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ヨウ素の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

ヨウ素は海藻や魚類に多く含まれている栄養素。海にかこまれた日本人の体にはなじみの深いミネラルなのです。

そんなヨウ素の効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

ヨウ素のはたらきと効果

ヨウ素といえば海藻をイメージする人も多いでしょう。

その通りですが、もともと私たちの体の中にも存在しています。そのうち70%から80%は甲状腺に含まれていて、甲状腺ホルモンの構成成分となっています。

美容と健康に欠かせないミネラル「ヨウ素」。そのはたらきはこちら。

  • 新陳代謝を促進する
  • たんぱく質の代謝を促進する
  • 皮膚や髪を健康に美しく保つ
  • 基礎代謝を高める (ダイエット効果にも期待)
  • 子どもの成長を促進する
  • 強い殺菌作用
  • コレステロールを下げる
  • 動脈硬化の予防
  • 心臓の動きを高める

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ヨウ素は不足しても摂りすぎても危険

ヨウ素は海藻類や海産魚類などに多く含まれています。

四方を海に囲まれた日本では、これらの食べ物を口にする機会が多いので、日本人にとっては欠乏する心配の少ないミネラルといわれています。

ただ、最近では、食事が欧米化しているため、日本人でもヨウ素不足になる人もいるのが現状です。

では、要素が不足したときと摂りすぎたときの体に与える悪影響を、それぞれご紹介しましょう。

ヨウ素が不足したときの悪影響

ヨウ素が不足すると、次のような症状があらわれます。

  • 甲状腺の機能が低下
  • 体がだるい
  • 体が重たい
  • 発育が遅くなる (子供の場合)
  • 髪、皮膚、爪にツヤがなくなる
  • エネルギー不足 (疲れやすい、気力が低下)
  • 脈拍の低下
  • 体のむくみ
  • 性的興奮の減退
  • 不妊
  • 肥満

一方、過剰になっても甲状腺に異常をきたす恐れがありますので、摂りすぎにも注意が必要です。

ヨウ素を過剰に摂りすぎたときの悪影響

  • 甲状腺の機能が低下
  • 体重の減少
  • 筋力の低下
  • ほてり

では、どんな食べ物にヨウ素が多く含まれているのかについて、具体的にご紹介します。

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ヨウ素の多い食べ物

ヨウ素の多い食べ物はこちら。

  • 昆布
  • ワカメ
  • 海苔
  • 寒天
  • イワシ
  • サバ
  • カツオ
  • ブリ

ただし、摂りすぎに気をつけた方がよい日本人。「意識してたくさん食べよう」 というよりは、ほどよく食べるようにしましょう。

特に、ヨウ素が豊富な昆布は、だし汁などでも利用しますので、過剰摂取になりがち。1日に摂る基準量は、昆布なら0.1g、ワカメなら3.0g、イワシ・カツオ・サバなら一切れ(80g)程度で十分です。

▼ さらにくわしくはこちら ▼
ヨウ素の摂りすぎに注意★1食分あたりでヨウ素の多い食べ物30選!

ヨウ素の1日の摂取目標量は、食品から簡単に補うことができます。毎日一品、海産物を摂るように心がけましょう。

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ヨウ素を効果的に摂るためには?

ヨウ素は、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

味噌汁や酢の物などにするときは、ごま油を数滴たらすと効果的ですね。風味も増して、よりよく吸収してくれます。

また、お酢と組み合わせることによって、血圧やコレステロールを下げる効果が期待できます。食感もよく、食べやすくなります。

▼ あわせて読みたい ▼
お酢の効果が台無し!?正しい飲み方とタイミング、7つの効果とは

美容と健康に欠かせないヨウ素ですが、摂りすぎも問題です。

安易にサプリメントなどで補うと過剰摂取につながるので、じょうずに食品から摂取するよう心がけましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」

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