マグネシウムの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？

マグネシウムと言われても、どんなはたらきをする栄養素なのかすぐに思い浮かぶ人は少ないかもしれません。

機能性食品などで、カルシウムとマグネシウムがセットになっている食品もあります。

カルシウムの効果を高めたり吸収をサポートしたり、といったイメージもありますね。

そんなマグネシウムの効果は？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。

【目次】

• マグネシウムのはたらきと効果
• マグネシウムが不足すると？
• マグネシウムの多い食べ物

マグネシウムのはたらきと効果

マグネシウムのおもなはたらきはこちら。

• 体内のあらゆる酵素のはたらきを助ける
• カルシウムとともに骨や歯の元となる
• 神経の伝達を正常にして神経を安定させる
• 恒常性ホルモンなどさまざまなホルモンを活性化させる

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

マグネシウムが不足すると？

マグネシウムが不足すると疲れが取れにくくなります。これはマグネシウム不足によって筋肉が痙攣（けいれん）して、常に緊張状態になってしまうから。

そして食欲の低下も引き起こされます。

暑い夏には夏バテで倦怠感が出たり、あまり食欲がなくなる人がいるでしょう。これは汗といっしょにマグネシウムが流れ出てしまって、体内のマグネシウムが不足するために起きる症状です。

同時に神経にも影響があり、気分が落ち込みやすくなってしまいます。ひどい場合には不整脈やはげしい動悸などの心疾患が起きることも。

汗をかきやすい人はマグネシウムが不足しないようにしましょう。

サプリメントではなく食べ物から

マグネシウム不足を解消しようとサプリメントから摂る人もいるでしょう。

しかし摂りすぎになる傾向があるため、サプリメントからマグネシウムを補うのはあまりおすすめしません。

摂りすぎると下痢や吐き気などの症状が出る場合があります。

やはり毎日の食生活において、食べ物からマグネシウムを摂るのが良いでしょう。そこでマグネシウムの多い食べ物をご紹介します。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

マグネシウムの多い食べ物

マグネシウムの多い食べ物は、魚介類、海藻、大豆製品、ナッツ類。

それぞれどんな食べ物にマグネシウムが多く含まれているかご紹介します。

１．魚介類

１００ｇ中に含まれるマグネシウムの量がこちら

• 干しえび ： ５２０ｍｇ
• なまこ ： １６０ｍｇ
• しらす干し（ちりめんじゃこ） ： １３０ｍｇ
• あさり ： １００ｍｇ
• いわし丸干し ： １００ｍｇ
• いくら ： ９５ｍｇ
• しらす干し（微乾燥） ： ８０ｍｇ

• きんめだい ： ７３ｍｇ
• いか（焼き） ： ６７ｍｇ
• あじ（焼き） ： ４４ｍｇ
• かつお ： ４２ｍｇ
• いわし ： ４０ｍｇ
• さば（水煮缶） ： ３１ｍｇ
• 塩鮭 ： ３０ｍｇ
• １日の摂取量
  男性：約３５０ｍｇ
  女性：約２７０ｍｇ

２．海藻

１００ｇ中に含まれるマグネシウムの量はこちら

• あおさ（乾） ： ３２００ｍｇ
• あおのり（乾） ： １３００ｍｇ
• わかめ（素干し） ： １１００ｍｇ
• ひじき（乾） ： ６２０ｍｇ
• こんぶ（乾） ： ５４０ｍｇ
• 焼きのり ： ３００ｍｇ
• 塩昆布 ： １９０ｍｇ
• 昆布の佃煮 ： ９８ｍｇ
• もずく ： １２ｍｇ
• １日の摂取量
  男性：約３５０ｍｇ
  女性：約２７０ｍｇ

３．豆・大豆製品

１００ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• きな粉 ： ２４０ｍｇ
• 油あげ ： １３０ｍｇ
• 大豆（ゆで） ： １１０ｍｇ
• 納豆 ： １００ｍｇ
• がんもどき ： ９８ｍｇ
• 枝豆 ： ７２ｍｇ
• 厚揚げ ： ５５ｍｇ

