ビタミンＢ２の７つの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？
ビタミンＢ２は「ダイエットには欠かせない」と言われている栄養素。
糖質や脂質をエネルギーに変えたり、代謝をよくして脂肪燃焼をサポートしたり。ほかにもさまざまなはたらきで私たちの体をささえています。
そんなビタミンＢ２の効果は？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ についてお伝えします。
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【目次】
ビタミンＢ２の７つの効果とはたらき
ビタミンＢ２のはたらきとその効果はこちら。
- 疲労回復：
三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）を分解してエネルギーに変える - ダイエット：
新陳代謝を促進して脂肪を燃焼する - デトックス：
体にたまった有害物質を取り除く - 子供の発育促進：
細胞を再生する - 美肌・美髪：
細胞を再生する - 生活習慣病予防：
動脈硬化や老化を促進する過酸化脂質を防ぐ - 便秘予防：
腸内環境を整える
ではいくつか詳しくみてみましょう。
疲労回復（栄養素をエネルギーに）
食事からとった脂質（料理で使った油や肉に含まれる脂など）は必要な分だけ使われて余った分は体に蓄積されます。
ビタミンＢ２が足りないと、必要な分も分解されないだけでなく体に多くためてしまいます。脂肪がつきやすいということですね。
肉をよく食べる人はビタミンＢ２をしっかり摂らないと肥満の原因に。よく運動する人や肉体労働の人もしっかりとエネルギーに変えるためにビタミンＢ２を摂りましょう。
ダイエット（代謝の促進と脂肪の燃焼）
ビタミンＢ２は三大栄養素の中でも特に、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるはたらきが強い栄養素。
ビタミンＢ２が不足すると脂肪が燃焼されにくくなってエネルギー不足になり、さらには脂肪が体について太りやすくなります。
脂肪燃焼させるためには、脂肪を摂りすぎずにビタミンＢ２をしっかりと摂って適度な運動をすることで、脂肪を効率よく燃やすことができます。
ただしビタミンＢ２を単一で長期的に摂ると、体内にある他のビタミンＢ群が減少して欠乏症などを引き起こす可能性があります。
ダイエット効果があるからとビタミンＢ２だけを単一で長期的に摂り過ぎてしまわないように気をつけてください。
子供の発育促進・美肌・美髪（細胞の再生）
脂質を使って細胞を修復したり新しい細胞に生まれ変わらせたり、というのもビタミンＢ２の仕事。
特に成長期の子供にとって大切な栄養素で成長をサポートしてくれます。大人にとっても、肌、髪、爪などをしっかりと作ってくれるはたらきがあります。
生活習慣病予防（過酸化脂質を防ぐ）
私たちの細胞のなかには細胞のはたらきを支える「不飽和脂肪酸」というものがあります。
しかしストレスなどによって活性酸素が増えると、不飽和脂肪酸が酸化されて「過酸化脂質」というものができてしまいます。
過酸化脂質は細胞を弱らせてしまうもの。「病気や老化のもと」とも言えるでしょう。
この過酸化脂質を分解して減らすことで病気や老化を予防してくれるのも、ビタミンＢ２のはたらきです。
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ビタミンＢ２が不足したらどうなるの？
ビタミンＢ２が不足すると、口内炎、舌炎、小鼻のまわりに脂のブツブツができる、にきびや肌荒れなどの皮膚炎、激しいかゆみ、髪のパサつき、倦怠感、消化不良、などを引き起こします。
ビタミンＢ２は普段からいろいろなものを食べるようにしていれば、欠乏症を引き起こすことはほとんどありません。
しかし、
- 食生活がかたよっている
- 薬を長期間使っている（抗生物質、精神安定剤、副腎皮質ホルモン（ステロイド）、ピルなど）
という人は欠乏症を引き起こす可能性があります。
特に 薬はビタミンＢ２のはたらきを邪魔します。さらに 腸内環境まで悪くなる ので、本来なら体の中でも作ることができるビタミンＢ２を作れなくなって、不足してしまうことにつながるのです。
ビタミンＢ２の多い食べ物
ビタミンＢ２の多い食べ物は、レバー（豚、牛、鶏など）、うなぎ、さば、カマンベールチーズ、アーモンド、納豆、牛乳、ウズラの卵など。
牛乳や乳製品、魚介類、卵などの動物性食品全般に、ビタミンＢ２は含まれています。またレバーやさばは、他のビタミンＢ群も一緒に摂ることができるのでおすすめの食べ物です。
姉妹サイトですが１食分あたりでビタミンＢ２の多い食べ物をくわしく紹介しています。
ビタミンＢ２の多い食べ物ランキング【１食分あたり】で３０位まで！
ビタミンＢ２の１日に必要な量は、
成人男性１.４ｍｇ
成人女性１.２ｍｇ
妊娠中期１.４ｍｇ
妊娠末期１.５ｍｇ
授乳中１.６ｍｇ
牛レバー５０ｇほどで約１.５ｍｇのビタミンＢ２を摂ることができます。
では次にビタミンＢ２を効果的に摂るためのポイントについてお伝えします。
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ビタミンＢ２を効果的に摂るためには？
ビタミンＢ２は水溶性のビタミン。体内にとどめておくことができません。
ただ、酸や熱などに対しては比較的に安定しているので、料理の過程で減ってしまうことはほとんどありません。またいろいろな食べ物を食べていれば不足するということはありません。
ビタミンＢ２で気をつけることはひとつ。明るい光に弱いことです。
お店で買うときに日光に当たっているものは避け、家で日光などの光に当たる場所には保管しないようにしましょう。
以上、ビタミンＢ２の７つの効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。
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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら
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