マグネシウムの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？

マグネシウムと言われても、どんなはたらきをする栄養素なのかすぐに思い浮かぶ人は少ないかもしれません。

機能性食品などで、カルシウムとマグネシウムがセットになっている食品もあります。

カルシウムの効果を高めたり吸収をサポートしたり、といったイメージもありますね。

そんなマグネシウムの効果は？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。

【目次】

• マグネシウムのはたらきと効果
• マグネシウムが不足すると？
• マグネシウムの多い食べ物

マグネシウムのはたらきと効果

マグネシウムのおもなはたらきはこちら。

• 体内のあらゆる酵素のはたらきを助ける
• カルシウムとともに骨や歯の元となる
• 神経の伝達を正常にして神経を安定させる
• 恒常性ホルモンなどさまざまなホルモンを活性化させる

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

マグネシウムが不足すると？

マグネシウムが不足すると疲れが取れにくくなります。これはマグネシウム不足によって筋肉が痙攣（けいれん）して、常に緊張状態になってしまうから。

そして食欲の低下も引き起こされます。

暑い夏には夏バテで倦怠感が出たり、あまり食欲がなくなる人がいるでしょう。これは汗といっしょにマグネシウムが流れ出てしまって、体内のマグネシウムが不足するために起きる症状です。

同時に神経にも影響があり、気分が落ち込みやすくなってしまいます。ひどい場合には不整脈やはげしい動悸などの心疾患が起きることも。

汗をかきやすい人はマグネシウムが不足しないようにしましょう。

サプリメントではなく食べ物から

マグネシウム不足を解消しようとサプリメントから摂る人もいるでしょう。

しかし摂りすぎになる傾向があるため、サプリメントからマグネシウムを補うのはあまりおすすめしません。

摂りすぎると下痢や吐き気などの症状が出る場合があります。

やはり毎日の食生活において、食べ物からマグネシウムを摂るのが良いでしょう。そこでマグネシウムの多い食べ物をご紹介します。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

マグネシウムの多い食べ物

マグネシウムの多い食べ物は、魚介類、海藻、大豆製品、ナッツ類。

それぞれどんな食べ物にマグネシウムが多く含まれているかご紹介します。

1．魚介類

100ｇ中に含まれるマグネシウムの量がこちら

• 干しえび ： 520ｍｇ
• なまこ ： 160ｍｇ
• しらす干し（ちりめんじゃこ） ： 130ｍｇ
• あさり ： 100ｍｇ
• いわし丸干し ： 100ｍｇ
• いくら ： 95ｍｇ
• しらす干し（微乾燥） ： 80ｍｇ

• きんめだい ： 73ｍｇ
• いか（焼き） ： 67ｍｇ
• あじ（焼き） ： 44ｍｇ
• かつお ： 42ｍｇ
• いわし ： 40ｍｇ
• さば（水煮缶） ： 31ｍｇ
• 塩鮭 ： 30ｍｇ
• 1日の摂取量
  男性：約350ｍｇ
  女性：約270ｍｇ

2．海藻

100ｇ中に含まれるマグネシウムの量はこちら

• あおさ（乾） ： 3200ｍｇ
• あおのり（乾） ： 1300ｍｇ
• わかめ（素干し） ： 1100ｍｇ
• ひじき（乾） ： 620ｍｇ
• こんぶ（乾） ： 540ｍｇ
• 焼きのり ： 300ｍｇ
• 塩昆布 ： 190ｍｇ
• 昆布の佃煮 ： 98ｍｇ
• もずく ： 12ｍｇ
• 1日の摂取量
  男性：約350ｍｇ
  女性：約270ｍｇ

3．豆・大豆製品

100ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• きな粉 ： 240ｍｇ
• 油あげ ： 130ｍｇ
• 大豆（ゆで） ： 110ｍｇ
• 納豆 ： 100ｍｇ
• がんもどき ： 98ｍｇ
• 枝豆 ： 72ｍｇ
• 厚揚げ ： 55ｍｇ

• 金山寺みそ ： 54ｍｇ
• 豆腐（絹ごし） ： 44ｍｇ
• えんどう豆（ゆで） ： 40ｍｇ
• おから ： 37ｍｇ
• 豆腐（木綿） ： 31ｍｇ
• 豆乳 ： 25ｍｇ
• 1日の摂取量
  男性：約350ｍｇ
  女性：約270ｍｇ

4．ナッツ類

100ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• アーモンド ： 270ｍｇ
• カシューナッツ ： 240ｍｇ
• 落花生 ： 200ｍｇ
• バターピーナッツ ： 190ｍｇ
• くるみ ： 150ｍｇ
• ピスタチオ ： 120ｍｇ
• 栗（中国栗） ： 71ｍｇ
• 栗（日本栗） ： 45ｍｇ
• 1日の摂取量
  男性：約350ｍｇ
  女性：約270ｍｇ

5．穀物類

100ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• アマランサス ： 270ｍｇ
• ごま ： 360ｍｇ
• オートミール ： 100ｍｇ
• スパゲッティ（乾麺） ： 55ｍｇ
• 玄米 ： 49ｍｇ
• ライ麦パン ： 40ｍｇ
• そば（ゆで） ： 27ｍｇ
• 大麦(押麦) ： 25ｍｇ
• 食パン ： 22ｍｇ
• 精白米 ： 7ｍｇ
• 1日の摂取量
  男性：約350ｍｇ
  女性：約270ｍｇ

6．野菜

100ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• 切干大根(乾) ： 170ｍｇ
• かんぴょう(乾) ： 110ｍｇ
• オクラ ： 51ｍｇ
• ごぼう ： 40ｍｇ
• ほうれん草 ： 40ｍｇ

• とうもろこし ： 38ｍｇ
• かいわれだいこん ： 33ｍｇ
• ズッキーニ ： 25ｍｇ
• 西洋かぼちゃ ： 24ｍｇ
• 春菊 ： 24ｍｇ

• もやし ： 19ｍｇ
• なす ： 17ｍｇ
• ブロッコリー ： 17ｍｇ
• きゅうり ： 15ｍｇ
• キャベツ ： 14ｍｇ
• 1日の摂取量
  男性：約350ｍｇ
  女性：約270ｍｇ

6．果物

100ｇ中に含まれるマグネシウムの量は ：

• プルーン（乾） ： 40ｍｇ
• アボカド ： 33ｍｇ
• バナナ ： 32ｍｇ
• 干しぶどう ： 31ｍｇ
• 干し柿 ： 26ｍｇ
• パパイヤ ： 26ｍｇ

• いちじく ： 14ｍｇ
• パイナップル ： 14ｍｇ
• いちご ： 13ｍｇ
• キウイ ： 13ｍｇ
• みかん ： 11ｍｇ
• すいか ： 11ｍｇ
• 1日の摂取量
  男性：約350ｍｇ
  女性：約270ｍｇ

ミネラルウォーターも効果的

さらにマグネシウムを効率よく摂りたいなら「水」に注目しましょう。

ミネラルウォーターには「軟水」と「硬水」とがありますが、マグネシウムや カルシウム が多く含まれているのは「硬水」。

日本のミネラルウォーターは軟水が多いですが、エビアンやヴィッテルなどの外国のミネラルウォーターは硬水のものが多くあります。これらでマグネシウムを摂ることもできますね。

なおマグネシウムの一番の敵はストレス。ストレスがたまるとそれを収めるためにマグネシウムが消費されます。

マグネシウムを効率よく摂るだけでなく、ストレスによって減ってしまわないように気をつけましょう。

以上、マグネシウムの効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で18年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら

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