消化の良い７つの食べ物とは？ - 野菜・果物・肉・魚・たまご・豆・甘い物など

消化の良い食べ物にはどんなものがあるでしょうか？

お腹が痛い、風邪を引いた、ストレスで食欲がない、そんな時は消化のよい食べ物を食べる方が多いでしょう。

でも消化の良い食べ物といわれても、うどん、おかゆ、りんご、くらいしか思い浮かばないという人も。

そこで消化の良い食べ物を具体的に紹介します。ご参考になればうれしいです。

【目次】

• 消化の良い・悪いってどういうこと？
• 消化の良い食べ物（１）炭水化物
• 消化の良い食べ物（２）野菜
• 消化の良い食べ物（３）フルーツ
• 消化の良い食べ物（４）肉
• 消化の良い食べ物（５）魚
• 消化の良い食べ物（６）たまご・豆類
• 消化の良い食べ物（７）スイーツ

消化の良い・悪いってどういうこと？

まず最初に「消化が良い」ってどういうことかわかりますか？

消化の良いというのは「胃や腸に負担が少なくて簡単に消化できる」ということ。裏を返せば食べ物を消化することって相当大変な作業なんです。

私たち人間は生きていくためのエネルギーの約半分も「食べ物を消化すること」に使っていると言われています。

残りの半分のエネルギーを使って、歩いたり、仕事をしたり、料理をしたり、勉強したり、体を回復したりと、食べ物の消化以外のありとあらゆることをしています。

体調をくずすと食欲がなくなるのは「体を治すことにエネルギーを使いたいから、今はあまり食べないでね！」という体からのお願いなのです。

食べ物の消化にかかる時間

食べ物によって消化にかかる時間は大きく変わってきます。目安ではありますが……

• フルーツ：３０分
• 野菜：１～２時間
• ごはんやパン：４～６時間
• 肉：８～１２時間

３０分もあれば消化が終わるフルーツと、消化に１２時間もかかるお肉。どちらが消化の良い食べ物か一目瞭然ですね。

消化の良い食べ物の見分け方

一方で野菜のなかでも「かぶ」と「ごぼう」ではどちらが消化の良いでしょう？

そう「かぶ」ですね。その理由は食物繊維の多さ。

こんどは、食べ物の性質や料理のしかたという面で、消化の良い食べ物は何かというと……

• 食物繊維の少ないもの
• 油や脂肪分が少ないもの
• 刺激の強くないもの
• やわらかいもの
• 小さいもの

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「ストレス」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー「野菜・果物そして◯◯」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

それでは具体的にどんな食べ物が消化に良いのか、ご紹介していきます。

消化の良い食べ物（１） 炭水化物

消化の良い炭水化物は、おかゆ、雑炊、うどん、蒸しパン、食パンの白い部分。

やわらかい部分、やわらかく料理したもの、油やクリームを使っていないもの、繊維質の少ないもの、ですね。

おかゆやうどんは無意識にサラサラッと飲み込んでしまいがち、しっかりと意識して３０回は噛んでから飲み込むようにしましょう。

消化の悪い炭水化物は、玄米、炒飯、赤飯、ラーメン、中華麺、そば、全粒粉のパン、菓子パンなどです。

消化の良い食べ物（２） 野菜

消化の良い野菜は、大根、かぶ、にんじん、ほうれん草、小松菜、はくさい、きゃべつ、カリフラワー、かぼちゃ、じゃがいも、さといもなど。

消化の悪い野菜は、ごぼう、たけのこ、れんこん、セロリ、さつまいも、きのこ類など、繊維質の多い野菜です。

特に葉物は細かく刻んで料理するのがいいですね。ポトフ、お味噌汁、かぼちゃや大根のそぼろ煮、煮びたしなどがおすすめ。

だいこんは天然の胃薬

なかでもおすすめは大根。

「天然の胃薬」というべき大根は消化酵素がたっぷり。炭水化物やたんぱく質を分解する酵素が豊富で、食べ物の消化を強力にサポートしてくれます。胃もたれ、胸やけの予防に最適ですね。

