カルシウムの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？
カルシウムと聞いて真っ先に浮かぶのは、骨や歯を丈夫にしてくれる栄養素、ということでしょう。
また、イライラしていると「カルシウムが足りないんじゃないの？」なんて。でも他にもいろいろなはたらきがあるんです。
「カルシウムといえば牛乳」という神話も根強いですが、事実なのでしょうか？
では、カルシウムのはたらきとは？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。
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【目次】
カルシウムのはたらきと効果
カルシウムは丈夫な骨や歯を作るはたらきだけではなく、高血圧の予防にも一役買う栄養素。もう少しくわしく言うと、心臓の機能や血液の状態を正常にたもつはたらきをしています。
そして神経伝達を正常にはたらかせてくれるので、精神を安定させる効果もあります。イライラはカルシウム不足？というのもこのはたらきからきているのでしょう。
カルシウムは骨や歯といった骨格、つまり体の骨組みを作るだけではなくて、その体の内部にも影響を及ぼす栄養素なのです。
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カルシウムが不足すると？
カルシウムが不足するとどんな影響があるのでしょうか？
カルシウムの目標摂取量は、男性か女性か、年齢はいくつかによって違います。たとえば……
- 中学生男子：１０００ｍｇ
- 中学生女子：８００ｍｇ
- ２０代男性：８００ｍｇ
- ２０代女性：６５０ｍｇ
- 妊娠中の女性：９００ｍｇ
しかしほとんどの年代でカルシウムの摂取量は目標に遠く届かず、２００ｍｇから４００ｍｇほども不足しています。
３日やそこらカルシウムが不足した程度では大した悪影響を及ぼしませんが、これが慢性的にカルシウム不足になると大変。次のような症状があらわれることがあります。
- 高脂血症
- 骨粗しょう症
- くる病（乳幼児や成長期の子供）
- 尿路結石や腎臓結石
では、いくつかくわしく見てみましょう
高脂血症
高脂血症は、血液内にコレステロールや中性脂肪が多くて、ドロドロな血液になっている状態。
これは高血圧と同時に引き起こされることによって、動脈硬化を引き起こす可能性のあるやっかいな症状でもあります。
高血圧は簡単に言うと、血液の流れに高い圧力がかかっている状態。本来やわらかい血管が、かたくなって細くなります。その血管のなかを血液が流れるには、ますます高い圧力が必要になるという悪循環。
高脂血症でドロドロの血液はさらに流れにくくなるだけでなく、細い血管のなかにこびりつきやすくなります。これが動脈硬化。動脈硬化はさらに恐ろしい病気を引き起こすきっかけになるので、注意が必要です。
くる病
成長期の子供がカルシウム不足になると、骨が変形する「くる病」にかかりやすくなります。特に注意したいのは「母乳だけで育てている乳幼児」。
カルシウムが吸収されるためにはビタミンＤも必要なのですが、母乳にはビタミンＤがほんのわずかしか含まれていません。
ただビタミンＤは、太陽の光に当たることで体の中で作ることができます。１日に１５分程度で大丈夫。乳幼児の顔や手を日光に当てるだけで十分なビタミンＤが作られて、カルシウムの吸収を助けてくれます。
尿路結石、腎臓結石
体内のカルシウムが不足すると、骨のカルシウムを溶かして補おうとします。このために骨がもろくもなるのですが、それだけではありません。
骨から溶かしたカルシウムでおぎなう時に、余分に溶かしてしまったカルシウムがかたまってしまいます。これが多くなってくると、尿路結石になったり腎臓結石になったりすることがあるのです。
次は、カルシウムと摂りすぎてしまうと？ についてお伝えします。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、「脂質異常症 / 高脂血症」、「高尿酸血症」
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カルシウムを摂りすぎると？
カルシウムは、ただたくさん摂ればよいという物でもありません。
カルシウムを摂りすぎると、鉄やマグネシウムや亜鉛などの吸収がさまたげられます。そして血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎると、高カルシウム血症という症状を引き起こします。
これによって、強い倦怠感、嘔吐、ひどい場合は幻覚を見るなどの症状が起こる場合があります。
食べ物で摂り過ぎたカルシウムは、基本的に余った分は尿として排出されます。
ただ、薬やサプリメントでカルシウムを補っている人は注意が必要。飲む量や飲み方について、説明や指導をしっかりと受けたうえで摂るようにしましょう。
カルシウムの多い食べ物
カルシウムはマグネシウムとともに、２：１の割合で摂ることが効果的。そこでおすすめの食べ物が、昆布やあおさなどの海藻類です。
ちなみに……
「カルシウムといえば牛乳」というイメージですが、個人的にはおすすめしません。その理由は……
- 牛乳にはマグネシウムがほとんど含まれていない
- 牛乳に豊富な「リン」がカルシウムの吸収をじゃまする
- 牛乳を作るために乳牛に頻繁な妊娠をさせている
- 牛の飼育環境が健康的ではないものが多い
- 日本人をはじめ多くの国の人は牛乳が体質に合っていない
あくまで個人的な意見であって、次のようなご意見もあります。
- 牛乳はカルシウムの吸収が高い
- 劣悪な環境で育てていない
- 病気にならないように抗生物質を与えることはない
- 穀物飼料だけでなく本来の牛の食事である草も与えている
どちらの考えもあることはご存じだと思います。
ご判断はおまかせするとして、牛乳などの乳製品のほかにもカルシウムを多く含む食べ物はたくさんあります。ご紹介していきますね。
大豆や大豆製品
木綿豆腐、高野豆腐、納豆、枝豆、厚揚げなどにカルシウムが多く含まれています。
木綿豆腐１／２丁と牛乳コップ１杯では、カルシウムの量はほぼ同じ。
豆腐のお味噌汁や冷ややっこで食べたり、食事に納豆を加えたり、おつまめを枝豆にしたり。手軽に食べられてカルシウムもしっかり補給できるのが大豆製品ですね。
魚・海藻
魚や海藻はカルシウムとマグネシウムのバランスもよく、効果的に吸収できる食べ物です。
わかさぎ、しらす、干しえび、などが多く含まれていますが、鮭の水煮缶もカルシウムが手軽に摂れるのでおすすめです。
あおさ、わかめ、ひじき、昆布などもカルシウムの多い食べ物ですね。海藻にはミネラルや水溶性食物繊維も豊富でとても優秀な食べ物。
ダイエット中にはカルシウム不足が起きやすいですが、海藻類が骨がもろくなることを防いでくれます。海藻類をぜひ積極的に食べるようにしましょう。
野菜
小松菜、ちんげん菜、ほうれんそう、切干大根など。
葉物野菜ももちろんおすすめですが、切干大根は水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富な食べ物。ぜひ毎日の食生活に取り入れてくださいね。
以上、カルシウムの効果と多く含む食べ物についてお伝えしました。
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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
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