セレンの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？
セレンは老化防止に役立つミネラル。ビタミンＥをはるかにしのぐ抗酸化のはたらきを発揮しています。
そんなセレンの効果は？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。
【目次】
セレンのはたらきと効果
セレンは私たちの体の中で、ビタミンＥ と同じように抗酸化のはたらきをしています。
しかし、その抗酸化作用はビタミンEの６０倍！体内の酸化を防ぐ、つまりは、老化を防いでくれる栄養素なのです。
そのはたらきをいくつか紹介すると・・・
- 体の酸化を防いで、老化を防止する
- 免疫力を高める
- 菌が体内に入ったときに、その毒性を消す
- 生殖機能を活性化する（精子を元気にして運動性を維持する。男性不妊の治療にも効果的に使われている）
- 甲状腺ホルモンを活性化する。生殖生理作用の促進（女性ホルモンのバランスを整えてて、情緒を安定させ、更年期障害や生理不順を改善する）
- 運動能力、発育過程に必要（体の機能の成長）
- 脳血栓や心筋梗塞の予防（血栓を作りにくくして血液の流れを良くしたり、血管を柔らかくする）
- デトックス効果
ホルモンの活性化や老廃物を出してくれるセレンは、若返りの秘訣となるミネラルなのですね。
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セレンを摂りすぎると？
セレンは比較的毒性が強く、１日に必要な量と過剰症（中毒）となる量との差がとても小さいので、摂取するには注意が必要です。
１日の上限量である４００μｇを超える量を毎日摂取していると、次のような症状があらわれることがあります。
- 脱毛、爪の異常
- 下痢・嘔吐
- 頭痛
- 食欲不振
- しびれなどの末梢神経障害
- 急性の呼吸困難
- 腎不全
日本人のセレンの平均摂取量は１００μｇ。普通に食生活を送っていれば、十分に摂れている計算です。
魚を食べる習慣があるのもそうですが、日本では土壌にセレンが豊富に存在しているので、野菜や豆類からもしっかり摂取できているのです。
食生活さえバランスよく摂っていれば、サプリメントなどで補う必要はありません。かえって摂りすぎになる危険があります。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「セレニウム」
セレンが不足すると？
ちなみにセレンが不足すると、次のような悪影響があらわれることがあります
- 筋力低下
- 心筋障害
- アテローム性動脈硬化（動脈硬化の一種）
- うつ病
魚、豆類、野菜をあまり食べていない人は注意が必要ですね。
では、セレンが多い食べ物には何があるか、具体的にご紹介します。
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セレンの多い食べ物
セレンを多く含む食べ物はこちら。
- まぐろ
- いわし
- ほたて
- 干し海老
- 牡蠣（かき）
- イカ
- 牛乳
- 牛肉
- 卵
- ネギ
- にんにく
- 豆類
もともと魚を食べる習慣のある日本人にとっては、セレン不足とは縁遠いようです。
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セレンを効果的に摂るためには？
セレンの１日の必要量は４５μｇ。まぐろ５０ｇで必要量の２倍ほどが摂取できます。セレンは体に吸収されやすいミネラルなので、食べた量をそのまま計算すればよいでしょう。
ビタミンＥと一緒が効果的
ビタミンＥには、活性酸素ができる前におさえてくれるはたらきがあり、セレンには、できてしまった余分な活性酸素を分解してくれるはたらきがあります。
セレンとビタミンＥと一緒に摂ると、老化予防の効果もアップ。アンチエイジングに役立つので、女性はもちろん男性にもうれしい効果ですね。
ビタミンＥはナッツ類に多く含まれていますし、セレンもカシューナッツ、ピーナッツ、れんず豆、納豆、ごまなどに多く含まれています。これらの食品を食べれば、２倍のアンチエイジング効果が発揮されるでしょう。
ビタミンＣと一緒も効果的
ビタミンＣ と一緒にとるのも効果的。
ビタミンＣにも、活性酸素を除去したりシミ・シワ・そばかすを消すはたらきがあります。セレンとの相乗効果が期待できますね。柑橘系の果物、トマトやキャベツなどの野菜と一緒に食べるようにしましょう。
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