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ビタミンB6とは?そのはたらき、多い食べ物について

ビタミンB6は、私たちの体づくりに欠かせないビタミン。お肌や髪を美しくするにも、ぐっすり眠るにも、心の安定にとっても、とても大切な栄養素です。

生理前の女性の体の悩みや、妊婦さんのつわりをやわらげるはたらきもあるビタミンB6。水溶性のビタミンなので体にためておくことができず、毎日の食事で摂る必要があります

そんなビタミンB6の効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

【目次】

ビタミンB6のはたらきと効果

ビタミンB6のおもなはたらきとその効果はこちら。

  • たんぱく質を分解して、体をつくり、エネルギーに変える
  • 脂質(脂肪)を分解して、体をまもる
  • お肌を整える
  • 月経前の体の悩みをやわらげる(ホルモンバランスを整える)
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る

では、それぞれのはたらきをくわしくご紹介します。

1.たんぱく質を分解して、体をつくり、エネルギーに変える

私たちの体のなかの筋肉、内臓、お肌、髪、爪、ホルモンなど、いろいろなものがたんぱく質から作られています。

肉、魚、たまご、大豆などの食べ物に多く含まれているたんぱく質は、アミノ酸がたくさん結合してできたもの。ちょっと大きいので、このままでは体に吸収されません。そこで、ビタミンB6が次のようなはたらきをしてくれます。

  • 食べ物のたんぱく質を分解してアミノ酸にする
  • 分解したアミノ酸を私たちの体をつくるためのたんぱく質に作りなおす
  • あまったアミノ酸はエネルギーとして使う

たんぱく質と関係の深いビタミンB。食べ物でもサプリでも、たんぱく質をたくさん摂っている人はビタミンB6もたくさん摂るように心がけてください。

2.脂質(脂肪)を分解して、体をまもる

ビタミンB6は、脂質(脂肪)の代謝をサポートして肝臓の健康をまもっています。

「脂肪肝」 という言葉、聞いたことありますか?

お酒をよく飲む、お米やパンや麺類や甘いものをよく食べる、野菜・海藻・キノコ類をあまり食べない、運動不足、睡眠不足、といった人は、肝臓に脂肪がたまりやすい(=脂肪肝)傾向があります。

そこでビタミンB6が脂肪の代謝をサポート。肝臓に脂肪がたまらないように守ってくれるのです。とはいえ、食生活や運動不足には気をつけてくださいね。

3.お肌を整える

お肌、髪、粘膜などの新陳代謝も活発に。うるおいのある若々しい肌、美しい髪をつくり、肌荒れや口内炎などから守ってくれます。

4.月経前の体の悩みをやわらげる(ホルモンバランスを整える)

ビタミンB6は、月経前の体の悩み(月経前症候群:PMS)をやわらげるはたらきがあります。

月経が近づいてくると、ゆううつになる、イライラする、頭痛、肩こり、腰痛、体がだるい、といった体や心の不調(不定愁訴:ふていしゅうそ)があらわれることがあります。

女性は、生理の周期によって多く分泌されるホルモンの種類が入れかわります。「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌が増えると、血液中のビタミンB6の濃度が低くなり、それが月経前の体の悩みとなってあらわれるのです。

ビタミンB6は、エストロゲンの代謝にはたらきかけてホルモンバランスを整えることで、月経前の体の悩みをやわらげてくれます。

5.妊娠中のつわりをやわらげる

妊娠中のつわりの症状(吐き気など)をやわらげるはたらきもあるようです。

食べ物に含まれる 「トリプトファン」 を体のなかでうまく代謝できなくなることが、妊娠中のつわりの原因のひとつと考えられています。ビタミンB6はトリプトファンの代謝を改善してくれるので、つわりの症状がやわらぐのでしょう。

また、トリプトファンとビタミンB6などから体内で作られるのが 「セロトニン」。セロトニンには、

  • 心や感情を安定させる(不安や落ち込みやイライラがやわらぐ)
  • ストレスから守ってくれる
  • やる気や前向きな気持ちになる
  • お通じをスムーズに
  • 体内時計を整える
  • 夜には寝つきや眠りを深くしてくれる

といったうれしい効果がたくさん。つわりがなくても、妊娠中はビタミンB6を摂るように心がけたいですね。

6.神経伝達物質を作る

細胞から細胞へ、情報を伝えるのが「神経伝達物質」。神経伝達物質を作る時にも、ビタミンB6が必要なのです。これが十分に作られないと神経系統に異常が発生して、興奮したり痙攣(けいれん)を起こしたりします。

また、神経伝達物質のひとつである「ギャバ」には、興奮をおさえるはたらきがあります。精神状態が安定していられるのは、ギャバをはじめとする神経伝達物質が正しく作られているからなのです。

ビタミンB6の効果をいろいろとご紹介しました。次は、ビタミンB6が不足したらどうなるの? についてお伝えします。

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ビタミンB6が不足すると?

