カルシウムの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？
カルシウムと聞いて真っ先に浮かぶのは、骨や歯を丈夫にしてくれる栄養素、ということではないでしょうか？また、イライラしていると 「カルシウムが足りないんじゃないの？」 なんて。でも他にもいろいろなはたらきがあるんです。
そんなカルシウムのはたらきとは？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。
【目次】
カルシウムのはたらきと効果
カルシウムは丈夫な骨や歯を作るはたらきだけではなく、高血圧の予防にも一役買う栄養素。もう少しくわしく言うと、心臓の機能や血液の状態を正常にたもつはたらきをしています。
そして神経伝達を正常にはたらかせてくれるので、精神を安定させる効果もあります。イライラはカルシウム不足？というのもこのはたらきからきているのでしょう。
カルシウムは骨や歯といった骨格、つまり体の骨組みを作るだけではなくて、その体の内部にも影響を及ぼす栄養素なのです。
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カルシウムが不足すると？
カルシウムが不足するとどんな影響があるのでしょうか？
カルシウムの目標摂取量は、男性か女性か、年齢はいくつか、によって違います。たとえば・・・
- 中学生男子・・・１０００ｍｇ
- 中学生女子・・・・８００ｍｇ
- ２０代男性・・・・８００ｍｇ
- ２０代女性・・・・６５０ｍｇ
- 妊娠中の女性・・・９００ｍｇ
しかしほとんどの年代でカルシウムの摂取量は目標に遠く届かず、２００ｍｇから４００ｍｇほども不足しています。
３日やそこらカルシウムが不足した程度では大した悪影響を及ぼしませんが、これが慢性的にカルシウム不足になると大変。次のような症状があらわれることがあります。
- 高脂血症
- 骨粗しょう症
- くる病（乳幼児や成長期の子供）
- 尿路結石や腎臓結石
では、いくつかくわしく見てみましょう
高脂血症
高脂血症は、血液内にコレステロールや中性脂肪が多くて、ドロドロな血液になっている状態。これは高血圧と同時に引き起こされることによって、動脈硬化を引き起こす可能性のあるやっかいな症状でもあります。
高血圧は簡単に言うと、血液の流れに高い圧力がかかっている状態。本来やわらかい血管が、かたくなって細くなります。その血管のなかを血液が流れるには、ますます高い圧力が必要になるという悪循環。
高脂血症でドロドロの血液はさらに流れにくくなるだけでなく、細い血管のなかにこびりつきやすくなります。これが動脈硬化。動脈硬化はさらに恐ろしい病気を引き起こすきっかけになるので、注意が必要です。
くる病
成長期の子供がカルシウム不足になると、骨が変形する「くる病」にかかりやすくなります。特に注意したいのは「母乳だけで育てている乳幼児」。
カルシウムが吸収されるためにはビタミンＤも必要なのですが、母乳にはビタミンＤがほんのわずかしか含まれていません。ただビタミンＤは、太陽の光に当たることで体の中で作ることができます。１日に１５分程度で大丈夫。乳幼児の顔や手を日光に当てるだけで十分なビタミンＤが作られて、カルシウムの吸収を助けてくれます。
尿路結石、腎臓結石
体内のカルシウムが不足すると、骨のカルシウムを溶かして補おうとします。このために骨がもろくもなるのですが、それだけではありません。
骨から溶かしたカルシウムでおぎなう時に、余分に溶かしてしまったカルシウムがかたまってしまいます。これが多くなってくると、尿路結石になったり腎臓結石になったりすることがあるのです。
次は、カルシウムと摂りすぎてしまうと？ についてお伝えします。
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カルシウムを摂りすぎると？
カルシウムは、ただたくさん摂ればよいという物でもありません。
カルシウムを摂りすぎると、鉄やマグネシウムや亜鉛などの吸収がさまたげられます。そして血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎると、高カルシウム血症という症状を引き起こします。これによって、強い倦怠感、嘔吐、ひどい場合は幻覚を見るなどの症状が起こる場合があります。
食べ物で摂り過ぎたカルシウムは、基本的に余った分は尿として排出されます。ただ、薬やサプリメントでカルシウムを補っている人は注意が必要。飲む量や飲み方について、説明や指導をしっかりと受けたうえで摂るようにしましょう。
カルシウムの多い食べ物
カルシウムはマグネシウムとともに、２：１の割合で摂ることが効果的。そこでおすすめの食べ物が、昆布やあおさなどの海藻類です。
もちろん牛乳、チーズ、小魚なども十分にカルシウムが含まれていますが、海藻類はカルシウムと一緒にミネラルや食物繊維も摂れる点で、優秀な食べ物といえるでしょう。カロリーもほとんどないので、ダイエット中の女性にもうれしい食べ物ですね。
ダイエット中にはカルシウム不足が起きやすいですが、海藻類が骨がもろくなることを防いでくれます。一日に一食、海藻類を上手く料理に取り入れて、丈夫で健康的な体を作ってください。
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