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ナイアシンの多い食べ物と効果的な食べ方とは？

ナイアシンはビタミンＢ３とも言われるもの。人間の細胞の成長に不可欠な水溶性のビタミンの一種です。

そんなナイアシンにはどんな健康効果があるの？多く含む食べ物には何がある？効果的な食べ方は？などについてお伝えします。

【目次】

ナイアシンの効果とはたらき

ナイアシンは、さまざまなはたらきがあります。

ナイアシンが足りないと、お米やパンなどの炭水化物や糖分や脂肪分がエネルギーに変わらずに、からだに蓄積してしまいます。しっかり食べているのに「疲れやすいぽっちゃりさん」になってしまいます。

皮膚の機能を正常化させてくれるので、日焼けや加齢によるシミ・ソバカスなどの改善に効果があります。

お酒を飲むとアセトアルデヒドが体内につくられます。これが悪酔いの原因になるのですが、ナイアシンはアセトアルデヒドを分解してくれます。

お酒をたくさん飲むと体の中のナイアシンもどんどん使われてしまいます。お酒を飲む機会の多い人は、ナイアシンの多い食べ物を意識的に食べるようにして二日酔いを防止しましょう。

では、どんな食べ物にナイアシンが多く含まれているのでしょう？

ナイアシンの多い食べ物は、たらこ・マグロ・カツオ・豚や牛のレバー・玄米・大豆・卵など。

１日に摂取したほうが良いとされるナイアシンの量は、成人男性で１７mg、成人女性で１３mg。

摂取しても良い量の上限は、男女ともに３０mgです。妊娠中や授乳中のママは、すこし多めに摂るのがいいですね。成人男性と同じ１５mgから１７mg程度のナイアシンを摂るように、食べ物を工夫してください。

では、効果的な食べ方について紹介します。

マグロやカツオは加熱しない食べ方が効果的。刺身やたたきなど、切り身を５枚から６枚食べると一日の摂取目安量となります。

豚や牛のレバーは生よりも加熱がおすすめ。胃腸への負担がやわらぎます。炒め物の具にしたり、串焼きにするといった方法がいいですね。１００ｇほどで一日の摂取量をまかなえます。

ナイアシンが多く含まれる玄米

魚やレバーが苦手な人は玄米で補給しましょう。お茶碗１杯で約３mg摂取できますので、１日にお茶椀４杯から５杯でＯＫ。

玄米が苦手な人がご家族にいる場合には、「ぬか」がおすすめ。

「ぬか」とは、玄米を白米に精米するときに出る部分のこと。なんと玄米の栄養価の９５％が「ぬか」に含まれています。

玄米（栄養１００％）－ぬか（栄養９５％）＝白米（栄養５％）

「ぬか」をフライパンで中火で５分ほど煎って、少しこんがりしたらできあがり。冷蔵庫や冷凍庫で保管しましょう。

おかずにふりかけたりお味噌汁やヨーグルトに混ぜたりと、料理に使わなくても食べるときに食卓で簡単に「ぬか」を取り入れられます。きなこのようにほんのり甘くて美味しいのでおすすめです。※「ぬか」は無農薬のオーガニックのお米から出たものを使いましょう。

さて、これらの食べ物には「トリプトファン」という物質も含まれています。トリプトファンは、体内でナイアシンに作り変えられることが知られています。栄養バランスを考えた食事をしている人なら、ナイアシンが不足することはほとんどありません。

ただ、よくお酒を飲む人や不規則な生活で食事を抜くことが多い人は、ナイアシンが不足する傾向があります。ナイアシンの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

そして、もう１つ大切なことは・・・

ナイアシンの多い食べ物を食べても、体が固いと流れが悪くなっているので、せっかくの栄養が十分に吸収されないだけでなく、いらないものも体から出にくくなります。

特にストレスの多い人は、いつも体が固くなりがち。目覚めがよくない、疲れがとれない、体が重たい、だるいというのも、体が固くて流れが良くないことが原因のひとつです。

そこで、体をほぐすことが大切。

ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。

また自分で体をより深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。