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副交感神経を優位にする生活

ストレスの多い現代人。交感神経ばかりがはたらいてしまうために、疲労や不調をかかえています。

本来の健康な体を取りもどすためには、自律神経を整えること、つまり副交感神経を優位にすることがとても大切。そこで、毎日の生活のなかで副交感神経を優位にする方法をわかりやすく紹介します。

【目次】

副交感神経を優位にする方法(1)睡眠

睡眠は、一日の中でもっとも副交感神経が優位になる時間。副交感神経が30%しか働けないのか90%しっかり働けるのかでは、体の回復も新陳代謝も栄養の吸収も老廃物の排出も、まったく違います。

早寝早起きがもっとも大切

私たちの体は、太陽の出る昼間に活動して夜は休むように作られています。じゅうぶんな睡眠時間も大切ですが、本来のリズムにあわせて寝起きすること、つまり「早寝早起きの生活」がとても重要なのです。

そこで・・・

すこしづつ早寝早起きに変えていく工夫をしよう

生活のリズムを急に変えるのは難しいもの。徐々に「早寝早起き」に変えましょう。おすすめなのは、昨日よりすこし早くお風呂に入って、すこし早く寝ること。

早寝早起き

寝る前に少しぬるめのお風呂にゆったりとつかると、副交感神経が優位に。お風呂あがりには温まった体温がすーっと下がって、深い眠りへと寝つきもよくなります。

適量のお酒も副交感神経を優位にして、寝つきや眠りをよくしてくれます。でも飲みすぎは逆効果。交感神経を優位にするので、寝つきがよくても眠りが浅くなってしまうので、夜中に目が覚めてから眠れないこともあります。

朝起きる時間を昨日より5分10分早める、というのも効果的。急に早寝に変えるのは無理でも、5分10分なら体も慣れていきます。

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副交感神経を優位にする方法(2)お風呂

お風呂(湯船につかること)は、シャワーと比べてメリットがこんなにたくさんあります。

お風呂で副交感神経を優位に
  • 血行がよくなって栄養がいきわたり、体の回復が進む。
  • 新陳代謝が進んで老廃物が排出されるので、肩こり、むくみがやわらぐ。
  • 体が温まって、体内酵素が活性化する。
  • 副交感神経に切りかわって、寝つきや眠りがよくなる。
  • お湯の浮力で関節も筋肉もほぐれて、疲れがとれる。

寝る前のお風呂で、疲れを回復、眠りも深く

お風呂は寝る前が効果的。お風呂からあがって30分~1時間たったころに眠りにつく。このタイミングなら、寝つきもよくなって眠りも深くなります。

お湯の温度は少しぬるめ。38~40度が目安。

寝る前のお風呂なら、38~40度の少しぬるめのお湯が効果的。無理せず気持ちいい程度でゆったりと入浴しましょう。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にしてくれるので、体の回復が促進されます。血圧もさがって、気分もリラックスできるでしょう。

温度はあくまでも目安。あなたが「気持ちいいなぁ~」とリラックスできて、のんびりとお風呂につかれる温度が一番効果的です。

無理な長風呂は逆効果

ゆったりのお風呂がいいとはいえ、無理して長湯するのは逆効果。少しでも長い時間お湯につかろうとのぼせるまで入っていると、交感神経に切りかわってしまいます。

無理して湯船に長時間つかるのはやめましょう。頭を洗っては湯船に、顔を洗っては湯船に、といった感じで、1回の入浴で2~3回湯船につかれば、副交感神経がしっかりと優位になります。

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副交感神経を優位にする方法(3)運動

運動をすると、内臓のはたらきが活発になります。これは、通勤、仕事、家事などの普段の生活では使われない筋肉が動くから。

内臓のはたらきが活発、ということは、副交感神経が優位である、ということ。また運動で汗をかけば「体温調整」という自律神経のはたらきも高まります。

副交感神経を優位にする効果的な運動とは?

副交感神経を優位にする運動としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、などがおすすめ。勝ち負けを競う運動ではなく、あなたのペースで楽しめる運動が効果的です。

ウォーキング

急にはげしい運動をすることはありません。軽く汗をかく運動で、体も心も気持ちよい程度が一番。慣れていったら、徐々に運動量を増やしていきましょう。

また、普段の生活の中で、

  • 姿勢を伸ばして、いつもより早く歩く
  • 歩くとき、いつもよりも歩幅を5センチ多くする
  • エスカレーターではなく、階段を使う
  • 歯を磨きながら、かかとの上げ下げする

といった工夫もいいですね。

てくてくてくと歩いたり、タッタッタッと走ったり、といったように同じリズムをくりかえす運動(反復運動)が効果的。幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」というホルモンが分泌されるので、気分がとても気持ちよくなります。