ビタミンB6は、食べ物に含まれているだけでなく、腸の中でも作られています。ですので、ビタミンB6は不足しにくいと言われています。ただ、なかには不足しやすい人もいます。

ビタミンB6が不足しやすい人は?

次のような人はビタミンB6が不足しやすい傾向があります。

  • 妊娠している人
  • ピル(経口避妊薬)を飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

では、ビタミンB6が不足するとどうなるのでしょうか?

ビタミンB6が不足するとどうなるの?

ビタミンB6が不足すると、次のような悩みがでる傾向があります。

  • 肝臓に脂肪がつきやすい
  • 肌荒れ、にきび、吹き出物、口内炎になりやすい
  • 生理前のイライラ、頭痛、腰痛などの不調があらわれやすい
  • 妊娠中につわりになりやすい
  • 精神的に安定しない(怒りっぽい、クヨクヨする、不安になる)
  • やる気が出ない、うつ傾向
  • 便秘がちになる
  • 寝つきが悪い、ぐっすり眠れない
  • 手足のしびれ

さきほど紹介した 「ビタミンB6のはたらきと効果」 が十分にはたらかなくなる、ということですね。

逆に、ビタミンB6を摂りすぎるとどうなるのでしょうか?

ビタミンB6を摂りすぎるとどうなるの?

ビタミンB6は水溶性のビタミン。食べ物から体に入ったビタミンB6は、余った分は尿として排泄されるので大丈夫です。

問題なのは、サプリメントやビタミン剤でたくさん摂った場合。手足がしびれたり、痛くなったり、マヒしたように感覚が鈍くなったり。腎臓結石になることもあります。

サプリメントで飲んでいる人も、月経前症候群などで医師から濃度の高いビタミン剤を処方されていて何ヶ月も飲んでいる人も、用量、用法を正しく守って、時には医師などに相談しながら気をつけて飲むようにしましょう。

次は、ビタミンB6の多い食べ物を紹介します。

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ビタミンB6の多い食べ物とは?

肉や魚などの動物性食品に多く含まれているビタミンB6。いろいろな食べ物を食べている人は不足することはまずないでしょう。

目安となる1日の摂取量は、

  • 成人男性 : 1.4mg
  • 成人女性 : 1.2mg
  • 妊婦さん : 2.0mg
  • 授乳中のママ : 1.5mg

そして、上限量は60mgとされています。

では、ビタミンB6の多い食べ物のなかから、身近な食べ物、取り入れやすい食べ物について紹介します。

ビタミンB6の多い食べ物

肉類では、多く含まれる順に、牛レバー、鶏ひき肉、鶏レバー、鶏ささみ、豚レバー、鶏むね肉、牛もも肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛ひき肉、豚ひき肉、など。

魚介類では、多く含まれる順に、まぐろ、かつお、いわし、塩さけ、さんま、あじ、さば、ぶり、さば水煮缶、しめさば、ツナ缶、など。

穀物・豆類では、アマランサス、玄米、きな粉、納豆、大麦(押麦)など。

果物では、バナナ。野菜では、ししとう、パプリカ、にんにくの茎などですね。

肉類も魚類も100gで1日の摂取量の約半分から3分の1が、バナナなら1本で約4分の1が、おぎなえます。

なお、魚や肉などの動物性食品にビタミンB6は多く含まれているものの、冷凍食品や加工品になるとビタミンB6の量が減ってきます。鮮度の良い魚やお肉を選ぶのがいいですね。

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ビタミンB6を効果的に摂るためには?

ビタミンB6は光に弱く酸化しやすいため、マグロなどの食品を購入したらすぐに冷蔵庫や暗い所に保存してください。また、水溶性のビタミンのため、スープや煮物などで食べる場合は、汁ごと食べるようにしましょう。

ビタミンB2を一緒に

そして、ビタミンB6がはたらくためにビタミンB2が必要です。ビタミンB2の多い食べ物は、牛や豚や鶏のレバー、サバやサンマなどの魚介類、たまご、納豆、牛乳など。ビタミンB2、B6のどちらも含まれている牛レバー、さば、さんまなどは特におすすめですね。

お酒はほどほどに

お酒をよく飲む人は、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。それを防ぐために、ビタミンB6が脂肪を代謝・分解してくれますが・・・。それだけ、ビタミンB6が減ってしまいます。

食べ物でビタミンB6を補給することも大切ですが、体内で使いすぎないことも大切。お酒はほどほどにしましょう。

栄養をしっかり吸収できる体でいることが大切

また、栄養をしっかりと吸収できる体でいることも大切。体の中の流れが良いしなやかな体でいたいものです。

しかし、さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

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