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寝つきを良くする方法とは

寝つきを良くするには、どんな方法が効果的なのでしょうか?

寝つきが悪い、眠りが浅い、ということで、気持ちのいい目覚めを迎えられなかったり、疲れがとれなかったり、と悩む方が増えています。

そこで、寝つきを良くするために効果的な飲み物、食べ物、お風呂の入り方など、普段の生活の中でできる方法をいくつか紹介します。

【目次】

寝つきを良くする牛乳・豆乳

コーヒーなどに含まれるカフェインは寝つきを悪くする、というのはよくご存知でしょう。逆に、寝つきを良くする飲み物もあるのです。その代表的なものが 「牛乳」 や 「豆乳」。どのように飲むのが効果的かというと・・・

朝一番に牛乳や豆乳を

寝つきを良くするための牛乳や豆乳ではありますが、飲むタイミングは「夜」ではなく「朝」です。

寝つきを良くする牛乳や豆乳

牛乳や豆乳が寝つきを良くするのに効果的な理由は、たっぷりと含まれている 「トリプトファン」 のはたらき。

トリプトファンをおもな材料として、体の中で「セロトニン」というホルモンが作られます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて・・・

  • 気持ちがおだやかに安定する
  • 楽しい気分、幸せな気分になる
  • やる気がわいてくる、自発性が高まる
  • 体内時計を整える
  • 元気に活動できる状態にする
  • 勉強や仕事の効率があがる
  • ストレスに強くなる
  • 痛みがやわらぐ

といったはたらきがあります。

そして、大切なポイントはここから。体の中でセロトニンが作られてから15時間ほどたつと・・・

15時間後に眠りのホルモンに変化する

セロトニンが作られてから14時間から16時間ほどたつと、セロトニンが「メラトニン」という眠りのホルモンに変化するんです。

メラトニンが眠気を誘ってくれるおかげで、寝つきがよくなって、眠りが深くなる。ポイントは、メラトニンに変化するまで14時間から16時間くらいかかる、ということ。

なので、寝る前に牛乳や豆乳を飲んでも、寝つきを良くする直接的な効果は期待できません。牛乳や豆乳を飲むタイミングは朝がおすすめなのですが、ここでもう1つ大切なポイントがあります。それは・・・

朝、日光を浴びること

朝、起きたら日光を浴びましょう。なぜなら、日光を浴びてはじめて、体の中のセロトニン作りがスタートするのです。

日光を浴びる

朝、目が覚めても太陽の光が入らない部屋にずっといたり、そもそも朝起きるのが遅かったり。これではセロトニン作りがスタートしません。

夜23時頃に眠りに入るためには、逆算すると 23時-15時間=8時。朝の8時にセロトニン作りをスタートすれば、15時間後の23時頃には眠りのホルモンであるメラトニンに変化するので、寝つきを良くすることができるでしょう。

部屋に差し込んでくる太陽の光よりは、やはり直接がおすすめ。カーテンと窓を開けたり、ベランダや庭に出たり、近所を5分10分でも散歩したり。

朝の8時までには、目を覚まして、太陽の光を浴びて、そしてトリプトファンを多く含む牛乳や豆乳を飲んでみてはいかがでしょうか。

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寝つきを良くするハーブティー

ハーブティーの中にも、寝つきを良くする効果が期待できるものがいくつかあります。カモミール、ミント、ラベンダーなどがその代表ですね。

寝つきを良くするハーブティー

ハーブティーは夜寝る前のリラックスタイムに飲むのがおすすめ。ノンカフェインですし、ハーブの成分と香りで気分もリラックス。おだやかに落ち着いて寝つきを良くすることができるでしょう。

ほかにも、マジョラムやリンデンフラワーも寝つきを良くする効果が期待できます。味や香りなど、好みにあったものを選んでいい気分でハーブティーを楽しんでくださいね。

なお、ハーブティーは独特の風味が苦手で飲みにくい、と感じる人もいるでしょう。そんな方にはハチミツがおすすめ。すこしハチミツを入れるだけでグンと飲みやすくおいしくなります。

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寝つきを良くする食べ物

牛乳や豆乳と同じように、眠りのホルモンである「メラトニン」をつくるための材料となる「トリプトファン」を多く含む食べ物もいろいろあります。

トリプトファンの多い食べ物・飲み物

トリプトファンの多い食べ物
  • 肉類(牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉など)
  • 魚類(かつお、まぐろ、いわし、ブリなど)
  • 魚卵類(すじこ、いくら、明太子など)
  • 大豆類(納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆなど)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)
  • 果物(バナナ、アボカド、キウイフルーツなど)

