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ナイアシンの多い食べ物と効果的な食べ方とは?

ナイアシンの多い食べ物

ナイアシンはビタミンB3とも言われるもの。人間の細胞の成長に不可欠な水溶性のビタミンの一種です。

そんなナイアシンにはどんな健康効果があるの? 多く含む食べ物には何がある? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

【目次】

ナイアシンの効果とはたらき

ナイアシンは、さまざまなはたらきがあります。

(1)食べ物に含まれる「糖質」や「脂質」をエネルギーに変える

ナイアシンが足りないと、お米やパンなどの炭水化物や糖分や脂肪分がエネルギーに変わらずに、からだに蓄積してしまいます。しっかり食べているのに「疲れやすいぽっちゃりさん」になってしまいます。

(2)血液の流れをスムーズにして肌の新陳代謝を活性化する

皮膚の機能を正常化させてくれるので、日焼けや加齢によるシミ・ソバカスなどの改善に効果があります。

(3)アセトアルデヒドを分解して、悪酔い・二日酔いを防ぐ

お酒を飲むとアセトアルデヒドが体内につくられます。これが悪酔いの原因になるのですが、ナイアシンはアセトアルデヒドを分解してくれます。

お酒をたくさん飲むと体の中のナイアシンもどんどん使われてしまいます。お酒を飲む機会の多い人は、ナイアシンの多い食べ物を意識的に食べるようにして二日酔いを防止しましょう。

では、どんな食べ物にナイアシンが多く含まれているのでしょう?

ナイアシンの多い食べ物

ナイアシンの多い食べ物は、肉類、魚類、玄米・大豆・卵など。

魚類では、たらこ・かつお、煮干し、いわし、まぐろ、さば、ぶり、ツナ缶、明太子。

肉類では、豚レバー、牛レバー、焼き豚、鶏ささみ、鶏むね肉、コンビーフ缶、たまご。

穀物・豆類では、玄米、大麦(押麦)、納豆、大豆。

一食分の含有量で考えると、穀物・豆類よりは、肉や魚のほうがナイアシンを豊富に摂ることができます。

では、効果的な食べ方について紹介します。

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ナイアシンの多い食べ物の効果的な食べ方

マグロやカツオは加熱しない食べ方が効果的。刺身やたたきなど、切り身を5枚から6枚食べると一日の摂取目安量となります。

豚や牛のレバーは生よりも加熱がおすすめ。胃腸への負担がやわらぎます。炒め物の具にしたり、串焼きにするといった方法がいいですね。100gほどで一日の摂取量をまかなえます。

玄米やぬかもおすすめ

ナイアシンが多く含まれる玄米

魚やレバーが苦手な人は玄米で補給しましょう。お茶碗1杯で約3mg摂取できますので、1日にお茶椀4杯から5杯でOK。

玄米が苦手な人がご家族にいる場合には、「ぬか」がおすすめ。

「ぬか」とは、玄米を白米に精米するときに出る部分のこと。なんと玄米の栄養価の95%が「ぬか」に含まれています。

玄米(栄養100%) - ぬか(栄養95%) = 白米(栄養5%)

「ぬか」をフライパンで中火で5分ほど煎って、少しこんがりしたらできあがり。冷蔵庫や冷凍庫で保管しましょう。

おかずにふりかけたりお味噌汁やヨーグルトに混ぜたりと、料理に使わなくても食べるときに食卓で簡単に「ぬか」を取り入れられます。きなこのようにほんのり甘くて美味しいのでおすすめです。※「ぬか」は無農薬のオーガニックのお米から出たものを使いましょう。

さて、これらの食べ物には「トリプトファン」という物質も含まれています。トリプトファンは、体内でナイアシンに作り変えられることが知られています。栄養バランスを考えた食事をしている人なら、ナイアシンが不足することはほとんどありません。

ただ、よくお酒を飲む人や不規則な生活で食事を抜くことが多い人は、ナイアシンが不足する傾向があります。ナイアシンの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

栄養をしっかり吸収できる体でいることが大切

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

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