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カリウムの効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

カリウムといえば「バナナに豊富に含まれている栄養素」「ナトリウムを排出してくれる栄養素」というイメージではないでしょうか。

そんなカリウムの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

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【目次】

カリウムのはたらきと効果

カリウムのおもなはたらきは次の2つ。

  • 体のなかの余分なナトリウムの排出を促進する
  • 筋肉の収縮をスムーズにする

ナトリウムは厳密には塩分ではありませんが、塩分と同じ計算をされます。

つまり1日にナトリウムを多く取りすぎている、塩分過多となってしまいます。

塩分のとりすぎが体に良くないのはご存知のとおり。これを防ぐためにも、カリウムを摂sって余分なナトリウムを体から排出しなければいけません。

また筋肉の収縮をスムーズにするということから、心肺機能を正常に維持したり、疲れにくくなったりという効果もあります。

カリウムが不足すると?

カリウムが不足すると……

  • 高血圧を引き起こす
  • 体がむくむ
  • 食欲不振
  • 体の疲れが取れにくくなる
  • 足などがよく「つる」

といった症状があらわれることがあります。

夏バテで食欲がなくなったり、体がだるくなったりしたことはありませんか?

これは夏の暑さによって汗でカリウムが体の外に流れ出てしまい、一時的にカリウム不足になったことであらわれる症状の一つなのです。

カリウムを摂りすぎると?

健康である人は、カリウムを過剰に取りすぎたとしても尿として排出されます。

一定量以上は排出されるので取りすぎても悪影響が起こることはありません。毎日こまめに摂取することが必要ですね。

ただ、腎臓病などで腎臓器官に病気を持っている人はカリウムの量を制限されます。

この場合はカリウムを摂りすぎないよう、必ず医師の指導にそって食べ物を摂取するようにしましょう。

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カリウムの多い食べ物

カリウムの多いさつまいも、じゃがいも、きのこ類、バナナ、リンゴ

カリウムの多い食べ物は、緑黄色野菜を含んだ野菜、柑橘類などの果物、バナナ、じゃがいも、牛乳など。その他にも、ピーナッツや干しぶどうなどもカリウムの多い食べ物です。

どれも日常的に摂取することに問題がないものばかりですが、ここで注意したいのは調理法、加工法です。

効率よく摂るには?

カリウムは水に溶け出しやすいので、野菜などを煮たり茹でたりすると大半が水の中に溶け出してしまいます。

ですのでカリウムを効果的に取り入れるためには、果物を食べたり生野菜のサラダにしたり、といった工夫をしましょう。水洗いをしすぎたり長時間水にさらさずにサッと洗う程度がいいですね。

また水に溶け出してしまっても、そのカリウムをむだにしないように、煮汁も一緒にいただけるスープなどにして食べるのも効果的。

生野菜よりもスープなどで茹でた野菜のほうがたくさんの量を食べることができるので、おすすめの食べ方です。

ちなみに「カリウムは熱でこわれてしまうのでは?」と思っている方がいますが、これは誤り。

カリウムは熱を加えても変化しにくい栄養素ですので安心してください。

ただ煮るなど「水と」一緒に熱を加えることでその水の中に溶けでてしまうだけです。この点に気をつけながら、効率よくカリウムを摂取しましょう。

以上、カリウムの効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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