン酸が不足すると、
- 体の成長が十分に進まない
- 皮膚炎を起こしやすい
- 髪の毛が傷みやすい
- ストレスに弱くなる
- 頭痛が続く
といった状態になることがあります。普段から積極的に摂りたい栄養素のひとつといえるでしょう。
では次にパントテン酸の多い食べ物には何があるか具体的に紹介します。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレス」、厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「ストレスって何？」
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パントテン酸の多い食べ物とは？
パントテン酸の多い食べ物にはこのようなものがあります。
肉類 ： 鶏レバー、豚レバー、牛レバー、たまご（卵黄）、鶏ささみ、鶏むね肉、鶏もも肉。
魚介類 ： たらこ、すじこ、いくら、明太子、煮干し、いわし、鮭、ししゃも。
そのほか ： 納豆、アボカド、モロヘイヤなど。
１日に摂取したほうが良いとされるパントテン酸の量は、成人男性で６mg、成人女性で５mg。
妊娠中や授乳中の女性は６～１０mgと多めに摂るように心がけるとよいでしょう。
パントテン酸は普段の食生活でよく食べているものに多く含まれています。バランスのとれた食生活であればパントテン酸が不足することはほとんどありません。
ただし……
- 抗生物質を常用している
- お酒をよく飲む
- コーヒーをよく飲む
といった人は体内でのパントテン酸の消費量が多くなるので、不足しがちな傾向があります。
またパントテン酸は尿や汗などで体外に排出されやすいので、摂りすぎよりも摂取不足に注意しましょう。
では次にパントテン酸の多い食べ物の効果的な食べ方について紹介します。
パントテン酸の多い食べ物の効果的な食べ方とは？
鶏のレバーにはパントテン酸がとても豊富。５０ｇほどの少量でも一日の摂取目安量を補給できます。レバニラ炒めやしょうが煮などにすると食べやすくなります。
同じ鶏肉でも、ささみはレバーの約３分の１の含有量。ささみだけで摂取しようとすると１５０ｇから２００ｇもの量が必要となります。
から揚げや照り焼きでもいいですが、湯通ししてサラダに混ぜるとさっぱりとした食感で無理なく食べられますね。納豆を軽く焼いて明太子と一緒に丼に盛って食べるというのもおすすめです。
パントテン酸の多い納豆や明太子や卵黄などの身近な食べ物を利用して、パントテン酸不足にならないように気をつけましょう。
以上、パントテン酸の効果、多く含む食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。
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