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ビタミンCの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

ビタミンCは抗酸化作用の高い栄養素。ストレスからも守ってくれますし、さまざまな栄養素のはたらきもサポートしてくれます。

そんなビタミンCの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

ビタミンCのはたらきと効果

ビタミンCとは「L-アスコルビン酸」とも呼ばれる水溶性のビタミン。体の中でコラーゲンをつくるときに必要な栄養素です。

適切な量の摂取によりコラーゲンをつくって、血管や皮膚、骨などの細胞を強めたり、免疫力を高めるはたらきがあります。

ビタミンCは抗酸化作用の高い栄養素としても知られていますね。老化や病気の原因と言われる活性酸素から体を守ってくれます。

ビタミンEと一緒に摂るとビタミンEを再生させるはたらきをしてくれるので、抗酸化作用がさらにアップします。

特定の酵素や必須アミノ酸の代謝や鉄の吸収を促進したり、コレステロールを胆汁酸に変化させることによって、コレステロールが血管内に付着するのを防ぐはたらきもあります。

ほかにも、白血球のはたらきを強めて風邪やウイルスから守ったり、メラニン色素の生成をおさえてシミになりにくくするはたらきもあります。

ストレスに負けない体に

また、人はストレスを感じると副腎皮質ホルモンを分泌してストレスに対抗しようとします。

ビタミンCは副腎皮質ホルモンの生成を助けるはたらきがあるので、ストレスに対抗する力を高めてくれます。

ストレスの多い生活の人や体に負荷をかけている人は、ビタミンCを多く消費するため、不足しないように摂取を心がけましょう。

このように非常に多くの効果を持つビタミンC。体の中で作ることができない栄養素なので、野菜や果物など食物から摂取する必要があります。

ビタミンCが不足すると?

ビタミンCが不足すると、免疫力が弱まって風邪をひきやすくなったり、ストレスに対処しにくく疲れやすくなったりします。

またシミやシワができやすくなり、肌の状態が悪くなります。血管内の状態も悪くなるので動脈硬化などの症状が出るなど、老化にともなう症状が出てきます。

さらに2~3ヶ月以上にわたってビタミンCが不足した状態が続いて、体内のビタミンCの蓄積総量が300mg以下になると、壊血病(ビタミンC欠乏症)を引き起こす恐れがあります。

壊血病とは、コラーゲンの合成が十分におこなわれないために、細胞や骨の組織をつなぐはたらきを維持できなくなって血管が傷つき、皮下、歯肉、関節、消化器官、尿路などから出血の症状があらわれるもの。また倦怠感や関節の痛みなどをともないます。

ビタミンCは2時間から3時間で体から排出される

ビタミンCは体のなかに貯めておける量には限度があって、体にとどまる時間は2時間から3時間と言われています。吸収されなかった分は尿と一緒に排出されます。

なので摂りすぎへの注意はさほど必要ないかわりに、こまめに補給したい栄養素でもあります。

空腹時に一度に1000mg以上のビタミンCを摂取したときに、まれに下痢やおう吐などの症状が出ることはありますが、それ以外は過剰摂取による副作用は特にありません。

厚生労働省による成人男女の1日の推奨量は100mg。妊婦さんは110mg、授乳している人は150mg、たばこを吸う人は150mg。

とはいえ、ストレスの多い毎日をすごす現代人。この推奨量ではまったく足りていないのではないでしょうか?

上限は健康な人でも1日1000mgとされていますが、とりすぎによる悪影響がほとんどないことや、体のなかに2-3時間しかとどまっていられないことを考えると、果物などでこまめにビタミンCを補給するのが望ましいでしょう。

では次に、ビタミンCの多い食べ物について、お伝えします。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、「活性酸素と酸化ストレス」、厚生労働省 eJIM「ビタミンC」、国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説

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ビタミンCの多い食べ物

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。しかし水に溶けやすい性質があるので、水洗い、水にさらす、茹でる、といった調理でビタミンCは流れ出てしまいます。

冷蔵庫で保存している間にもビタミンCはどんどん減っていきます。

ですので「新鮮なうちに、あまり水にさらしすぎず、スープなら汁ごといただく」 というのがすこしでも多くのビタミンCを摂るためのポイントです。

では、100グラム中にどのくらいビタミンCが含まれているのか、代表的な食べ物についてみてみましょう。

ビタミンCの多い食べ物(野菜)

ビタミンCの多い食べ物

  • 赤ピーマン:1700mg
  • 芽キャベツ:160mg
    (加熱後110mg)
  • 黄ピーマン:150mg
  • パセリ:120mg
  • ブロッコリー:120mg
    (加熱後54mg)
  • ケール:81mg
  • ゴーヤの加熱後:76mg
  • じゃがいも:35mg
  • さつまいも:29mg

ビタミンCの多い食べ物(フルーツ)

  • アセロラ:1700mg
  • グァバ:220mg
  • ゆず(果皮)150mg
  • レモン(全果)100mg
  • 柿:70mg
  • キウイフルーツ:69mg
  • いちご:62mg
  • ネーブルオレンジ:60mg
  • デコポン:53mg
  • パパイヤ:50mg
  • レモン(果汁)50mg
  • バナナ:16mg

ビタミンCの多い食べ物(乾物類)

  • 緑茶(茶葉):260mg
    (抽出後のお茶は19mg)
  • 焼き海苔:210mg
  • 乾燥わかめ:27mg

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ビタミンCを効果的に摂るためには?

たんぱく質と一緒に摂って、丈夫な骨や筋肉、美肌にも

ビタミンCはたんぱく質が体内でコラーゲンを合成するときに必要な成分。ですのでたんぱく質と一緒に摂るとコラーゲンを活発に生成して、丈夫な骨、粘膜、筋肉を作り、美肌にも効果を発揮します。

たんぱく質の多い鶏のささみとビタミンCの多いパプリカをサラダで食べる、といった方法がいいですね。

ビタミンEと一緒に摂って、抗酸化力アップ

高い抗酸化作用のあるビタミンEは、体内でいち早く活性酸素と結びついて細胞の酸化を防ぐはたらきがありますが、結びついたあとのビタミンEは抗酸化力を失います。

しかしビタミンCにはその抗酸化力を再生するはたらきがあるので、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取することで抗酸化力をより一層発揮できます。

ビタミンEが豊富なアーモンドでドレッシングを作って、ビタミンCの豊富な野菜のサラダにかけるのもおすすめです。

非ヘム鉄と一緒に摂って、鉄分の吸収率アップ

また、野菜や海藻類に多く含まれる鉄分の非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂ることで、ヘム鉄へと還元して、鉄分の吸収効果を高めるはたらきがあります。

非ヘム鉄の豊富な小松菜やひじき、大豆や海苔を食べるときに一緒に、ビタミンCが豊富なフルーツや生野菜も摂るようにしましょう。

このようにビタミンCはいろんな栄養素の補助的役割を果たし、それぞれの効果をさらに高める大切な栄養素。上手に摂取して若さと健康を保っていきましょう。

以上、ビタミンCの効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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執筆者
この記事の執筆者:
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
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