ビタミンＢ１２の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？

ビタミンＢ１２は「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液をつくるサポートをしてくれる栄養素です。ほかにもいろいろなはたらきがあります。

そこで、ビタミンＢ１２のはたらき、不足するとどうなる？、多く含む食べ物には何がある？、などについてご紹介します。

【目次】

• ビタミンＢ１２のはたらきと効果
• ビタミンＢ１２が不足したら？
• 多く含む食べ物
• 効率よくビタミンＢ１２を摂る方法

ビタミンＢ１２のはたらきと効果

ビタミンＢ１２のおもなはたらきとその効果はこちら。

• 血液をつくる（貧血予防）
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やＤＮＡなどと合成して、健康な細胞をつくる
• 睡眠を促進する（生活のリズムを改善）

ではいくつかくわしく見てみましょう。

血液をつくるはたらき

ビタミンＢ１２は、葉酸 と一緒になると血液のなかの「赤血球」や「ヘモグロビン」をつくるはたらきをします。

ただ、ビタミンＢ１２も葉酸も体内でつくることができない栄養素なので、食べ物からとらなければなりません。

貧血といえば「鉄分不足」とまず思いますよね？でも、鉄分が十分にあってもビタミンＢ１２が不足していると貧血になるのです。

ビタミンＢ１２の不足による貧血は「悪性貧血」。厳密には「巨赤芽球性貧血」と呼ばれ、鉄分が不足して起こる貧血とは区別されます。

ちなみにどのようにして「赤血球」がつくられるかというと……

まず鉄分が赤血球の赤ちゃんを作ります。そしてビタミンＢ１２と葉酸が正常な赤血球に育てていきます。

しかし、ビタミンＢ１２と葉酸が不足していると正しく成長することができずに、大きくてはたらきの悪い赤血球になってしまいます。

このため体や脳に酸素がじゅうぶんに行き届かなくなって、めまい、立ちくらみ、息切れ、といった貧血の症状が起こるのです。

神経の伝達をスムーズにする

音や光などの刺激を五感で感じて脳に伝えたり、逆に、脳からの指令を体のすみずみに伝えたり。

細胞から細胞へのキャッチボールによる「神経伝達」という情報ネットワークによって、体は運営されています。

この神経伝達にもビタミンＢ１２が重要なはたらきをしています。

ビタミンＢ１２は神経細胞の中にある「核酸」をつくるサポートをしています。

核酸は細胞を再生するときに大切なはたらきをする物質。

ビタミンＢ１２によって神経細胞を正常な状態に保つことができるので、からだの中での神経伝達がスムーズにいくのです。

睡眠を促進する

忙しい毎日を送る現代人。不規則な生活から不眠に悩む人も少なくありません。ビタミンＢ１２は眠りのリズムを整えるはたらきもあります。

生活のリズムが整っていれば、いつもの時間に目が覚めていつもの時間に眠たくなります。

しかし不規則な生活では、夜になってもなかなか寝つけなかったり、眠りが浅かったり、何度も目が覚めてしまったり。これでは疲労回復も新陳代謝もデトックスも進みません。

朝目が覚めて夜眠たくなる。この体内時計を整えているのは、脳から分泌される「メラトニン」とよばれるホルモン。まわりが暗くなるとメラトニンがたくさん分泌されて眠りに入ります。明るくなればメラトニンが少なくなって目が覚めます。

ビタミンＢ１２にはメラトニンの分泌を整えるはたらきがあるので、夜の眠りと朝の目覚めのリズムを調整してくれます。寝つきもよくなって、眠りも深くなるでしょう。

不眠の方、寝ても疲れがとれないと感じている方には、積極的にとってほしい栄養素ですね。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」、厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「ビタミンＢ１２」、厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」、厚生労働省 e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう

ビタミンＢ１２が不足したら？

ビタミンＢ１２は体内で作ることができない栄養素。食べ物からとらなければなりません。

しかしビタミンＢ１２が不足しやすい人がいます。それは……

ビタミンＢ１２が不足しやすい人

• 小食
• ベジタリアン
• あまり肉や魚を食べない
• 胃の切除をしたことがある
• 胃炎を起こしている
• ５０歳を超えている（胃の老化）
• 肝臓に疾患がある

ビタミンＢ１２は肉や魚といった「動物性食品」にしか含まれていません。肉や魚をあまり食べない人はビタミンＢ１２が不足する傾向が高いでしょう。

胃を切除した人、胃炎など胃が弱っている人は、ビタミンＢ１２の多い食べ物を食べていてもうまく吸収されにくいので不足しがちになってしまいます。

また、ビタミンＢ１２は体内に入ると肝臓に貯蔵されます。しかし肝臓に疾患がある人は十分に貯めておくことができないので、不足しがちになるのです。

では不足するとどんな影響があるのかというと……

ビタミンＢ１２が不足すると？

• 悪性貧血（正確には巨赤芽球性貧血。ビタミンＢ１２不足による貧血です。）
• 食欲不振などの胃腸障害
• 神経系のはたらきが悪化し手足がしびれる
• 進行すると神経障害を引き起こして、アルツハイマー、味覚障害、歩行困難、失禁、うつなどを引き起こす

ビタミンＢ１２の濃度が正常値を下回っている高齢者は、アルツハイマーにかかる可能性が約４倍にもなるとも言われています。

毎日の食べ物に気をつけて、ビタミンＢ１２が不足しないようにしたいものですね。

そこで、どんな食べ物にビタミンＢ１２が多く含まれているのか、ご紹介します。

ビタミンＢ１２の多い食べ物

ビタミンＢ１２の多い食べ物は、しじみ、あさり、いわし、さんま、イクラ、たらこ、牛レバー、鶏レバー、豚レバーなど。

魚介類やレバーなどの動物性食品にしか含まれていない栄養素なのです。

ちなみに１日の必要摂取量はほかのビタミンに比べると少なめ。

成人で２.４μg。妊婦さんと授乳中のママさんは２.８μg。しじみの可食部４グラム（１２個ほど）でおよそ１日摂取量となります。

効率よくビタミンＢ１２を摂る方法

ビタミンＢ１２は光や空気によって酸化しやすいため、冷凍保存をするときは必ず密閉することが大切。

さらに水に溶けるビタミンなので、水洗いしたりゆでこぼしたりすると栄養素が逃げてしまいます。スープごといただけるしじみ汁やあさりのお味噌汁などがおすすめですね。

また葉酸と一緒にとると、血液をつくるはたらきが高まります。葉酸が豊富なほうれん草を使って、アサリとほうれん草のスパゲティなどもいいですね。焼き海苔、牛レバーなどは葉酸とビタミンＢ１２のどちらも含んでいる効果的な食べ物です。

以上、ビタミンＢ１２の効果、多い食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら

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