トリプトファンをおもな材料として「セラトニン」が作られ、そのセラトニンが約15時間後に眠りのホルモン「メラトニン」に変化する。

そう考えると、朝にこれらの食べ物を食べることが寝つきを良くすることに直接的にはたらくでしょう。

バナナ、キウイフルーツ、納豆、お豆腐、明太子などは朝食にピッタリ。バナナと牛乳や豆乳をミキサーにかけてバナナジュースにするのも効果的ですね。

日常的にトリプトファンを補給

かたや朝から、トンカツ、お刺身、ブリの照り焼き、レバニラ炒め、なんてなかなか食べませんよね? こちらは「今夜の寝つきを良くする」ためではなく「日常的にトリプトファンを補給して、寝つきの良い体の環境づくり」といった意味でしょうか。

「朝に食べる」ということにこだわらずに、昼ごはんでも夜ごはんでも、摂り入れてみてくださいね。

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寝つきを良くするお風呂の入り方

お風呂は、体の筋肉をほぐして副交感神経を活性化させて、休息・睡眠モードに切りかえてくれる絶好の時間。寝つきを良くするためには、夜のシャワーは厳禁。ゆったりと湯船につかりましょう。

※シャワーで流してはダメ、ということではありません。湯船につかることなくシャワーだけで済ます、というのがよくないのです。

さて、この効果的なお風呂。入るタイミングやお湯の温度を工夫すると、寝つきを良くする効果がさらにアップします。そのコツとは・・・

寝る1時間前にお風呂から出よう

人が眠たくなるのは、高かった体温がすーっと下がってくるタイミング。お風呂から出たばかりではまだ体がぽかぽかなので、すぐには寝つけません。逆に、お風呂から出て2時間も3時間もたった後では体温が下がりきってしまって、やはりすぐには寝つけません。

寝る1時間くらい前にお風呂から出る、というのが効果的です。

お風呂で温まった体温が少しずつ下がっていくにつれて、眠気があらわれてくる。このタイミングで布団に入れば、寝つきを良くすることができるでしょう。

お湯の温度はすこしぬるめでゆったりと

湯船のお湯の温度は、体温プラス4度が目安。40度から41度くらいがおすすめです。

寝つきを良くするお風呂

とにかく 「あぁー、気持ちいいー」 と感じながらゆったりと入っていられる温度が適温です。昼間のストレスや緊張でこわばった体がほぐれて、しっかりと副交感神経(休息・睡眠モード)に切りかわることでしょう。

寝つきの悪い人は、

  • 毎日ストレスが多い (ストレスは体を固くして、冷えをつくる)
  • 体が冷えている
  • 体がガチガチに固い (こっている)

という傾向があります。だからこそ湯船でしっかりほぐして温めることが寝つきを良くするためには不可欠。しかし冷えた体で熱いお風呂に入っても、体の芯まで温まる前にのぼせてしまうので、体の表面しか温まりません。

さらに、急激に熱くなった体は、急激に冷えていきます。でも、ゆっくりと温まった体は、冷えるのもゆっくり。体の芯までじっくり温まるように、少しぬるめのお湯にゆったりとつかりましょう。

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その他、寝つきを良くする方法

寝つきを良くする方法は、他にもいろいろあります。

  • 朝決まった時間に起きる
  • 朝起きたらまず太陽の光を浴びる (窓を開けて浴びよう)
  • 朝食、昼食、夕食の時間をなるべくそろえる
  • 軽い運動をする (精神的ストレスの発散に効果的)
  • 深呼吸する (鼻から吸って口からゆっくり吐けば副交感神経が活性化)
  • 寝る前の1時間は、テレビもPCもスマホもゲームもしない
  • 寝る前の1時間は、蛍光灯を消して間接照明のもとでゆったり過ごす
  • ストレッチをしたり、マッサージでもみほぐしてもらう

生活のリズムを整えたり体も心もリラックスできる時間を増やすことが、寝つきを良くすることにつながります。ふだんの生活の中でちょっと工夫してみてはいかがでしょうか。

体をほぐすことはとても効果的

体がほぐれると自然と眠たくなってきます。

マッサージで眠たくなる

マッサージされて気持~ちよくなって、眠たくなったり眠ってしまった経験、おありだと思います。その時、どのくらいで眠たくなりましたか? 1時間? 2時間? 違いますよね。

即効性あり!?体をほぐすこと

マッサージが始まってから10分や20分で眠たくなったのでは? そんな短時間でしっかりと副交感神経に切りかわって眠りモードになったいうことなのでしょう。

家族にマッサージしてもらえる人は少ないでしょうから、ぜひ、自分で自分の体をもみほぐしてあげましょう。湯船の中やお風呂あがりなど筋肉がゆるんでいる時が効果的ですね。

なお、自分でしっかりとほぐす方法もあります。かんたんに、時間もかけずにできますので、ご参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク! 自宅で簡単な方法とは? >>

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