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自律神経で元気になろう

ストレスの多い生活によって自律神経のバランスが乱れて、体や心に不調を感じる人が増えています。

「金曜日の夜はハッピーだけど、日曜日の夜はブルー」という人がほとんどではないでしょうか?診察を受けると「特に異常はないですね」と言われるけど、確かに感じる体の不調。「ストレスが原因」とわかっている人も多いのではないでしょうか。

そこで、自律神経って何? どんな不調があわられるの? 原因は何? 改善するためにできることは? などについてお伝えします。

【目次】

自律神経とは

自律神経とは、自分の意思とは関係なく外からの刺激や情報などに反応して、体の機能をコントロールしている神経のこと。

神経のしくみ

手を動かす、歩く、座る、食べる、飲む、目を閉じる、腰を曲げる・・・。このように「自分の意思で動かせるもの」は「体性神経」の仕事。

血管を広げる、食べ物を消化する、老廃物を排泄する、心臓を動かす、寒くなっても暑くなっても体温を保つ、眠っていても呼吸をする・・・。このように「自分の意思では動かせないもの」が「自律神経」の仕事です。

正反対のはたらきをする2つの神経が健康を維持

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。

自律神経

交感神経はおもに日中にはたらいて、活動を支えている神経です。活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時にはたらきます。

副交感神経はおもに睡眠中にはたらいて、体の回復・修復を支えている神経です。睡眠中、食事中、入浴中、リラックスしている時にはたらきます。

この2つはシーソーのような関係。「両方が同時に100%はたらく」ということはできません。

交感神経が50%なら副交感神経も50%、というイメージです。交感神経が90%なら副交感神経は10%、というイメージですね。

昼間は交感神経がはたらいて活動をサポートし、夜は副交感神経がはたらいて昼間の疲れを回復する。この2本柱で私たちの健康を守っているのです。

健康な人の自律神経バランス

自律神経 くわしくは >>

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自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因は「ストレス」。ストレスを感じると交感神経が優位になり、ストレスが軽くなってリラックスすると副交感神経が優位になります。

大事なプレゼンの前は緊張で食欲もないでしょうし手足が震えることも。でもプレゼンが終わればホッとしてお腹がすきますし、もう手足が震えることもないでしょう。交感神経が優位になったり副交感神経が優位になったりした証拠ですね。

生活していればストレスがあるのは当然のこと。適度なストレスなら問題ありませんし、それが張り合いにもなります。でも問題なのは・・・

問題なのはストレスの多い生活

ストレスの多い生活を続けていると、交感神経ばかりが優位になって副交感神経が十分にはたらけない。このバランスの乱れが体の不調や心の不調となってあらわれてくるのです。

自律神経の乱れ

仕事でのプレッシャーが強い、人間関係がたいへん、子供との関係が良くない、ママ友が苦手、長距離通勤、長時間労働、といったようなストレスが多くい生活では、夜になっても副交感神経に切り変わりません。交感神経ばかりはたらいて、副交感神経が十分にはたらけないので、体の回復・修復が追いつかなくなります。

ストレスによる自律神経の乱れ

こうして疲れやダメージがたまって「不調」となってあらわれるのが自律神経の乱れからくる不調なのです。

プレッシャー、責任、人間関係、といった精神的なストレスだけでなく、通勤、長時間の仕事、不規則な食生活、食品添加物、睡眠不足、といった体のストレスも、自律神経からくるの悩みの原因となっているのです。

自律神経が乱れる原因 くわしくは >>

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自律神経からくる不調

自律神経からくるの不調にはさまざまなものがあります。個人差も大きく、AさんとBさんとでは不調がまったく違うこともありますし、この不調がおさまったなぁと思ったら、今度は別の不調があらわれた、ということもよくあります。

