腸内環境を整える生活とは？ - 運動・食べ物・睡眠・薬の影響など

健康の基本は食生活。いくら運動してもしっかり睡眠をとっても、食生活が乱れていては健康な体は望めません。

そして、食べ物や飲み物の栄養をしっかりと吸収するためにポイントとなるのが「腸内環境（腸内フローラ）」ですね。

【目次】

• 栄養を吸収できる腸内環境にすること
• 腸内環境が悪化しているとこんな状態に！
• 腸内環境を整える方法とは？

栄養を吸収できる腸内環境にすること

私たち人間が元気でいるためには、やはり自然な状態で暮らすのが一番。

太陽が昇る朝に目覚めて、太陽の光を浴びて、太陽が沈む夜に眠る。体内時計に合わせた生活のリズムで過ごすことはもちろんですが、食生活も自然な状態が一番です。

• 野菜を食べるのは自然なことですが、ビタミンＣのサプリメントを飲むことは不自然なこと。
• イワシを食べるのは自然なことですが、ＥＰＡのサプリを飲むことは不自然なこと。
• 刺身５人前相当のＤＨＡを飲むより、刺身１人前を食べたほうが体の中ではしっかりとはたらく。

そう思うのです。

サプリメントがダメとは思いませんが、サプリメントを飲むことより野菜や魚や豆やお肉を食べるほうが自然な状態であるということです。

「今の野菜には栄養がない」なんて言う人もいますが、それは「旬ではない野菜」の話。旬の野菜にはしっかりと栄養が含まれています。

大切なのは……

いろいろな食べ物や飲み物から、さまざまな栄養をいただくこと。

栄養がちゃんと吸収されるように、腸内環境を整えること。

いくら栄養豊富な食べ物を食べても、いくら相乗効果の高い食べ物を組み合わせても、その栄養を体が吸収できなければ意味ありませんよね？

腸内環境が悪化しているとこんな状態に！

腸内環境（腸内フローラ）についてはテレビの健康番組でも取り上げることが多くなりました。

「腸は第２の脳」といわれたり「いやいや腸が最初で腸から脳が生まれた」とも言われたり。ともあれ健康でいるためには「腸」が非常に重要なポイントであることには変わりありません。

腸内環境がいい状態なのか、悪い状態なのか。きっとなんとなくご自身でもわかっているとは思いますが、腸内環境が悪い人の「体」の特徴と「心」の特徴を紹介します。

あなたはいくつ当てはまりますか？

腸内環境の悪い人の「体」の特徴

• 便秘、下痢、ガスがたまる、お腹が張る
• 便やおならがくさい
• 肌荒れ、ニキビ、吹き出物ができる
• 冷え性
• 免疫力が低下する
• 不眠、寝つきが悪い、眠りが浅い
• 太りやすくなる
• 老化

腸内環境の悪い人の「心」の特徴

• すぐイライラする
• ささいなことで落ち込みやすくなる
• 集中力が低下する
• ストレスに弱くなる

腸内環境を整える方法とは？

運動不足、ストレス、欧米スタイルの食事、たばこ、お酒などは腸内環境を悪化させてしまいます。

肉中心、野菜や豆や海藻やきのこ類をあまり食べない、甘いもの好き、お酒好き、砂糖たっぷりグラノーラをよく食べる、という人は腸内環境が心配ですね。

では腸内環境を整える方法とは？いくつか紹介します。

運動

運動するぞ！と気合を入れなくてＯＫ。駅までのバスを歩きにしたり、エスカレーターを階段にしたり、スーパーまでの自転車を歩きにしたり、１駅手前で降りて歩いたり。

歩くことで筋肉がほぐれて血行がよくなって老廃物も排出されやすくなります。体温もあがるので冷えの解消や酵素の活性化にもつながります。腸が刺激されて便秘も改善し、腸内環境が整います。

食べ物

腸内環境（腸内フローラ）には個人差があります。その人その人によって相性のいい食べ物が違うので、自分にはどんな食べ物が合うのか、体の声を聞きながら見つけ出すことが大切です。

腸内環境を整える食べ物として一般的に言われているものはコチラ。

ヨーグルト、チーズ、乳製品など

これらは動物性乳酸菌が含まれる食べ物。ただ私個人的には乳製品全般は注意が必要かと。信頼できる牛さんから作られたものがいいですね。

みそ、しょうゆ、納豆、キムチ、漬物、塩こうじ、ザワークラウトなど。

これらは植物性乳酸菌が含まれる食べ物。ただし短期間で大量生産されたものは効果が期待できません。昔ながらの方法でじっくり作られたものを選びましょう。もちろんご自身で作るのもいいですね。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

野菜、果物、海藻、豆、きのこ、いも、穀類

これらは水溶性食物繊維や不溶性食物繊維の多い食べ物。

水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなります。不溶性食物繊維は有害物質をからめとったり便通を促進します。よく噛んで食べることもポイントですね。

なお姉妹サイトにて「水溶性食物繊維の６つの効果と多い食べ物」や、「不溶性食物繊維の３つの効果と多い食べ物」をくわしくお伝えしています。あわせてお読みください。

お水

朝起きたら１杯の水。白湯や常温のお水がよいと言われています。ただ、人によっては朝の１杯は冷たい水が調子がいい、ということも。ご自身の体感でどんな水が合うのかチェックしましょう。

一日に２リットルの水を飲むのがいいと言われていますが、無理ない範囲でお水をこまめに飲むのがいいようです。

睡眠をしっかり

睡眠不足は腸内環境を悪化させますし、腸内環境の悪化もまた睡眠不足を引き起こします。

ポイントは体内時計。目覚めたら太陽の光を浴びる、決まった時間に食事をする、トリプトファンの多い食べ物（魚、魚卵、大豆、豆乳、牛乳、バナナほか果物など）を食べる、といったことで体内時計が整ってきます。

ストレスをためない

ストレスを受けないのは難しいでしょうから、ストレス発散する方法、リラックスできる方法を実践しましょう。

薬を安易に飲まない

抗生物質は体内の乳酸菌などの良い菌もやっつけてしまいます。飲んじゃダメ、という話ではないですが、「念のため抗生物質も」という処方があるのも事実。抗生物質が本当に必要かどうか医師に確認しましょう。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「ストレス」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー「野菜・果物そして◯◯」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「ストレスをためない暮らし方」

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以上、腸内環境が悪いとどうなる？ 腸内環境を整えるにはどうしたらいい？ などについてお伝えしました。

体にいいものを食べるにしろ、サプリメントを摂るにしろ、腸内環境が整っていることが大前提。腸内環境の健康なくして体と心の健康はありません。毎日の生活の中で少しずつでも心がけたいものです。

なお私たちがおすすめの『野菜力で輝け（やさいりょくでかがやけ）』も体の余分なものをDETOXして腸内環境を整えることが目的の健康食品。ぜひお試しください。

『野菜力で輝け』くわしくは >>