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自律神経を整える呼吸、お風呂、運動とは?

現代人のかかえる不調のほとんどはストレスからくる自律神経の乱れが原因ではないでしょうか。

ウィルスや細菌が原因の不調や病気よりも、生活習慣が原因の不調や病気の方がはるかに多い。その生活習慣を作っているのが「心のあり方」。その心のあり方を乱しているのが「ストレス」だと感じています。

自律神経は自分の意識でどうこうできるものではありません。「エイッ」とやれば副交感神経に切りかわる、なんてことできません。

ただ毎日の生活の中で自律神経を整える手助けができる方法はいくつかあります。その中から「呼吸」、「お風呂」、「運動」について、自律神経を整える方法を紹介します。

【目次】

自律神経を整える呼吸

今日、何回深呼吸をしましたか?

仕事に集中している時などは知らず知らずのうちに呼吸が浅く、そして回数も少なくなっています。さらにほとんどの人が口から息を吸って口から吐く「口呼吸」。鼻から息を吸う「鼻呼吸」をしている人はまずいません。

呼吸は自分でできる行動のなかでもっともすばやく自律神経を整えることができる方法。呼吸ほど直接的に自律神経にはたらきかけることのできる方法はありません。なのに多くの方は意識して呼吸をすることなく1日が終わってしまう人がほとんどではないでしょうか?

息を吐くと副交感神経に

息を吸うと交感神経(ストレス・緊張)に、息を吐くと副交感神経(リラックス・休息)になります。

呼吸

心配ごとが解決してホッとした瞬間「ふーっ」と息を吐いた経験はおありでしょう。温泉につかった瞬間には「はぁ~っ」と大きく息を吐いていませんか?

リラックスした時には自然に「はぁ~っ」とゆっくり息を吐いていますし、逆に、息をゆっくり吐くだけでリラックス(副交感神経が優位の状態)になるんです。

鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く

吐くときは、すこし離れたろうそくの火を消すイメージ。細くゆっくりと息を吐くほど、副交感神経が高まります。

日中、家事や育児で動きまわっている時、忙しくパソコンをカチャカチャしている時。ビックリするほど浅い呼吸になっています。浅いどころか、呼吸をとめているタイミングが意外と多いことがあります。

4秒で吸って、8秒かけてゆっくり細くフーッと息を吐く。一息入れて伸びをしたり、窓を開けて深呼吸してみてください。

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自律神経を整えるお風呂

起きている時間の中で、もっとも副交感神経が高まるのがお風呂の時間。

シャワーだけで済ますのは逆効果。副交感神経どころか交感神経が優位になります。湯船にゆったりとつかりましょう。

お風呂

湯温の目安は体温プラス4度。39度から40度くらいの少しぬるいかなと感じるお風呂にゆったりつかるのがいいですね。

湯船に10分間つかると体温は1度あがります。とはいえ無理な長湯も逆効果。

お湯の温度も、湯船につかる時間も、基準は「あなたが気持ちがいいかどうか」。

熱いお湯でサッとあがった体温は、お風呂から出るとすぐに下がってしまいます。特に冷え性の方が熱いお風呂に入ると、芯まであたたまる前に熱く感じて湯船から出てしまうので、お風呂あがりにすぐに冷えてしまいます。

ぬるめのお湯でじんわり温まった体温は、お風呂から出てもゆっくりおだやかに下がっていきます。と同時に、心地よい眠気がやってきます。

お風呂から出て1時間後に布団に入れば、寝つきもよく、眠りも深くなりますよ。

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自律神経を整える運動

精神的なストレスは筋膜にたまります。適度な運動で汗をかくと「気持ちいい!」と感じるのは、筋膜にたまった精神的ストレスが解消されるから。運動で体を動かすことはストレス発散にとても効果的な方法なのです。

運動するとかたく緊張していた筋肉もほぐれて血行がよくなります。体が温まるので、体内酵素が活性化して、免疫が高まって、新陳代謝も促進される。冷えにくい体へと変わって冷え性改善にも効果的ですね。

自分のペースでできるリズム運動がおすすめ

自律神経を整える運動としては、勝ち負けを争う運動や人と順位を競う運動よりも、自分のペースでできる運動がいいですね。おすすめは、散歩、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。

自律神経を整える運動

てくてくてく、タッタッタッタッ、スイスイスイー、といったように、同じリズムをくりかえすリズム運動は、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の分泌が増えます。

マラソンで「ランナーズ・ハイ」になるのもこのセロトニンの分泌が増えるからだ、とも。

まずは散歩から。

朝の太陽を浴びながらの運動は体内時計も整って一石二鳥。もちろん起きてすぐの散歩は体には負担ですし、冬場の朝はなおさら。少し体が動くようになってから散歩にでかけましょう。

わざわざ散歩のための時間を作らなくても、駅までのバスを歩きに変えたり、スーパーまでの自転車を歩きに変えたり。今の生活のなかでやっていることを運動にチェンジするのもおすすめです。

以上、自律神経を整える呼吸、お風呂、運動について紹介しました。無理なく取り入れられる方法から取り入れてみてはいかがでしょうか?

プアーナプアーナ

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