また、3つも4つも不調が同時にあらわれたり、日によって不調が軽かったり重たかったり、という変化もあります。

体の不調

体の不調は、めまい、立ちくらみ、動悸、息切れ、偏頭痛、微熱が続く、耳鳴り、強い疲労感、便秘、下痢、手足のしびれ、口やのどの不快感、不眠、食欲不振、ひどい肩こり、頻尿、残尿感、ほてり、手足の冷え、などがあります。

精神的な不調

精神的な不調には、イライラ、憂うつ、不安、焦燥感(あせり)、集中力の低下、記憶力の低下、好奇心がなくなる、無気力になる、といった不調があります。

自律神経からくる不調 くわしくは >>

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自律神経の検査

自律神経からくる不調についての検査は、いろいろな角度からおこなわれます。診断の難しさもありますが、そのほかの病気が隠れていることがあるからです。

検査において次の3つにあてはまる場合は、自律神経からくる不調とされるようです。

  • 全身がだるい、めまいがする、といった不定愁訴がある
  • 特定の病気による不調や精神面での異常がない
  • 自律神経のはたらきを検査して、異常がみとめられる

わかりやすく言いかえると、こんな感じです。

  • だるい、めまい、微熱、といった不調はあるけど、検査では異常もなく原因がわからない
  • なにかの病気で体の組織や細胞が壊されていることもないし、精神面の検査しても異常がない
  • 自律神経のはたらきに異常がみとめられる

さて、検査は大きくわけて4種類の検査があります。それぞれどのような検査なのか、お伝えします。

検査(1)医師との面接

自律神経の悩みの原因はストレス。でも自分では自覚していないものがストレスとなっていることがあります。

検査

ですので、不調があらわれ始めた頃の生活環境については、ささいなことでも詳しく話しましょう。

医師との面接で具体的には、いままでにかかった病気、現在の不調、不調があらわれ始めた時期、不調があらわれたきっかけ、今までの経過、普段の生活の様子、仕事、家庭環境、人間関係、自分の性格、不調があらわれた頃に感じていたストレス、最近の生活の中で感じているストレス、などについて話します。

検査(2)除外診断

除外診断では、自律神経からくる不調と思われるものの中に「別の病気が原因となっている不調がないか」を検査します。自律神経の陰にかくれて、別の病気を見落としてしまうことのないようにするためですね。

心電図、脳波、レントゲン、超音波、MRI、CTスキャンなどをおこないます。

検査(3)自律神経機能検査

自律神経機能検査は、自律神経が正しくはたらいているかを検査するもの。いろいろな種類の検査があります。たとえば・・・

  • 安静にした状態から立ち上がって血圧の変化を検査する「シュロング起立試験」
  • 横になった状態と立った状態とで心電図を検査して比較する「立位心電図」
  • 心電図で脈拍を一拍ごとに検査して、この変化のもとである自律神経のはたらきを調べる「心拍変動検査」

ほかにも、マイクロバイブレーション、皮膚紋画症、鳥肌反応検査など、不調や状態に応じていくつかの検査をおこないます。

検査(4)心理テスト

心理テストは、「不調の背後にどんな心理的な要因があるのか」を調べる検査です。

物事をどうとらえるか、何がストレスになっているのか、どんな不安や感情があるのか、といった心理的な要因が深くかかわっていることが多いので、それを探ることは診断や治療においてとても大切なのです。

心理テスト

心理テストには、性格的特性をみるもの、行動特性パターンをみるもの、神経症傾向をみるもの、ストレスへの強さをみるもの、などがあります。

代表的な心理テストは、体と心の不調を検査する「東邦メディカルインデックス」、今のストレスの状態を検査する「ストレス・チェックリスト」、ストレスに対する強さを検査する「ストレス耐性チェックリスト」など。

