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副交感神経を優位にする10の方法とは?

ストレスの多い現代人。交感神経ばかりがはたらいてしまうために疲労や不調をかかえています。

本来の健康な体を取りもどすためには、自律神経を整えること、つまり副交感神経を優位にすることがとても大切。

そこで毎日の生活のなかで副交感神経を優位にする方法をわかりやすく紹介します。

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【目次】

副交感神経を優位にする方法(1)睡眠

睡眠は一日のなかでもっとも副交感神経が優位になる時間。

副交感神経が30%しかはたらけないのか90%しっかりはたらけるのかでは、体の回復も新陳代謝も栄養の吸収も老廃物の排出もまったく違います。

早寝早起きがもっとも大切

私たちの体は、太陽の出る昼間に活動して夜は休むように作られています。

じゅうぶんな睡眠時間も大切ですが、本来のリズムにあわせて寝起きすること、つまり「早寝早起きの生活」がとても重要なのです。

そこで……

すこしづつ早寝早起きに変えていく工夫をしよう

早寝早起き

生活のリズムを急に変えるのは難しいもの。徐々に「早寝早起き」に変えましょう。おすすめなのは昨日よりすこし早くお風呂に入って、すこし早く寝ること。

寝る前に少しぬるめのお風呂にゆったりとつかると副交感神経が優位に。お風呂あがりには温まった体温がすーっと下がって、深い眠りへと寝つきもよくなります。

適量のお酒も副交感神経を優位にして寝つきや眠りをよくしてくれます。

でも飲みすぎは逆効果。交感神経を優位にするので、寝つきがよくても眠りが浅くなってしまって、夜中に目が覚めてから眠れないこともあります。

朝起きる時間を昨日より5分10分早めるのも効果的。急に早寝に変えるのは無理でも5分10分なら体も慣れていきます。

副交感神経を優位にする方法(2)お風呂

お風呂で副交感神経を優位に

お風呂(湯船につかること)はシャワーと比べてメリットがこんなにたくさんあります。

  • 血行がよくなって栄養がいきわたり、体の回復が進む
  • 新陳代謝が進んで老廃物が排出されて、肩こり、むくみがやわらぐ
  • 体が温まって体内酵素が活性化する
  • 副交感神経に切りかわって寝つきや眠りがよくなる
  • お湯の浮力で関節も筋肉もほぐれて疲れがとれる

寝る前のお風呂で、疲れを回復、眠りも深く

お風呂は寝る前が効果的。お風呂からあがって30分~1時間たったころに眠りにつく。このタイミングなら寝つきもよくなって眠りも深くなります。

お湯の温度は少しぬるめ。38~40度が目安。

寝る前のお風呂なら38~40度の少しぬるめのお湯が効果的。無理せず気持ちいい程度でゆったりと入浴しましょう。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にしてくれるので、体の回復が促進されます。血圧もさがって気分もリラックスできるでしょう。

温度はあくまでも目安。あなたが「気持ちいいなぁ~」とのんびりリラックス気分でお風呂につかれる温度が一番効果的です。

無理な長風呂は逆効果

ゆったりのお風呂がいいとはいえ、無理して長湯するのは逆効果。少しでも長い時間お湯につかろうとのぼせるまで入っていると、交感神経に切りかわってしまいます。

無理して湯船に長時間つかるのはやめましょう。

頭を洗っては湯船に、顔を洗っては湯船に、といった感じで、1回の入浴で2~3回湯船につかれば副交感神経がしっかりと優位になります。

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副交感神経を優位にする方法(3)運動

運動をすると内臓のはたらきが活発になります。これは、通勤、仕事、家事などの普段の生活では使われない筋肉が動くから。

内臓のはたらきが活発ということは、副交感神経が優位であるということ。また運動で汗をかけば「体温調整」という自律神経のはたらきも高まります。

副交感神経を優位にする効果的な運動とは?

ウォーキング

副交感神経を優位にする運動としてはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがおすすめ。勝ち負けを競う運動ではなく、あなたのペースで楽しめる運動が効果的です。

急にはげしい運動をすることはありません。軽く汗をかく運動で体も心も気持ちよい程度が一番。慣れていったら徐々に運動量を増やしていきましょう。

また、普段の生活の中で、

  • 姿勢を伸ばしていつもより早く歩く
  • 歩く時にいつもよりも歩幅を5センチ多くする
  • エスカレーターではなく階段を使う
  • 歯を磨きながらかかとの上げ下げする

