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眼精疲労を解消する食べ物とその効果的な食べ方とは?

眼精疲労は、一晩寝ればほぼ回復する疲れ目とは違って、目を休ませても痛みやかすみが続く状態のこと。症状がひどくなる前に早めに改善したいものですね。

そこで眼精疲労を解消する食べ物と効果的な食べ方についてお伝えします。

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【目次】

眼精疲労を解消する食べ物(1)緑黄色野菜

眼精疲労を解消する緑黄色野菜

眼精疲労を解消するためにぜひ摂りたい栄養素が「ビタミンA」。ビタミンAは目の粘膜を保護するはたらきをします。

ビタミンAを多く含む食べ物の代表格が緑黄色野菜。にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜などの緑黄色野菜がおすすめです。

これらの緑黄色野菜には、活性酸素を取りのぞく抗酸化作用としてはたらく「ルテイン」も豊富。眼精疲労をはじめ、目の健康全般にとても効果的です。

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ビタミンAの多い食べ物は?【1食分】で30位までランキング!

蒸したり、油と一緒に

栄養素を壊さないように、煮るよりも蒸して温野菜などにして食べるといいですね。

またビタミンAは油と一緒にとると吸収が高まります。亜麻仁油やシソ油などの「オメガ3脂肪酸」を温野菜にかけて食べるのがおすすめです。

※参考サイト:協会けんぽ「あなたの目は疲れていませんか」、国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンA

眼精疲労を解消する食べ物(2)じゃがいも・さつまいも

眼精疲労を解消するじゃがいもやさつまいも

細胞と細胞を結びつけるはたらきをする「コラーゲン」の合成に欠かせないのが「ビタミンC」。

ビタミンCが不足すると目の毛細血管が弱くなってしまって、眼精疲労だけでなく視力低下につながります。しっかりと補給したい栄養素ですね。

ビタミンCは果物にたっぷり含まれているので手軽に摂れる栄養素のひとつ。ただ果物の糖分が気になるようでしたら「じゃがいも・さつまいも」がおすすめです。

ふかして食べるのが効果的

じゃがいもやさつまいもを食べる場合、煮物やスープの具として食べるのもいいですが、ふかして食べると栄養素が壊れにくく美味しく食べることができます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンC

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眼精疲労を解消する食べ物(3)魚

眼精疲労を解消する魚

人間の眼の組織である網膜には「DHA」が多く含まれています。

眼精疲労になった時は「DHA」を積極的にとることで網膜のはたらきがよくなって、視力が改善されやすくなります。

魚の中でもDHAが特に多いのは、マグロ、カツオ、ブリ、いわし、さんまなど。比較的手ごろな魚に多く含まれるのでがうれしいですね。

加熱しても壊れにくいDHA

加熱してもDHAの効果はそれほど下がりません。刺身、焼き魚、煮魚など、好きな方法で調理しましょう。

眼精疲労を解消する食べ物(4)豆腐

眼精疲労を解消する豆腐

エネルギーを作り出すはたらきをする栄養素は「ビタミンB1」。ビタミンB1が不足すると体だけでなく目も疲れやすくなります。

また「ビタミンB2」や「ビタミンB12」は、細胞の再生をうながして粘膜を保護するはたらき。目の充血を防いで眼精疲労を回復させてくれます。ビタミンB2やB12は目薬のCMでもよく聞く栄養素ですね。

こうしたビタミンB群を多く含んでいるのが「豆腐」。手軽に食べることができて、おすすめです。

冷ややっこでもお味噌汁でも

冷奴にして食べたりお味噌汁に入れたり。水分をとってから炒め物にしたり。いろんな食べ方ができるので、食事に取り入れやすい食べ物ではないでしょうか。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」、「ビタミンB2解説」、「ビタミンB12解説

眼精疲労を解消する食べ物(5)玄米、ぬか

眼精疲労を解消する玄米、ぬか

玄米やぬかにもビタミンB群は豊富。ぬかとは、玄米を白米に精米するときに出るもの。(玄米)-(ぬか)=(白米)ということになります。

玄米の栄養の95%は「ぬか」に含まれていて、「白米」には残りのわずか5%の栄養しか含まれていません。白米はお米が本来持っている栄養素のほとんどを捨てているようなもの。

しかし玄米は炊くのに時間がかかったり、消化しにくかったり、ボソボソして味があまり、という方も多いのではないでしょうか。

そこで……

消化もよく使い道が豊富な「ぬか」

そこで消化のよい「ぬか」がおすすめ。

ぬかはフライパンで焦げないように中火で3~5分ほど煎って、水分を飛ばせばOK。冷蔵庫なら1週間から2週間、冷凍庫で1ヶ月ほど保存できます。

きなこのような粉なので、炒め物、煮物、お味噌汁、カレー、シチュー、スープ、ヨーグルトなど、何に混ぜてもおいしく食べられます。

なによりビタミンB群やミネラルなど、いろんな栄養素をたっぷりと摂ることができるのがうれしいですね。

ただ農薬や化学肥料などはぬかの部分にたまるので、無農薬有機栽培の信頼できるお米のぬかをご利用ください。

個人的には、スーパーで販売されているものよりもお米屋さんで購入するほうが安心かと思います。そのお米屋さんでぬかを分けてもらえることもありますよ。

玄米の栄養を極力残して食べやすく精米した「胚芽米」もおすすめ。胚芽米についてはこちらにくわしく書いてあります。

★ご参考に↓
胚芽米の栄養価と4つの健康効果、玄米や白米との違いとは?

仕事でパソコンを使う人も増えていますし、スマートフォンを長時間見ている人も多いでしょう。

現代人は眼精疲労になりがち。これら5つの食べ物を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

以上、眼精疲労を解消する食べ物と効果的な食べ方についてお伝えしました。

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