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ビタミンB12の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

ビタミンB12は「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液をつくるサポートをしてくれる栄養素です。ほかにもいろいろなはたらきがあります。

そこで、ビタミンB12のはたらき、不足するとどうなる?、多く含む食べ物には何がある?、などについてご紹介します。

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【目次】

ビタミンB12のはたらきと効果

ビタミンB12のおもなはたらきとその効果はこちら。

  • 血液をつくる(貧血予防)
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪を代謝してエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAなどと合成して、健康な細胞をつくる
  • 睡眠を促進する(生活のリズムを改善)

ではいくつかくわしく見てみましょう。

血液をつくるはたらき

ビタミンB12は、葉酸 と一緒になると血液のなかの「赤血球」や「ヘモグロビン」をつくるはたらきをします。

ただ、ビタミンB12も葉酸も体内でつくることができない栄養素なので、食べ物からとらなければなりません。

貧血といえば「鉄分不足」とまず思いますよね?でも、鉄分が十分にあってもビタミンB12が不足していると貧血になるのです。

ビタミンB12の不足による貧血は「悪性貧血」。厳密には「巨赤芽球性貧血」と呼ばれ、鉄分が不足して起こる貧血とは区別されます。

ちなみにどのようにして「赤血球」がつくられるかというと……

まず鉄分が赤血球の赤ちゃんを作ります。そしてビタミンB12と葉酸が正常な赤血球に育てていきます。

しかし、ビタミンB12と葉酸が不足していると正しく成長することができずに、大きくてはたらきの悪い赤血球になってしまいます。

このため体や脳に酸素がじゅうぶんに行き届かなくなって、めまい、立ちくらみ、息切れ、といった貧血の症状が起こるのです。

神経の伝達をスムーズにする

音や光などの刺激を五感で感じて脳に伝えたり、逆に、脳からの指令を体のすみずみに伝えたり。

細胞から細胞へのキャッチボールによる「神経伝達」という情報ネットワークによって、体は運営されています。

この神経伝達にもビタミンB12が重要なはたらきをしています。

ビタミンB12は神経細胞の中にある「核酸」をつくるサポートをしています。

核酸は細胞を再生するときに大切なはたらきをする物質。

ビタミンB12によって神経細胞を正常な状態に保つことができるので、からだの中での神経伝達がスムーズにいくのです。

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睡眠を促進する

睡眠中の女性

忙しい毎日を送る現代人。不規則な生活から不眠に悩む人も少なくありません。ビタミンB12は眠りのリズムを整えるはたらきもあります。

生活のリズムが整っていれば、いつもの時間に目が覚めていつもの時間に眠たくなります。

しかし不規則な生活では、夜になってもなかなか寝つけなかったり、眠りが浅かったり、何度も目が覚めてしまったり。これでは疲労回復も新陳代謝もデトックスも進みません。

朝目が覚めて夜眠たくなる。この体内時計を整えているのは、脳から分泌される「メラトニン」とよばれるホルモン。まわりが暗くなるとメラトニンがたくさん分泌されて眠りに入ります。明るくなればメラトニンが少なくなって目が覚めます。

ビタミンB12にはメラトニンの分泌を整えるはたらきがあるので、夜の眠りと朝の目覚めのリズムを調整してくれます。寝つきもよくなって、眠りも深くなるでしょう。

不眠の方、寝ても疲れがとれないと感じている方には、積極的にとってほしい栄養素ですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」、厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「ビタミンB12」、厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」、厚生労働省 e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう

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ビタミンB12が不足したら?

ビタミンB12は体内で作ることができない栄養素。食べ物からとらなければなりません。

しかしビタミンB12が不足しやすい人がいます。それは……

ビタミンB12が不足しやすい人

  • 小食
  • ベジタリアン
  • あまり肉や魚を食べない
  • 胃の切除をしたことがある
  • 胃炎を起こしている
  • 50歳を超えている(胃の老化)
  • 肝臓に疾患がある

ビタミンB12は肉や魚といった「動物性食品」にしか含まれていません。肉や魚をあまり食べない人はビタミンB12が不足する傾向が高いでしょう。

胃を切除した人、胃炎など胃が弱っている人は、ビタミンB12の多い食べ物を食べていてもうまく吸収されにくいので不足しがちになってしまいます。

また、ビタミンB12は体内に入ると肝臓に貯蔵されます。しかし肝臓に疾患がある人は十分に貯めておくことができないので、不足しがちになるのです。

では不足するとどんな影響があるのかというと……

ビタミンB12が不足すると?

  • 悪性貧血(正確には巨赤芽球性貧血。ビタミンB12不足による貧血です。)
  • 食欲不振などの胃腸障害
  • 神経系のはたらきが悪化し手足がしびれる
  • 進行すると神経障害を引き起こして、アルツハイマー、味覚障害、歩行困難、失禁、うつなどを引き起こす

ビタミンB12の濃度が正常値を下回っている高齢者は、アルツハイマーにかかる可能性が約4倍にもなるとも言われています。

毎日の食べ物に気をつけて、ビタミンB12が不足しないようにしたいものですね。

そこで、どんな食べ物にビタミンB12が多く含まれているのか、ご紹介します。

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ビタミンB12の多い食べ物

ビタミンB12の多いしじみ、あさり、いわし、レバー

ビタミンB12の多い食べ物は、しじみ、あさり、いわし、さんま、イクラ、たらこ、牛レバー、鶏レバー、豚レバーなど。

魚介類やレバーなどの動物性食品にしか含まれていない栄養素なのです。

ちなみに1日の必要摂取量はほかのビタミンに比べると少なめ。

成人で2.4μg。妊婦さんと授乳中のママさんは2.8μg。しじみの可食部4グラム(12個ほど)でおよそ1日摂取量となります。

効率よくビタミンB12を摂る方法

ビタミンB12は光や空気によって酸化しやすいため、冷凍保存をするときは必ず密閉することが大切。

さらに水に溶けるビタミンなので、水洗いしたりゆでこぼしたりすると栄養素が逃げてしまいます。スープごといただけるしじみ汁やあさりのお味噌汁などがおすすめですね。

また葉酸と一緒にとると、血液をつくるはたらきが高まります。葉酸が豊富なほうれん草を使って、アサリとほうれん草のスパゲティなどもいいですね。焼き海苔、牛レバーなどは葉酸とビタミンB12のどちらも含んでいる効果的な食べ物です。

以上、ビタミンB12の効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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