食べ方は「生」。

酵素は熱に弱いので、大根おろし、大根サラダなどがおすすめ。葉っぱに近い緑色の部分は、酵素も多くて甘みも多いですよ。

消化の良い食べ物（３） フルーツ

消化の良いフルーツは、バナナ、りんご、桃、西洋なし。

消化の悪いフルーツは、パイナップル、かんきつ類の酸っぱいフルーツ、柿、アボカド、ドライフルーツなど。酸味の刺激、脂肪分、繊維質、とった面ですね。

フルーツは食後ではなく「空腹時」に食べましょう。

フルーツの酵素が食べ物の消化を助けてくれるだけでなく、血糖値を上がりにくくする、新陳代謝を促進する、ダイエットの効果を高める、といった効果まで期待できます。

食後のフルーツはＮＧ！

逆に、食後のフルーツはＮＧ！

本来、胃ですばやく消化されて腸に送られるフルーツ。でも食後に食べると、先を行くごはんやおかずに邪魔されて、フルーツは胃にとどまってしまいます。

すると胃の中で発酵が始まってしまい……

• フルーツの栄養素が吸収されない
• ほかの食べ物を腐敗させてしまう
• 胃酸が弱くなって消化不良をおこす
• 食べ物を分解しきれず、太る
• 胃にガスがたまる
• 腸で悪玉菌が増える

その結果、胃もたれ、胸やけ、便秘、下痢、肌荒れといったデメリット満載となってしまうのです。

フルーツを食べるなら食後はＮＧ！効果的なタイミングは「空腹時」それも「朝の空腹時」がおすすめです。

フルーツを食べてから１時間くらいは食事をしないのが本当はいいのですが、無理な場合は食事の一番最初にフルーツを食べましょう。

★くわしくは↓
果物を食べる時間はいつが効果的？～酵素をムダにしない食べ方～

【補足】消化の良し悪しに関係なく、かんきつ類などには「光毒性」といって、食べた後に日光にあたると日焼けやシミができやすい成分が含まれています。日焼けやシミを避けたい方は、朝の空腹時ではなく夕方の空腹時がおすすめです。

消化の良い食べ物（４） 肉

消化の良いお肉は、ささみ、鶏むね肉、脂の少ない赤身肉、脂の少ないひき肉。

焼く・揚げるではなく、煮る・蒸すといった料理法がおすすめ。蒸し鶏、鶏つくね鍋、そぼろ煮、ロールキャベツなどでしょうか。

ただロールキャベツはベーコンで巻くのではなく、パスタでとめたり両端を折り込んだりがいいですね。

消化の悪いお肉は、ロース、豚バラ肉、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏皮など、脂肪分の多いものです。

消化の良い食べ物（５） 魚

消化の良いお魚は、たら、かれい、ひらめ、たい、あじ、鮭、スズキ。

やはり料理のしかたは「焼く・揚げる」ではなく「煮る・蒸す」ですね。煮魚、味噌煮、おろし煮、蒸し魚、あんかけなどがおすすめです。

消化の悪いお魚は、たこ、いか、いわし、さんま、さば、うなぎ、貝類、海藻、塩辛、干物。固い、脂がのっている、塩からい、というものは避けましょう。

消化の良い食べ物（６） たまご・豆類

消化の良いたまごや豆類は、半熟卵、温泉たまご、茶碗蒸し、豆腐、高野豆腐、豆乳。

生たまごもかた茹でたまごも消化に悪いもの。生でも火を通しすぎても消化にはよくないので、半熟たまごがちょうどいいです。

消化の悪いたまご・豆類は、固ゆで卵、生卵、大豆、枝豆、油揚げ、厚揚げ、がんもどき、おから。大豆も枝豆も皮の部分の消化が良くないので、豆乳がおすすめです。

消化の良い食べ物（７） スイーツ

消化の良いスイーツは、プリン、ヨーグルト、ウエハース、カステラ、たまごボーロ。

小さいお子さんに食べさせられるもの、というイメージでしょうか。

消化の悪いスイーツは、スナック菓子、チョコレート、アイスクリーム、クッキー、ケーキ、ドーナツ。油を使っているもの、冷たいものはＮＧですね。

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消化が良いとはどういうことなのか、消化の良し悪しの見分け方とは？、消化の良い７つの食べ物とは？ についてお伝えしました。

もちろん「消化が悪い食べ物＝体に悪い食べ物」ではありません。

食物繊維の多いものも、かんきつ系のフルーツも、青魚も、どれも栄養や酵素が豊富な食べ物です。

体調をくずしていたり、胃もたれがする時などには、消化の良い食べ物を食べて、胃腸にやさしくして体を回復しましょう、ということですね。

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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら

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