他にも、CMI(コーネル・メディカルインデックス)、MAS(顕在性不安尺度)、Y-G性格検査(矢田部・ギルフォード性格検査)、などの検査があります。

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自律神経からくる不調の治療

治療は心と体の両面からおこなわれます。おもに心療内科でおこなわれ、大きくわけて次の4つの療法があります。

  • 薬物療法・・・・・体の面から心身の不調を取り除く治療(薬による)
  • 心理療法・・・・・心の面から心身の不調を取り除く治療
  • 理学療法・・・・・体の不調を取り除く治療(指圧・マッサージなど)
  • 生活指導・・・・・生活習慣を見直す治療

不調に合わせて、いくつかの療法を組み合わせておこなわれます。

また自律神経からくる悩みには生活習慣の中にも大きな原因があるため、医師の指導のもとで生活習慣を改善することも大切です。

では、この4つの療法をかんたんに紹介します。

治療(1)薬物療法

ストレスをうける ⇒ 自律神経が乱れる ⇒ 体や心に不調があらわれる ⇒ その不調自体がストレスとなる ⇒ 自律神経が乱れる・・・、という悪循環におちいってしまいます。そこで治療においては、不調をやわらげるために薬を使います(薬物療法)。

薬物療法

使われるのはおもに次の4種類の薬です。

  • 抗不安薬・・・不安を取りのぞいてリラックスさせる
  • 自律神経調整剤や末梢作用薬・・・自律神経のバランスを整える
  • 睡眠導入薬・・・不眠を解消する
  • 抗うつ薬・・・落ち込みやイライラを解消する

西洋薬だけでなく漢方薬が使われるケースもあります。

漢方薬は心と体のバランスをとって、自然治癒力を高めて不調を改善するもの。効果があらわれるまでに1ヶ月~数ヶ月かかることがあります。

患部に作用して不調をおさえる西洋薬と違って、根本的に体のバランスを整えるのが漢方薬ですので、じっくりと飲み続けていくことが大切です。

また、薬の飲み方や飲む量などは、医師や薬剤師の指示を守っておこなうようにしましょう。

治療(2)心理療法

心理療法とは、自律神経からくる不調があらわれた背景にある人間関係のトラブル、悩み、不安、物の考え方、といったものに目を向ける治療のこと。

心理的な問題が大きな原因となっているケースも多いため、医師と一緒になって「心理的な原因」を明らかにしていきます。

医師との心理療法

心理療法には次のようにさまざまな療法があります。

  • 支持的アプローチ・・・患者の感情に共感・支持し助言をあたえるもの。簡易精神療法、カウンセリングなど。
  • 行動療法的アプローチ・・・生活習慣の改善をサポートするもの。行動療法、認知行動療法など。
  • 精神分析的アプローチ・・・性格的な問題を解決するもの。交流分析、構造分析、脚本分析、ゲシュタルト療法など。
  • 自律的アプローチ・・・セルフコントロールで心身をリラックスさせるもの。自律訓練法、筋弛緩法、バイオフィードバック法など。
  • 東洋的アプローチ・・・自分の存在価値を再認識するもの。森田療法、内観法など。

治療(3)理学療法

理学療法は、薬を使わずに体をほぐすことで心身の不調をやわらげる療法。指圧、マッサージ、鍼、灸、温熱療法などが代表的な療法です。

薬物療法や心理療法とちがって、その場で体がほぐれて不調がやわらぐのが理学療法の大きなメリットです。

治療(4)生活指導 (自律神経を整える生活)

毎日の生活習慣も自律神経からくる不調の原因のひとつとなっていますので、生活を見直すことは改善に大きく役立ちます。

睡眠、入浴、運動、食事のとり方や食べ物、冷暖房にはなにを使うか、お酒、たばこ、ストレスなど、普段の生活の中でできることはたくさんあります。

きちんと睡眠時間をとる、早寝早起きをする、3食決まった時間に食事をとる、というように、生活リズムを整えることは大切です。

また、適度な運動、ご飯の食べ方、お風呂の入り方や入る時間、冷暖房のしかたに気をつけるなど、自律神経を整える生活をするようにしましょう。

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副交感神経を優位にする生活

毎日の生活の中で、副交感神経を少しでもはたらかせるための工夫ができます。

食べ物、食事のしかた

食べ物の中で副交感神経を優位にしてくれる食べ物は、食物繊維が多いもの(玄米、全粒粉、きのこ類、海藻、そば、ごぼう、西洋かぼちゃ、ほか野菜全般、納豆、枝豆、こんにゃくなど)、すっぱいもの、からいもの、発酵食品、などです。

