ビタミンＤの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？
ビタミンＤはカルシウムの吸収に欠かせないビタミン。食べ物から摂るだけでなく、体の中でも作る出すことのできる栄養素です。
そんなビタミンＤの効果は？ 不足するとどうなる？ 多く含む食べ物は？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。
【目次】
ビタミンＤのはたらきと効果
ビタミンＤは、カルシウムを吸収するのに必要な脂溶性のビタミン。植物に多く含まれる 「ビタミンＤ２」 と、動物に多く含まれている 「ビタミンＤ３（コレカルシフェロール）」 に分けられています。人間には 「ビタミンＤ３」 が大きな影響を及ぼしています。
ビタミンＤは食物から摂り入れられるだけでなく、紫外線を浴びることで皮膚でも作られる栄養素。それで英語ではSun Shine Vitamin（日光のビタミン）とも呼ばれています。
ビタミンＤは、食事によって体内に取り入れられたカルシウムやリンが、小腸から吸収されるのを助けるはたらきをしています。
カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉を丈夫に！
肝臓と腎臓で酵素によって活性化されたビタミンＤは、小腸からカルシウムが吸収されるようにはたらくだけでなく、腎臓を通過して尿として体外に排出されてしまうカルシウムを再吸収されるようにもはたらきかけます。
吸収されたカルシウムは骨を丈夫にしたり、血液中のカルシウムの量を安定させます。また骨の新陳代謝を高めるはたらきもあるので、骨が強くなります。また筋肉を強化したり、炎症をおさえるはたらきもあります。
皮膚で合成されたビタミンＤや食べ物から取り入れたビタミンＤは、肝臓と腎臓で酵素のはたらきを受けて活性化されて 「活性型ビタミンＤ」 になります。このようにして初めてカルシウムの吸収を助けるはたらきを持ちます。
ビタミンＤの１日の摂取量は成人で男女共に５．５μｇ。上限は５０μｇとなっています。
しかし、潜水艦の乗組員のようにまったく日光を浴びない場合は、倍の量のビタミンＤを摂取しても足りません。それだけ定期的な日光浴によるビタミンＤの合成が大きな役割を果たしているということですね。
※参考サイト：厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「ビタミンＤ」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
ビタミンＤが不足すると？
乳幼児でビタミンＤが不足すると、骨が変形したり発育不全になる 「くる病」 になるリスクが高まります。そこで注意したいのが 「母乳だけで育てること」。
母乳にはビタミンＤはわずかしか含まれていません。ビタミンＤを強化した牛乳と比べると、その１０％にしかすぎません。
母乳だけを与えて育てていると乳幼児にビタミンＤが不足するので、太陽の光を浴びることで体内での合成をおぎないましょう。毎日１５分、顔と手のひらを日光にあてるだけで十分なビタミンＤが作られます。
成人ではビタミンＤ欠乏症で筋肉痛や筋力の低下、副甲状腺機能低下症、骨軟化症の症状があらわれ、閉経後の女性や高齢者は骨粗しょう症になるなど、骨がもろくなる症状がでてきます。
しかし、ビタミンＤの摂り過ぎは中毒症をまねいて、血清カルシウム値が上昇します。
その結果、高カルシウム血症となってカルシウムが体内で石灰化するので、食欲不振、吐き気、脱力、多尿、神経過敏などの症状がでます。重症化すると腎機能障害や腎不全にいたることもありますので注意が必要しましょう。
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ビタミンＤの多い食べ物
ビタミンＤは少なすぎても多すぎても悪影響があるので、適度な量を適切に摂ることが大切。ビタミンＤが含まれている食品は限られていて、魚介類、きのこ類、たまごなどに含まれています。
では、１００グラム中にどのくらいビタミンＤが含まれているのか、代表的な食べ物についてみてみましょう。
魚介類
紅鮭、塩鮭、いわし、にしん、さんま、アジ、いくら、しらす干しなど。
ちなみに１００ｇ中に含まれるビタミンＤの量は・・・
- 紅鮭・・・３３μｇ
- 塩鮭・・・２６μｇ
- いわしの丸干し・・・５０μｇ
- 身欠きにしん・・・５０μｇ
- さんま・・・１３μｇ
- アジ・・・１２μｇ
- いくら・・・４４μｇ
- しらす干し・・・６０μｇ
- １日の摂取量・・・５．５μｇ
魚の１００ｇは一切れ程度なので無理なく十分の量のビタミンＤが摂れますね。
しらす干し１００ｇは大変ですが、小鉢に一皿２０ｇでも１２μｇのビタミンＤが摂れます。１日の摂取量の目安が５．５μｇということを考えると、小鉢一皿のしらす干しで１２μｇなら十分の量のビタミンＤが摂れることになります。
たまご１個に含まれるビタミンＤは１μｇなので、魚介類はビタミンＤを摂取しやすい食べ物ですね。
きのこ類
あらげきくらげ、しいたけ、まいたけ、エリンギ、ぶなしめじなど。
ちなみに１００ｇ中に含まれるビタミンＤの量は・・・
- あらげきくらげ（油炒め）・・・３７μｇ
- しいたけ（乾燥）・・・１７μｇ
- まいたけ（油炒め）・・・７μｇ
- エリンギ（焼き）・・・３μｇ
- ぶなしめじ（生）・・・２μｇ
- １日の摂取量・・・５．５μｇ
きのこを１００ｇ食べるのは大変。ビタミンＤを効果的に摂るなら魚介類が手軽なようですね。
ただきのこは 不溶性食物繊維 なども豊富な健康食材。ぜひ食生活に取り入れてください。
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ビタミンＤを効果的に摂るためには？
ビタミンＤは カルシウム の吸収を促進しますので、カルシウムと一緒に摂ることで骨の強化を図ることができます。さらに、糖尿病の予防や治療にも効果があることがわかっています。
それから納豆や青菜に多く含まれているビタミンＫは、体内に吸収されたカルシウムを骨まで届ける役目や血液凝固のサポートをするはたらきがありますが、ビタミンＤと一緒に摂ることで相乗効果があります。
また最近の研究結果では、ぶどうやブルーベリーに含まれている免疫力を高める物質とビタミンＤを一緒に摂ることで相乗効果があり、さらに免疫力を高めることができるようです。
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