ストレッチも効果的。やり方にはこだわらずに、仕事や家事の合い間に体を気持ちよく伸ばしてみましょう。

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副交感神経を優位にする方法(4)食事のとり方

食事も副交感神経が優位になる貴重な時間。食べ方次第で、その効果も大きく変わってきます。

3食なるべく決まった時間に

決まった時間に食事をして、体のリズムも体内時計も整えましょう。

とはいえ忙しい毎日では、毎日3食おなじ時間に食事をとるのは難しいもの。できる範囲で食事の時間をそろえよう、という楽な気持ちがいいですね。

食事の時間をそろえる

毎日の朝食と夕食の時間がそろえば、おのずと、起きる時間と寝る時間もそろってきます。

食事の時間と寝起きの時間がそろえば、体内時計も自律神経も整ってきます。

「休みの前の日くらいは夜更かししてDVDで映画でも」、「休みの日くらいゆっくりと朝寝坊」という気持ちもわかりますが、それでは平日に時間をそろえようと頑張った“かい”がありません。

朝起きてすぐは体温もまだ低いので食欲がわかないものです。ですので、すこし早めに起きて、お水を飲んで、太陽の光をあびて、やさしくストレッチをしたり軽く体を動かして、そして朝食をとるようにしましょう。

また、楽しく食事をすることも、よく噛んで食べることも、副交感神経を優位にする大きなポイントです。

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副交感神経を優位にする方法(5)食べ物

食べ物でも副交感神経を優位にするはたらきが期待されるものがあります。

食物繊維が多い食べ物

食物繊維の多い食べ物

玄米、全粒粉、きのこ類、海藻、ごぼう、そば、西洋かぼちゃ、切り干し大根、そのほか野菜全般、枝豆、納豆など、食物繊維が多い食べ物は、腸の中をゆっくりと進みます。

腸の中を食べ物が進む時は副交感神経になるので、その時間が長ければ長いほど、副交感神経が優位になる時間が長くなります。

すっぱいもの、からいもの

お酢、レモン、とうがらし、わさび、しそ、梅干など、すっぱいものや辛い食べ物は、副交感神経を優位にします。

すっぱい、辛い、苦い、というのは体にとっては「いやなもの」。嫌悪反応と言ったりもしますが、「いやなもの」が体内に入ってくると体は「イヤなものが入ってきたー!早く体から出さなきゃ!」と反応して、副交感神経がはたらくのです。でも食べすぎは逆効果ですのでほどほどに。

発酵食品

味噌、納豆、漬け物、キムチ、ヨーグルト、乳酸菌など、発酵食品も副交感神経を優位にするはたらきがありますし、腸内環境も整えてくれるので、免疫アップにも役立ちます。

発酵期間が長くてしっかりと熟成されたものは酵素もたっぷり。新陳代謝も体の回復も促進します。ぜひ長期間熟成されたものを選ぶようにしてください。

水分をとる

水分をとることも、消化器系(泌尿器系)を刺激するので、自律神経を整えるために効果的な方法です。

ただ水分といっても、体を温めるものがおすすめ。生姜湯、黒豆茶、紅茶、ウーロン茶、プーアル茶、赤ワイン、日本酒など、体を温める飲み物を飲むように心がけましょう。

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副交感神経を優位にする方法(6)冷暖房のしかた

自律神経のはたらきの中に「体温調節機能」があります。暑い真夏には体温が40度、寒い冬には体温が10度、となってしまっては困りますよね。暑くても寒くても、体温を一定にたもつはたらきが備わっているのです。

暑い夏には汗をかいて、気化熱で熱くなった体を冷やす。寒い冬には、筋肉をブルブルとふるわせて熱をつくる。こうして熱を逃がしたり熱を作ったりして体温を一定に保っています。これももちろん自律神経のはたらき。

しかし・・・

冷暖房完備の生活は自律神経が衰える

電車の中、オフィス、レストラン、スーパー、そして自宅。エアコンによって、夏は涼しく冬は暖かく快適な生活を送ることができています。その“おかげ”で「体温調節機能」をあまり使わなくなってしましました。

使わない機能は衰える。快適な生活と引き換えに、自律神経は衰えていきました。電車や会社やお店の中では仕方ないですが、せめて自宅にいる時くらいは、冷暖房には気をつけたいものです。

おすすめの方法は・・・

副交感神経を優位にする冷暖房
  • 夏は、扇風機、うちわ、行水(水おけに足を入れる)など
  • 冬は、こたつ、ミニストーブ、湯たんぽなど

そして、エアコンに頼ってしまう生活はおすすめしません。機能が進化したとはいえやはりエアコンは「部屋全体を冷やしたり暖めるもの」。逆に、扇風機やミニストーブは体の部分を冷やしたり暖めたりするもの。

