リンの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？

リンは、カルシウムやビタミンなどと比べるとあまりなじみのない栄養素ではないでしょうか。

しかし骨の形成などとても重要なはたらきをするミネラルなのです。

そんなリンの効果は？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。

【目次】

• リンのはたらきと効果
• リンが不足すると？
• 多く含む食べ物
• 効果的に摂るためには？

リンのはたらきと効果

リンは人の体に含まれるミネラルの中でカルシウムに次いで量の多い栄養素。

カルシウムが成人で体重の2％くらい(体重50ｋｇの人で1ｋｇ）とすれば、リンは1％（体重50ｋｇで500ｇ）くらい含まれています。

ミネラルの中でも一番なじみの深いカルシウムの半分もの量が体のなかにあるのですね。

そのうちの約85％が カルシウム や マグネシウム と結びついて、それぞれリン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとなって、丈夫な骨や歯をつくっています。

残りの約15％は、タンパク質、脂質、糖などと結合して有機リン酸化合物となって、筋肉、脳、神経などのさまざまな組織に含まれています。

これらが体のエネルギー源となって、糖質の代謝を高めたり、エネルギーを作り出すために不可欠な酵素をサポートする ナイアシン の吸収を助けたりしています。

リンが不足すると？

リンはリン酸塩として食品添加物となっています。

ですので、加工食品、スナック菓子、清涼飲料水といった食品添加物が多く含まれている食品をよく食べる現代人にとっては、不足することよりも摂りすぎることの方が問題となる栄養素です。

とはいえ、不足してしまっても体に悪影響があります。たとえば……

• 体の疲労
• 骨や歯が十分に作られない
• 骨や歯の疲労（骨や歯が弱くなったりもろくなったり）

といったものから、

• 心筋症
• 溶血性貧血
• 骨格筋症
• 骨強度の低下
• くる病
• 低リン酸血症

などの症状があらわれることがあります。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」、「マグネシウム解説」、「ナイアシン解説」

リンの多い食べ物

リンの多い食べ物は、魚類、牛乳、乳製品、大豆、肉類など。そのなかでも特にリンを多く含む食べ物がこちら。

• 半乾燥のしらす干し
• プロセスチーズ
• いわしの丸干し
• 卵黄
• いくら
• すじこ
• いかなご
• 金目鯛
• たらこ
• うに

パンやケーキ作りに欠かせないベーキングパウダー、煮干し、たたみいわし、するめにもとても多く含まれていますし、先にほどお伝えしたように、スナック菓子、加工食品、清涼飲料水にも多く含まれています。

リンを効果的に摂るためには？

リンの吸収を高めるには、カルシウムとの比率を考えることが重要となります。

しかし食品添加物が多く含まれている食べ物を食べることが多い現代人。

リンは不足することはほとんどなく、むしろ 摂りすぎの方が心配される栄養素 です。

リンはカルシウムの代謝と深く関係している栄養素。カルシウムの摂取に比べてリンの方を多く摂りすぎてしまうと……

リンが血液中に増えすぎてしまう
↓
体が骨の中に蓄えられているカルシウムを血液中に呼び込んで、リンとのバランスを保とうとする
↓
血液にカルシウムを取られてしまった骨は、カルシウムが足りなくなる
↓
骨量や骨密度が減ってしまう
↓
骨粗しょう症を引き起こしてしまったり、血液中に呼び込まれたカルシウムが血液に沈着して動脈硬化を引き起こしてしまうこともある

このようにカルシウムとリンの比率はとても重要と言えるのです。

理想的なカルシウムとリンの比率は、2：1。

しかし、ファーストフードやスナック菓子などをつい食べ過ぎてしまうとすぐに、2：3の比率になってしまいます。

食べ過ぎたかな？と感じたらカルシウムを意識して摂るように気をつけましょう。

★ご参考に（姉妹サイトです）↓
カルシウムの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位までランキング

ただしここでも注意が必要なのは……

カルシウムの多い食べ物にはリンも多く含まれている

リンの摂りすぎが気になるからカルシウムを摂ろう、としても実は難しいもの。

カルシウムの多い食べ物といえば、魚や乳製品が思い浮かぶでしょう。しかしこれらはリンも多く含まれている食べ物でもあるのです。

リンの摂りすぎの対策のためにカルシウムの多い食べ物を食べても、そこにもまたたくさんのリンが含まれている。

これではいつまでたってもバランスが崩れたままですよね。

では、リンが少なくてカルシウムが多い食べ物、というと……

桜えび、油揚げ、パセリ、バジルなど。

これらの食べ物をたくさん食べる。無理がありますね。

食べ物からカルシウムだけを意識的に多く摂る、というのは難しい。大切なのは、そもそもリンを取りすぎないように気をつけることです。

加工食品、スナック菓子、ファーストフード、清涼飲料水などなるべく食べないようにして、バランスの良い食生活を送るように心がけましょう。

以上、リンの効果、リンの多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で18年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら

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