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マグネシウムの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

マグネシウムと言われても、どんなはたらきをする栄養素なのか、すぐに思い浮かぶ人は少ないかもしれません。

機能性食品などで、カルシウムとマグネシウムがセットになっている食品もあります。カルシウムの効果を高めたり吸収をサポートしたり、といったイメージもありますね。

そんなマグネシウムの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

【目次】

マグネシウムのはたらきと効果

マグネシウムのおもなはたらきはこちら。

  • 体内のあらゆる酵素のはたらきを助ける
  • カルシウムとともに、骨や歯の元となる
  • 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
  • 恒常性ホルモンなどさまざまなホルモンを活性化させる

マグネシウムが不足すると?

マグネシウムが不足すると、疲れが取れにくくなります。これはマグネシウム不足によって、筋肉が痙攣(けいれん)して、常に緊張状態になってしまうから。

そして食欲の低下も引き起こされます。暑い夏には夏バテで倦怠感が出たり、あまり食欲がなくなる人がいるでしょう。これは汗といっしょにマグネシウムが流れ出てしまって、体内のマグネシウムが不足するために起きる症状です。

同時に神経にも影響があり、気分が落ち込みやすくなってしまいます。ひどい場合には、不整脈やはげしい動悸などの心疾患が起きることも。汗をかきやすい人は、マグネシウムが不足しないようにしましょう。

サプリメントではなく食べ物から

マグネシウム不足を解消しようと、サプリメントから摂る人もいるでしょう。しかし摂りすぎになる傾向があるため、サプリメントからマグネシウムを補うのはあまりおすすめしません。

摂りすぎると、下痢や吐き気などの症状が出る場合があります。やはり毎日の食生活において、食べ物からマグネシウムを摂るのが良いでしょう。そこで、マグネシウムの多い食べ物をご紹介します。

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マグネシウムの多い食べ物

マグネシウムの多い食べ物は、魚介類、海藻、大豆製品、ナッツ類。それぞれどんな食べ物にマグネシウムが多く含まれているか、ご紹介します。

1.魚介類

100g中に含まれるマグネシウムの量は・・・

  • 干しえび・・・520mg
  • なまこ・・・160mg
  • しらす干し(ちりめんじゃこ)・・・130mg
  • あさり・・・100mg
  • いわし丸干し・・・100mg
  • いくら・・・95mg
  • しらす干し(微乾燥)・・・80mg
  • きんめだい・・・73mg
  • いか(焼き)・・・67mg
  • あじ(焼き)・・・44mg
  • かつお・・・42mg
  • いわし・・・40mg
  • さば(水煮缶)・・・31mg
  • 塩鮭・・・30mg
  • 1日の摂取量・・・男性は約350mg、女性は約270mg

2.海藻

100g中に含まれるマグネシウムの量は・・・

  • あおさ(乾)・・・3200mg
  • あおのり(乾)・・・1300mg
  • わかめ(素干し)・・・1100mg
  • ひじき(乾)・・・620mg
  • こんぶ(乾)・・・540mg
  • 焼きのり・・・300mg
  • 塩昆布・・・190mg
  • 昆布の佃煮・・・98mg
  • もずく・・・12mg
  • 1日の摂取量・・・男性は約350mg、女性は約270mg

3.豆・大豆製品

100g中に含まれるマグネシウムの量は・・・

  • きな粉・・・240mg
  • 油あげ・・・130mg
  • 大豆(ゆで)・・・110mg
  • 納豆・・・100mg
  • がんもどき・・・98mg
  • 枝豆・・・72mg
  • 厚揚げ・・・55mg
  • 金山寺みそ・・・54mg
  • 豆腐(絹ごし)・・・44mg
  • えんどう豆(ゆで)・・・40mg
  • おから・・・37mg
  • 豆腐(木綿)・・・31mg
  • 豆乳・・・25mg
  • 1日の摂取量・・・男性は約350mg、女性は約270mg

4.ナッツ類

100g中に含まれるマグネシウムの量は・・・

  • アーモンド・・・270mg
  • カシューナッツ・・・240mg
  • 落花生・・・200mg
  • バターピーナッツ・・・190mg
  • くるみ・・・150mg
  • ピスタチオ・・・120mg
  • 栗(中国栗)・・・71mg
  • 栗(日本栗)・・・45mg
  • ・・・mg
  • 1日の摂取量・・・男性は約350mg、女性は約270mg

5.穀物類

100g中に含まれるマグネシウムの量は・・・

  • アマランサス・・・270mg
  • ごま・・・360mg
  • オートミール・・・100mg
  • スパゲッティ(乾麺)・・・55mg
  • 玄米・・・49mg
  • ライ麦パン・・・40mg
  • そば(ゆで)・・・27mg
  • 大麦(押麦)・・・25mg
  • 食パン・・・22mg
  • 精白米・・・7mg
  • 1日の摂取量・・・男性は約350mg、女性は約270mg

6.野菜

100g中に含まれるマグネシウムの量は・・・

  • 切干大根(乾)・・・170mg
  • かんぴょう(乾)・・・110mg
  • オクラ・・・51mg
  • ごぼう・・・40mg
  • ほうれん草・・・40mg
  • とうもろこし・・・38mg
  • かいわれだいこん・・・33mg
  • ズッキーニ・・・25mg
  • 西洋かぼちゃ・・・24mg
  • 春菊・・・24mg
  • もやし・・・19mg
  • なす・・・17mg
  • ブロッコリー・・・17mg
  • きゅうり・・・15mg
  • キャベツ・・・14mg
  • 1日の摂取量・・・男性は約350mg、女性は約270mg

6.果物

100g中に含まれるマグネシウムの量は・・・

  • プルーン(乾)・・・40mg
  • アボカド・・・33mg
  • バナナ・・・32mg
  • 干しぶどう・・・31mg
  • 干し柿・・・26mg
  • パパイヤ・・・26mg
  • いちじく・・・14mg
  • パイナップル・・・14mg
  • いちご・・・13mg
  • キウイ・・・13mg
  • みかん・・・11mg
  • すいか・・・11mg
  • 1日の摂取量・・・男性は約350mg、女性は約270mg

ミネラルウォーターも効果的

さらにマグネシウムを効率よく摂りたいなら 「水」 に注目しましょう。ミネラルウォーターには 「軟水」 と 「硬水」 とがありますが、マグネシウムやカルシウムが多く含まれているのは 「硬水」。日本のミネラルウォーターは軟水が多いですが、エビアンやヴィッテルなどの外国のミネラルウォーターは硬水のものが多くあります。これらでマグネシウムを摂ることもできますね。

なお、マグネシウムの一番の敵はストレス。ストレスがたまるとそれを収めるためにマグネシウムが消費されます。こうなるとせっかく摂ったマグネシウムもどんどん減っていきます。マグネシウムを効率よく摂るだけでなく、ストレスによって減ってしまわないように気をつけましょう。

栄養をしっかり吸収できる体でいることが大切

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

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