冷暖房を使いすぎることなく、体が持っている「体温調節機能」を使って、暑いときは熱を逃がし、寒いときは熱を作ることができる体作りをして、自律神経のはたらきを高めましょう。

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副交感神経を優位にする方法(7)お酒

適量のお酒は、副交感神経を優位にしてくれます。気分がリラックスして顔もほんのり赤く、血行もよくなってぽかぽか。この状態で眠れば、寝つきもよく眠りも深いでしょう。

でも飲みすぎてしまうと交感神経に切りかわってしまうので、逆効果。

適量のお酒で副交感神経に

副交感神経にしてくれる“お酒の量”は人にもよります。目安は、ビールで大瓶1本、日本酒で2合、ウィスキーはダブルで2杯程度。

毎日ではなく、かならず休肝日をもうけましょう。また薬を飲んでいる人は、主治医に相談してからお酒を楽しんでくださいね。

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副交感神経を優位にする方法(8)たばこを減らそう、やめよう

たばこに含まれるニコチンは、自律神経を興奮させるはたらきがあります。

「たばこを吸うとリラックスできて落ち着く」、「たばこを一服すると集中して仕事ができる」と感じるのは、自律神経が興奮してくるからなのです。

ニコチンは、身体的な依存だけでなく精神的にも依存する可能性があります。禁煙がうまくいかないのも精神的な依存が原因。それは「ストレスへの抵抗力が弱まっているサイン」でもあり、「自律神経が乱れやすいサイン」でもあります。

依存症におちいる可能性や、呼吸器系・循環器系に悪影響をおよぼすたばこ。禁煙補助剤のニコチンガムなども活用したり医師と相談しながら、たばこの本数を徐々に減らしていき、禁煙されるといいと思います。

しっかりほぐれて体ラクラク! 自宅で簡単な方法とは? >>

副交感神経を優位にする方法(9)香り(アロマオイル)

アロマオイルで副交感神経を優位に

香りは、感情をつかさどる脳に直結。自律神経にはたらきかけて自然治癒力を高めてくれるので、ヨーロッパでは“芳香療法”として、古くから用いられています。

アロマオイルで治るとまでは言いませんが、リラックスしてストレスも軽くなるという面で、副交感神経を優位にする効果は大いに期待できます。

症状ごとにおすすめのアロマオイル

症状によって、おすすめのアロマオイルがあります。

  • 肩こり、頭痛・・・ラベンダー、ペパーミント
  • 動悸・・・ローズマリー、ラベンダー、ティートゥリー、サンダルウッド
  • 不眠・・・ベルガモット、イランイラン、ローズマリー
  • 不安、うつ状態・・・オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系
  • 落ち着かない、興奮・・・フランキンセンス、ローズウッド、ラベンダー
  • やる気がない・・・レモンバーム

あくまで目安なので「香りが苦手だけど我慢する」必要はありません。

好きな香りのアロマオイルを選んで、アロマポットでたいたり、ティシューに垂らして枕元に置いたり、引き出しやカバンに入れたりと、アロマオイルを気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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副交感神経を優位にする方法(10)体(筋肉)をほぐす

体(筋肉)をほぐすことも、副交感神経を高めるためのとても効果的な方法。

マッサージしてもらって、トロ~ンと眠たくなった経験、ありませんか?「気がついたら眠っていた」、「マッサージが終わって声をかけられて目が覚めた」 という方も多いのではないでしょうか。

マッサージで副交感神経を優位に

眠たくなるということは、しっかりと副交感神経に切りかわった証拠。マッサージで筋肉がほぐれる → 副交感神経に切りかわる → 眠たくなる という流れですね。

副交感神経を高める方法はいろいろありますが、そのなかでもこの 「体をほぐす」というのは非常に効果の高い方法だと感じています。

マッサージが始まってから眠たくなるまでにどのくらいかかるでしょうか。1時間? 2時間? 5時間? 違いますよね。

即効性あり!?体をほぐすこと

マッサージが始まってから10分や20分で眠たくなる。つまり、10分や20分でしっかりと副交感神経に切りかわって体が変化しているということなのでしょう。

「マッサージに行っても次の日にはいつもの固い体に・・・」、「週2回も3回も整体に通うなんて無理よ」というのもごもっとも。時間もお金も、いくらあっても足りません。

なにより大切なのは毎日続けること。ぜひ、自分で自分の体をもみほぐしてあげたり、軽くストレッチをしたり。湯船の中やお風呂あがりなど筋肉がゆるんでいる時が効果的です。

なお、自分でしっかりとほぐす方法もあります。かんたんに、時間もかけずにできますので、ご参考になればうれしいです。

しっかりほぐれて体ラクラク! 自宅で簡単な方法とは? >>

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