• 金山寺みそ ： ５４ｍｇ
• 豆腐（絹ごし） ： ４４ｍｇ
• えんどう豆（ゆで） ： ４０ｍｇ
• おから ： ３７ｍｇ
• 豆腐（木綿） ： ３１ｍｇ
• 豆乳 ： ２５ｍｇ
• １日の摂取量
  男性：約３５０ｍｇ
  女性：約２７０ｍｇ

４．ナッツ類

１００ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• アーモンド ： ２７０ｍｇ
• カシューナッツ ： ２４０ｍｇ
• 落花生 ： ２００ｍｇ
• バターピーナッツ ： １９０ｍｇ
• くるみ ： １５０ｍｇ
• ピスタチオ ： １２０ｍｇ
• 栗（中国栗） ： ７１ｍｇ
• 栗（日本栗） ： ４５ｍｇ
• １日の摂取量
  男性：約３５０ｍｇ
  女性：約２７０ｍｇ

５．穀物類

１００ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• アマランサス ： ２７０ｍｇ
• ごま ： ３６０ｍｇ
• オートミール ： １００ｍｇ
• スパゲッティ（乾麺） ： ５５ｍｇ
• 玄米 ： ４９ｍｇ
• ライ麦パン ： ４０ｍｇ
• そば（ゆで） ： ２７ｍｇ
• 大麦(押麦) ： ２５ｍｇ
• 食パン ： ２２ｍｇ
• 精白米 ： ７ｍｇ
• １日の摂取量
  男性：約３５０ｍｇ
  女性：約２７０ｍｇ

６．野菜

１００ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• 切干大根(乾) ： １７０ｍｇ
• かんぴょう(乾) ： １１０ｍｇ
• オクラ ： ５１ｍｇ
• ごぼう ： ４０ｍｇ
• ほうれん草 ： ４０ｍｇ

• とうもろこし ： ３８ｍｇ
• かいわれだいこん ： ３３ｍｇ
• ズッキーニ ： ２５ｍｇ
• 西洋かぼちゃ ： ２４ｍｇ
• 春菊 ： ２４ｍｇ

• もやし ： １９ｍｇ
• なす ： １７ｍｇ
• ブロッコリー ： １７ｍｇ
• きゅうり ： １５ｍｇ
• キャベツ ： １４ｍｇ
• １日の摂取量
  男性：約３５０ｍｇ
  女性：約２７０ｍｇ

６．果物

１００ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• プルーン（乾） ： ４０ｍｇ
• アボカド ： ３３ｍｇ
• バナナ ： ３２ｍｇ
• 干しぶどう ： ３１ｍｇ
• 干し柿 ： ２６ｍｇ
• パパイヤ ： ２６ｍｇ

• いちじく ： １４ｍｇ
• パイナップル ： １４ｍｇ
• いちご ： １３ｍｇ
• キウイ ： １３ｍｇ
• みかん ： １１ｍｇ
• すいか ： １１ｍｇ
• １日の摂取量
  男性：約３５０ｍｇ
  女性：約２７０ｍｇ

ミネラルウォーターも効果的

さらにマグネシウムを効率よく摂りたいなら「水」に注目しましょう。

ミネラルウォーターには「軟水」と「硬水」とがありますが、マグネシウムや カルシウム が多く含まれているのは「硬水」。

日本のミネラルウォーターは軟水が多いですが、エビアンやヴィッテルなどの外国のミネラルウォーターは硬水のものが多くあります。これらでマグネシウムを摂ることもできますね。

なおマグネシウムの一番の敵はストレス。ストレスがたまるとそれを収めるためにマグネシウムが消費されます。

マグネシウムを効率よく摂るだけでなく、ストレスによって減ってしまわないように気をつけましょう。

以上、マグネシウムの効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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