といった工夫もいいですね。

てくてくてくと歩いたり、タッタッタッと走ったり、といったように同じリズムをくりかえす運動(反復運動)が効果的。幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるので、気分がとても気持ちよくなります。

ストレッチも効果的。やり方にはこだわらずに仕事や家事の合い間に体を気持ちよく伸ばしてみましょう。

姉妹サイトですが自律神経を整える運動についてくわしく紹介しています。
自律神経を整える運動とは?効果的なタイミングやNGな運動

副交感神経を優位にする方法(4)食事のとり方

食事も副交感神経が優位になる貴重な時間。食べ方次第でその効果も大きく変わってきます。

3食なるべく決まった時間に

食事の時間をそろえる

決まった時間に食事をして、体のリズムも体内時計も整えましょう。

とはいえ忙しい毎日では3食おなじ時間に食事をとるのは難しいもの。できる範囲で食事の時間をそろえようという楽な気持ちがいいですね。

毎日の朝食と夕食の時間がそろえばおのずと、起きる時間と寝る時間もそろってきます。

食事の時間と寝起きの時間がそろえば、体内時計も自律神経も整ってきます。

「休みの前の日くらいは夜更かししてDVDで映画でも」、「休みの日くらいゆっくりと朝寝坊」という気持ちもわかりますが、それでは平日に時間をそろえようと頑張ったかいがありません。

朝起きてすぐは体温もまだ低いので食欲がわかないもの。

すこし早めに起きて、お水を飲んで、太陽の光をあびて、やさしくストレッチをしたり軽く体を動かして、そして朝食をとるようにしましょう。

また、楽しく食事をすることもよく噛んで食べることも、副交感神経を優位にする大きなポイントです。

副交感神経を優位にする方法(5)食べ物

食べ物でも副交感神経を優位にするはたらきが期待されるものがあります。

食物繊維が多い食べ物

食物繊維の多い食べ物

玄米、全粒粉、きのこ類、海藻、ごぼう、そば、西洋かぼちゃ、切り干し大根、そのほか野菜全般、枝豆、納豆など、食物繊維の多い食べ物は腸の中をゆっくりと進みます。

腸の中を食べ物が進む時は副交感神経になるので、その時間が長ければ長いほど、副交感神経が優位になる時間が長くなります。

すっぱいもの、からいもの

お酢、レモン、とうがらし、わさび、しそ、梅干など、すっぱいものや辛い食べ物は副交感神経を優位にします。

すっぱい、辛い、苦い、というのは体にとっては「いやなもの」。

嫌悪反応と言ったりもしますが「いやなもの」が体内に入ってくると体は「イヤなものが入ってきたー!早く体から出さなきゃ!」と反応して副交感神経がはたらくのです。

でも食べすぎは逆効果ですのでほどほどに。

発酵食品

味噌、納豆、漬け物、キムチ、ヨーグルト、乳酸菌など、発酵食品も副交感神経を優位にするはたらきがありますし、腸内環境も整えてくれるので、免疫アップにも役立ちます。

発酵期間が長くてしっかりと熟成されたものは酵素もたっぷり。新陳代謝も体の回復も促進します。ぜひ長期間熟成されたものを選ぶようにしてください。

水分をとる

水分をとることも消化器系(泌尿器系)を刺激するので、自律神経を整えるために効果的な方法です。

ただ水分といっても体を温める飲み物がおすすめ。生姜湯、黒豆茶、紅茶、ウーロン茶、プーアル茶、赤ワイン、日本酒など、体を温める飲み物を飲むように心がけましょう。

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副交感神経を優位にする方法(6)冷暖房のしかた

自律神経のはたらきの中に「体温調節機能」があります。暑い真夏には体温が40度、寒い冬には体温が10度、となってしまっては困りますよね。暑くても寒くても体温を一定にたもつはたらきが備わっているのです。

暑い夏には汗をかいて、気化熱で熱くなった体を冷やす。寒い冬には筋肉をブルブルとふるわせて熱をつくる。こうして熱を逃がしたり熱を作ったりして体温を一定に保っています。これももちろん自律神経のはたらき。

しかし……

冷暖房完備の生活は自律神経が衰える

電車の中、オフィス、レストラン、スーパー、そして自宅。エアコンによって、夏は涼しく冬は暖かく快適な生活を送ることができています。

そのおかげか「体温調節機能」をあまり使わなくなってしまいました。

使わない機能は衰える。快適な生活と引き換えに自律神経は衰えていきました。

電車や会社やお店の中では仕方ないですが、せめて自宅にいる時くらいは、冷暖房には気をつけたいものです。

おすすめの冷暖房の方法は……

副交感神経を優位にする冷暖房

  • 夏は、扇風機、うちわ、行水(水おけに足を入れる)など
  • 冬は、こたつ、ミニストーブ、湯たんぽなど

そして、エアコンに頼ってしまう生活はおすすめしません。機能が進化したとはいえやはりエアコンは「部屋全体を冷やしたり暖めるもの」。逆に、扇風機やミニストーブは体の部分を冷やしたり暖めたりするもの。