食事のしかたとしては、なるべく決まった時間に食事をとるようにすること。3食すべては難しくても、朝食だけは決まった時間に食べよう、夕食だけは決まった時間に食べよう、などできる範囲で工夫してみましょう。

朝食の時間をそろえるということは、朝起きる時間をそろえることに。夕食の時間をそろえるということは、夜寝る時間をそろえることにつながります。生活のリズムが整えば体内時計も整って自律神経のバランスも整っていきます。

運動

副交感神経を優位にする運動といえば反復運動。散歩、ウォーキング、ジョギング、水泳など、同じリズムのくりかえし運動がおすすめです。

体に無理をする必要はありません。まずは散歩からでもいいですね。時間のない人はわざわざ散歩の時間を作らなくても、駅までのバスを徒歩(つまり散歩)に変えるだけでも効果的。

エスカレーターのかわりに階段を使うもよし。ハミガキしながらかかとの上げ下げをするのもよし。スーパーへの自転車を散歩に変えるもよし。わざわざ時間を作らなくてもいくらでも工夫できますね。

お風呂

湯船は副交感神経を優位に、シャワーは交感神経を優位にします。朝の目覚めにシャキッとするためのシャワーはおすすめですが、夜寝る前のシャワーはNG。湯船にゆったりつかってしっかりと副交感神経をはたらかせましょう。

お湯の温度はちょっとぬるめの38~40度が目安。長湯しすぎずに「気持ちいいなぁ」と感じる程度に。お風呂から出て30分から1時間たった頃にお布団に入りましょう。

冷暖房

エアコン完備の生活では自律神経のはたらきが衰えます。電車、会社、スーパーなどは仕方ありませんが、自宅ではなるべくエアコンに頼らない生活がおすすめ。

冷房は扇風機やうちわで。暖房はこたつ、ストーブ、湯たんぽ、ひざかけなど。もちろん体に無理のない程度で冷暖房の方法をお選びくださいね。

深い眠り

睡眠中はもっとも副交感神経がはたらく時間。この時間に副交感神経をどれだけしっかりとはたらかせられるかによって、体の回復が進むか進まないかが決まります。

寝る前の1時間はパソコンやスマートフォンやテレビを見ない。蛍光灯などの明るい光ではなく、間接照明などのやわらかい光の中で過ごす。ハーブティーや番茶や黒豆茶などのノンカフェインの温かい飲み物を飲む。

かるくストレッチをしたり、自分で自分の体をもみほぐしてあげたり。リラックスできる空間づくりを工夫して、深い眠りを得られるようにしましょう。

体をほぐす

あなたの首、肩、背中、太もも、ふくらはぎ。固くなっていませんか? 交感神経ばかりはたらいている人は体がガチガチに固くなっています。

逆に、マッサージされて気持ちよくなってトローンと眠たくなった経験、ありませんか?

眠たくなったということは、副交感神経に切りかわった証拠。マッサージで体がほぐれて副交感神経に切りかわったから眠たくなったのです。

体をほぐすことは副交感神経を優位にすることにつながります。とはいえ毎日マッサージに通うのは無理ですから、自分で自分の体をもみほぐしてあげましょう。

仕事や家事の合間に、腕や肩をもみほぐすのもいいですね。湯船の中でもみほぐすのも効果的。寝る前にもみほぐしてからお布団に入るのもとてもおすすめ。深い眠りに入りやすくなります。

ストレスでガチガチに固くなった体をもみほぐしてあげましょう。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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