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ビタミンDの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

ビタミンDはカルシウムの吸収に欠かせないビタミン。食べ物から摂るだけでなく体の中でも作り出すことのできる栄養素です。

そんなビタミンDの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

ビタミンDのはたらきと効果

ビタミンDはカルシウムを吸収するのに必要な脂溶性のビタミン。

植物に多く含まれるビタミンD2と、動物に多く含まれるビタミンD3(コレカルシフェロール)に分けられています。人間には動物に多いビタミンD3が大きな影響を及ぼしています。

ビタミンDは食べ物から摂るだけでなく紫外線を浴びることで皮膚でも作られる栄養素。それで英語ではSun Shine Vitamin(日光のビタミン)とも呼ばれています。

ビタミンDは、食事によって体内に取り入れられたカルシウムやリンが小腸から吸収されるのを助けるはたらきをしています。

カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉を丈夫に!

肝臓と腎臓で酵素によって活性化されたビタミンDは、小腸からカルシウムが吸収されるようにはたらくだけでなく、腎臓を通過して尿として体外に排出されてしまうカルシウムを再吸収されるようにもはたらきかけます。

吸収されたカルシウムは骨を丈夫にしたり、血液中のカルシウムの量を安定させます。筋肉を強化したり炎症をおさえるはたらきもあります。

骨を丈夫に

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カルシウムの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

皮膚で合成されたビタミンDや食べ物から取り入れたビタミンDは、肝臓と腎臓で酵素のはたらきを受けて活性化されて「活性型ビタミンD」になります。こうして初めてカルシウムの吸収を助けるはたらきを持ちます。

ビタミンDの1日の摂取量は成人で男女共に5.5μg。上限は50μgとなっています。

しかし、潜水艦の乗組員のようにまったく日光を浴びない場合は、倍の量のビタミンDを摂取しても足りません。

それだけ定期的な日光浴によるビタミンDの合成が大きな役割を果たしているということですね。

※参考サイト:厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「ビタミンD」、国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム

ビタミンDが不足すると?

乳幼児でビタミンDが不足すると、骨が変形したり発育不全になる「くる病」になるリスクが高まります。そこで注意したいのが「母乳だけで育てること」。

母乳にはビタミンDはわずかしか含まれていません。ビタミンDを強化したミルクと比べるとその10%にしかすぎません。

母乳だけを与えて育てていると乳幼児にビタミンDが不足するので、太陽の光を浴びることで体内での合成をおぎないましょう。

毎日15分、顔と手のひらを日光にあてるだけで十分なビタミンDが作られます。

成人ではビタミンD欠乏症で筋肉痛や筋力の低下、副甲状腺機能低下症、骨軟化症の症状があらわれ、閉経後の女性や高齢者は骨粗しょう症になるなど骨がもろくなる症状がでてきます。

しかし、ビタミンDの摂り過ぎは中毒症をまねいて血清カルシウム値が上昇します。

その結果、高カルシウム血症となってカルシウムが体内で石灰化するので、食欲不振、吐き気、脱力、多尿、神経過敏などの症状がでます。

重症化すると腎機能障害や腎不全にいたることもありますので注意が必要しましょう。

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ビタミンDの多い食べ物

ビタミンDは少なすぎても多すぎても悪影響があるので、適度な量を適切に摂ることが大切。

ビタミンDが含まれている食品は限られていて、魚介類、きのこ類、たまごなどに含まれています。

では、100グラム中にどのくらいビタミンDが含まれているのか、代表的な食べ物についてみてみましょう。

魚介類

ビタミンDの多い食べ物-魚介類

紅鮭、塩鮭、いわし、にしん、さんま、アジ、いくら、しらす干しなど。

ちなみに100g中に含まれるビタミンDの量は……

  • 紅鮭:33μg
  • 塩鮭:26μg
  • いわしの丸干し:50μg
  • 身欠きにしん:50μg
  • さんま:13μg
  • アジ:12μg
  • いくら:44μg
  • しらす干し:60μg
  • 1日の摂取量:5.5μg

魚の100gは一切れ程度なので無理なく十分の量のビタミンDが摂れますね。

しらす干し100gは大変ですが、小鉢に一皿20gでも12μgのビタミンDが摂れます。

1日の摂取量の目安が5.5μgということを考えると、小鉢一皿のしらす干しで12μgなら十分の量のビタミンDが摂れることになります。

たまご1個に含まれるビタミンDは1μgなので、魚介類はビタミンDを摂取しやすい食べ物ですね。

きのこ類

ビタミンDの多い食べ物-きのこ類

きくらげ、しいたけ、まいたけ、エリンギ、ぶなしめじなど。

ちなみに100g中に含まれるビタミンDの量は……

  • きくらげ(油炒め):37μg
  • しいたけ(乾燥):17μg
  • まいたけ(油炒め):7μg
  • エリンギ(焼き):3μg
  • ぶなしめじ(生):2μg
  • 1日の摂取量:5.5μg

きのこを100g食べるのは大変。ビタミンDを効果的に摂るなら魚介類が手軽なようですね。

ただきのこは不溶性食物繊維なども豊富な健康食材。ぜひ食生活に取り入れてください。

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ビタミンDを効果的に摂るためには?

ビタミンDは カルシウム の吸収を促進しますので、カルシウムと一緒に摂ることで骨の強化を図ることができます。さらに糖尿病の予防や治療にもその効果が期待されています。

それから納豆や青菜に多く含まれているビタミンKには、体内に吸収されたカルシウムを骨まで届ける役目や血液凝固のサポートをするはたらきが。ビタミンDと一緒に摂ることで相乗効果があります。

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ビタミンKの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

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納豆はカルシウムが多い? 1パックの含有量とほかの食べ物との比較

最近の研究結果では、ぶどうやブルーベリーに含まれている免疫力を高める物質とビタミンDを一緒に摂ることで相乗効果があり、さらに免疫力を高めることができるようです。

以上、ビタミンDの効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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