冷暖房を使いすぎることなく体が持っている「体温調節機能」を使って、暑いときは熱を逃がし、寒いときは熱を作ることができる体作りをして、自律神経のはたらきを高めましょう。

副交感神経を優位にする方法(7)お酒

適量のお酒で副交感神経に

適量のお酒は副交感神経を優位にしてくれます。気分がリラックスして顔もほんのり赤く、血行もよくなってぽかぽか。この状態で眠れば、寝つきもよく眠りも深いでしょう。

でも飲みすぎてしまうと交感神経に切りかわってしまうので、逆効果。

副交感神経にしてくれるお酒の量は人にもよります。目安はビールで大瓶1本、日本酒で2合、ウィスキーはダブルで2杯程度。

毎日ではなくかならず休肝日をもうけましょう。また薬を飲んでいる人は主治医に相談してからお酒を楽しんでくださいね。

副交感神経を優位にする方法(8)たばこを減らそう、やめよう

たばこに含まれるニコチンは自律神経を興奮させるはたらきがあります。

「たばこを吸うとリラックスできて落ち着く」「たばこを一服すると集中して仕事ができる」と感じるのは、自律神経が興奮してくるからなのです。

ニコチンは身体的な依存だけでなく精神的にも依存する可能性があります。

禁煙がうまくいかないのも精神的な依存が原因。それは「ストレスへの抵抗力が弱まっているサイン」でもあり「自律神経が乱れやすいサイン」でもあります。

依存症におちいる可能性や、呼吸器系・循環器系に悪影響をおよぼすたばこ。禁煙補助剤のニコチンガムなども活用したり医師と相談しながら、たばこの本数を徐々に減らしていき、禁煙されるといいと思います。

副交感神経を優位にする方法(9)香り(アロマオイル)

アロマオイルで副交感神経を優位に

香りは感情をつかさどる脳に直結。自律神経にはたらきかけて自然治癒力を高めてくれるので、ヨーロッパでは芳香療法として古くから用いられています。

アロマオイルで治るとまでは言いませんが、リラックスしてストレスも軽くなるという面で副交感神経を優位にする効果は大いに期待できます。

症状ごとにおすすめのアロマオイル

症状によっておすすめのアロマオイルがあります。

  • 肩こり、頭痛:
    ラベンダー、ペパーミント
  • 動悸 :
    ローズマリー、ラベンダー、ティートゥリー、サンダルウッド
  • 不眠:
    ベルガモット、イランイラン、ローズマリー
  • 不安、うつ状態:
    オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系
  • 落ち着かない、興奮:
    フランキンセンス、ローズウッド、ラベンダー
  • やる気がない:
    レモンバーム

あくまで目安なので「香りが苦手だけど我慢する」必要はありません。

好きな香りのアロマオイルを選んで、アロマポットでたいたり、ティシューに垂らして枕元に置いたり、引き出しやカバンに入れたりと、アロマオイルを気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。

副交感神経を優位にする方法(10)体(筋肉)をほぐす

マッサージされている女性

体(筋肉)をほぐすことも、副交感神経を高めるためのとても効果的な方法。

マッサージしてもらって、つい眠ってしまった経験ありませんか?

これこそまさに、固くなっていた体がほぐれて、しっかりと副交感神経に切りかわった証拠ですね。

あなたは 肩こり、首こり、背中がガチガチ、いつも体が重たい、疲れが取れない、といったことはありませんか?

ストレスの多い毎日では交感神経ばかりはたらくので、慢性的に体が固くなってしまいます。

マッサージで体が軽くなったりつい眠ってしまうように、体をほぐすことはとても効果的。

  • 仕事や家事のあいまに肩・腕・太もも・ふくらはぎをもみほぐす
  • バスや自転車を徒歩にして筋肉を動かす
  • 深い呼吸(鼻から吸って口から細くゆっくりと吐く)
  • 41度以下のお風呂にゆったり15分
  • お風呂あがりや寝る前にストレッチ

固くなった体をこまめにほぐして、いたわってあげましょう。

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※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」、「有酸素性運動」、みんなのメンタルヘルス「アロマセラピー」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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