ナイアシンの多い食べ物と効果的な食べ方とは？
ナイアシンはビタミンB3とも言われるもの。人間の細胞の成長に不可欠な水溶性のビタミンの一種です。
そんなナイアシンにはどんな健康効果があるの？ 多く含む食べ物には何がある？ 効果的な食べ方は？ などについてお伝えします。
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【目次】
ナイアシンの効果とはたらき
ナイアシンはさまざまなはたらきがあります。
（1）食べ物に含まれる糖質や脂質をエネルギーに変える
ナイアシンが足りないと、お米やパンなどの炭水化物や糖分や脂肪分がエネルギーに変わらずにからだに蓄積してしまいます。
しっかり食べているのに「疲れやすいぽっちゃりさん」になってしまいます。
（2）血液の流れをスムーズにして肌の新陳代謝を活性化する
皮膚の機能を正常化させてくれるので、日焼けや加齢によるシミ・ソバカスなどの改善に効果があります。
（3）アセトアルデヒドを分解して悪酔い・二日酔いを防ぐ
お酒を飲むとアセトアルデヒドが体内につくられます。これが悪酔いの原因に。ナイアシンはアセトアルデヒドを分解してくれます。
お酒をたくさん飲むと体の中のナイアシンもどんどん使われてしまいます。
お酒を飲む機会の多い人は、ナイアシンの多い食べ物を意識的に食べるようにして二日酔いを防止しましょう。
ではどんな食べ物にナイアシンが多く含まれているのでしょう？
ナイアシンの多い食べ物
ナイアシンの多い食べ物は、肉類、魚類、玄米・大豆・卵など。
魚類では、たらこ・かつお、煮干し、いわし、まぐろ、さば、ぶり、ツナ缶、明太子。
肉類では、豚レバー、牛レバー、焼き豚、鶏ささみ、鶏むね肉、コンビーフ缶、たまご。
穀物・豆類では、玄米、大麦（押麦）、納豆、大豆。
一食分の含有量で考えると、穀物・豆類よりは、肉や魚のほうがナイアシンを豊富に摂ることができます。
では効果的な食べ方について紹介します。
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ナイアシンの多い食べ物の効果的な食べ方
マグロやカツオは加熱しない食べ方が効果的。刺身やたたきなど、切り身を5枚から6枚食べると一日の摂取目安量となります。
豚や牛のレバーは生よりも加熱がおすすめ。胃腸への負担がやわらぎます。炒め物の具にしたり、串焼きにするといった方法がいいですね。100ｇほどで一日の摂取量をまかなえます。
玄米やぬかもおすすめ
魚やレバーが苦手な人は玄米で補給しましょう。お茶碗1杯で約3mg摂取できますので、1日にお茶椀4杯から5杯でOK。
玄米が苦手な人がご家族にいる場合には「ぬか」がおすすめ。
「ぬか」とは、玄米を白米に精米するときに出る部分のこと。なんと玄米の栄養価の95％が「ぬか」に含まれています。
玄米（栄養100％） － ぬか（栄養95％） ＝ 白米（栄養5％）
「ぬか」をフライパンで中火で5分ほど煎って、少しこんがりしたらできあがり。冷蔵庫や冷凍庫で保管しましょう。
おかずにふりかけたりお味噌汁やヨーグルトに混ぜたりと、料理に使わなくても食べるときに食卓で簡単に「ぬか」を取り入れられます。きなこのようにほんのり甘くて美味しいのでおすすめです。
※「ぬか」は無農薬のオーガニックのお米から出たものを使いましょう。
またこれらの食べ物には「トリプトファン」という物質も含まれています。トリプトファンは、体内でナイアシンに作り変えられることが知られています。
栄養バランスを考えた食事をしている人なら、ナイアシンが不足することはほとんどありません。
ただ、よくお酒を飲む人や不規則な生活で食事を抜くことが多い人は、ナイアシンが不足する傾向があります。
ナイアシンの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
以上、ナイアシンの効果、多く含む食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。
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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で18年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら
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